פעילות סבולת כמו ריצה, שחייה או רכיבה עשויה לשמור על בריאות הלב, אבל לא מפצה על הרגלי אכילה גרועים. אכילה של יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, דגים, עופות ושומן צמחי ובמקביל הימנעות מבשר אדום ומעובד וממוצרים עם תוספת סוכר עשויה להוריד את הסיכון למחלות לבביות ביותר מ-30% ואת הסיכון לשבץ ב-20%. אז הנה רשימה של 12 מזונות שבריאים ללב שלכם שהם לא רק טעימים (בעינינו), אלא גם טובים ובריאים עבור ספורטאים ובכלל.

1. סלט עלים ירוקים

המרכיבים העדינים של הסלט עשירים בפיטונוטריינטים (Phytonutrients) ובוויטמין B, במיוחד B6. החומרים המזינים הללו מסייעים בהגנה על כלי הדם מפגיעה שעלולה להוביל לעורקים סתומים. תוכלו להוסיף אותם לכריך או אפילו לזרוק אותם בסיר מרק.

2. פירות יער

אוכמניות ותותים מכילים נוגדי חמצון בשם אנתוציאנינים (Anthocyanin). אכילת שלוש מנות שבועיות או יותר עשויה להפחית את הסיכון להתקף לב. אפשר לצרוך אותם כמו שהם או לערבב פירות יער קפואים בשייק עם בננה, חלב וחמאת שקדים.

3. שום

תוספת קבועה של שום לתפריט עשויה להוריד את לחץ הדם ולהפחית את רמות הכולסטרול, שזה נהדר עבור הלב שלנו. המצלה שלנו? שמרו צנצנת עם שום טחון במקרר כדי שיהיה זמין לשימוש כתוספת לתבשילים מוקפצים ולפסטה.

4. משקה סויה

סויה מכילה תרכובות בשם איזופלבונים (Isoflavones) אשר מסייעות בהורדת הכולסטרול בדם. בנוסף, אנשים שצורכים באופן קבוע סויה הם בסיכון נמוך יותר למחלות לבביות. אפשר לשתות משקה סויה עם דגני הבוקר או להכין שייק סויה עם פירות העונה.

5. שקדים ואגוזים

אגוזי מלך, פיסטוקים, שקדים וכדומה מכילים שומנים בריאים ללב והם אינם מעלים את רמות הכולסטרול (מה שנהוג לקרוא לו "כולסטרול רע").  כמו כן, הם מכילים פוליפנולים אשר תורמים לבריאותו התקינה של הלב על ידי הורדת רמת הכולסטרול בדם, שיפור דופן כלי הדם וזרימת הדם, ומפחיתים את גורמי הדלקת הקשורים למחלות לב.

אגוזים הם גם עשירים בפיטונוטריינטים המסייעים בהפחתת תגובה דלקתית בעורקים, תגובה שעלולה לגרום להתפתחות של מחלת לב. אפשר לאכול חופן של תערובת אגוזים ושקדים או להוסיף אותם לסלט וליוגורט. יחד עם זאת, שימו לב שאגוזים ושקדים הם בעלי ערך קלורי גבוה מאוד.

צילום: pixabay

6. תה ירוק

שלוש כוסות תה ביום נחשבות כמורידות סיכון למחלות לב כרוניות ושבץ. היות שתה הוא בעיקר מים – הוא נחשב כחלק מצריכת הנוזלים היומית. מרגישים שתה חם משעמם אתכם? נסו לשתות תה כמשקה קר עם נענע ותרגישו כמה הוא מרענן!

7. דגים

מאכלים מן הים מכילים אומגה 3 המסייעת במיתון תגובות דלקתיות בעורקים. צריכת דגים פעמיים בשבוע מפחיתה את הסיכון למחלות לב. צריכת דג סלמון היא דרך קלה להוספת חלבונים ושומנים בריאים כמעט בכל ארוחה ואפשר להוסיף לידו סלט.

8. קאמוט

קאמוט (Kmut), חיטת החוראסאן, היא אחת מבין שלושת החיטים העתיקות ואשר מקורה מצפון איראן עד טג'יקיסטן של ימינו. צריכה קבועה של קאמוט עשויה להפחית רמות כולסטרול בדם ולהגדיל את כמויות האשלגן והמגנזיום. שני מינרלים שמזוהים עם בריאות הלב. רוצים לנסות? אפשר לבשל קאמוט ולאכול לצד חזה עוף בגריל וירקות.

9. מיץ רימונים

הפרי האדום והעשיר הזה מספק הגנה ללב שלנו משום שהוא מפחית את הסבירות של חסימת העורקים על ידי הכולסטרול. שתיית מיץ רימונים באופן יום-יומי משפרת את זרימת הדם בקרב חולי לב. אפשר לסחוט ולשתות טרי או לערבב עם מים מוגזים. אתם יכולים להיות בטוחים שמדובר במשקה מרענן המסייע גם בהתאוששות אחרי ריצה.

10. יוגורט

אכילת מזונות שמכילים חומצה לקטית כמו יוגורט עשויים לסייע בשמירה על בריאות החניכיים. אם כך, מה הקשר ללב? חניכיים בריאות עשויות לשמור על בריאות הלב גם! אפשר לשלב ביוגורט אגוזים שונים, שבבי קוקוס ועוד.

11. שיבולת שועל

הדגן האבקתי הזה הוא עשיר בסיבים מסיסים המסייעים לחסום את ספיגת הכולסטרול. צריכה יום-יומית של קערת שיבולת שועל עשויה להוריד משמעותית את רמות הכולסטרול. אפשר לתבל עם צמחי תבלין ולהוסיף קצת אגוזים או פרמז'ן, או להוסיף אבקת חלבון עם יוגורט. תלוי לאיזו ארוחה ביום מיועדת המנה. אפשרי גם להוסיף לשיבולת השועל גם שבבי שוקולד מריר עליו נדבר בהמלצה הבאה שלנו.

12. שוקולד מריר 

מעט שוקולד מריר בכל יום עשוי לעזור בהפחתת לחץ דם שהוא גורם סיכון למחלות לב. כשאתם בוחרים איזה שוקולד לרכוש, זכרו: ככל שאחוז הקקאו במוצר גבוה יותר, כך המוצר בריא יותר ללב שלכם. המלצה שלנו: התחילו עם לפחות 65% קקאו בשוקולד שבחרתם – לאט לאט תתרגלו לטעמים שהרי מדובר בטעם נרכש וחוץ מזה, קובייה אחת של שוקולד מריר היא קינוח מומלץ.