אומגה 3 הוא שם כללי לאחת מתת הקבוצות של חומצות שומן רב בלתי רוויות, הנכנסת לקטגוריית ה"שומן הטוב", כפי שהיא נקראת בקרב הציבור הרחב. אם נתקדם עוד שלב אז ניתן לציין כי קיימים שלושה סוגי אומגה 3 והם: אלפא לינולנית (ALA), חומצה (EPA – Eicosapentaenoic) וחומצה DHA) Docosahexaenoic). את חומצת השומן ALA, הגוף אינו מסוגל לייצר באופן טבעי ולכן זקוק לה דרך המזון. את האומגה 3 מסוג זה תוכלו למצוא במזונות דוגמת אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן גם בסויה, זרעי קנאביס וקנולה לדוגמה. הכנו עבורכם רשימה של 10 מאכלים שעשירים בהן.
1. זרעי פשתן – 2,350 מ"ג למנה (תכולה של כף)
הזרעים החומים הללו בדרך כלל נטחנים כדי להפיק מהם שמן. הם המזון המלא העשיר ביותר בחומצות שומן אומגה 3 מסוג חומצה אלפא לינולאית (ALA). לכן שמן זרעי פשתן משמש לעתים קרובות כתוסף של אומגה 3. זרעי פשתן הם גם מקור טוב לסיבים ולמגנזיום.
2. זרעי צ'יה – 5,050 מ"ג למנה של 28 גרם
זרעי צ'יה הם מזינים להפליא. הם עשירים במנגן, סלניום, מגנזיום ועוד. מנה של 28 גרם של זרעי צ'יה מכילה 5 גרם חלבון כולל 8 חומצות האמינו.
3. אגוזי מלך – 2,570 מ"ג למנה של 28 גרם
אגוזי מלך הם מזינים ביותר ורוויים בסיבים. הם מכילים גם כמויות גדולות של נחושת, מנגן וויטמין E. חשוב מאוד לאכול עם הקליפה, שמכילה נוגדי חימצון המועילים לבריאות.
רוויים גם בסיבים. אגוז מלך | צילום: pixabay
4. פולי סויה – 670 מ"ג למנה של חצי כוס (47 גרם)
פולי סויה הם מקור טוב לסיבים וחלבון צמחי וכן מכילים ריבופלבין, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן. כמו כן פולי סויה עשירים בחומצות שומן אומגה 6.
5. סלמון – 2,150 מ"ג למנה של 100 גרם
סלמון הוא אחד המאכלים העשירים ביותר בחומרי הזנה. דגי סלמון מכילים כמות גבוהה של חלבונים ומגוון חומרי הזנה נוספים כולל כמויות גדולות של ויטמין D, סלניום וכן מגוון ויטמין B. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים באופן קבוע דגים שומניים כמו סלמון נוטים לפחות סיכון של מחלות לב, דמנציה ודיכאון.
כמות גבוהה של חלבונים. דג סלמון | צילום: shutterstock
6. דג מקרל – 4,580 מ"ג למנה של 100 גרם
מקרל הוא דג קטן ושומני. במדינות רבות נוהגים לעשן את דגי המקרל והם נאכלים מפולטים. זהו דג מזין ביותר: ב-100 גרם מקרל יש 500% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B12 ו 130% מהכמות היומית המומלצת של סלניום. הדגים הללו טעימים מאוד והם קלים להכנה.
7. שמן כבד דגים – 2,438 מ"ג למנה
שמן כבד דגים (Cod liver oil) הוא יותר תוסף מזון מאשר מאכל בפני עצמו. כפי ששמו מרמז, הוא מופק מכבד של דג הקרוי בישראל "בקלה". השמן הזה לא רק עשיר בחומצות שומן אומגה 3, אלא גם עמוס בוויטמין D ו-A. לכן נטילת כמוסה אחת של המוצר הזה תספק לנו יותר מהתצרוכת היומית של המרכיבים הללו. אין ליטול יותר מכמוסה אחת בו זמנית, היות שיותר מדי ויטמין A עלול להזיק.
8. הרינג – 2,150 מ"ג למנה של 100 גרם
הרינג הוא דג שומני בגודל בינוני. נהוג לעשן אותו, לכבוש או לשמר בקופסאות שימורים. הרינג מעושן הוא מאכל פופולרי כארוחת בוקר במדינות כמו אנגליה, שם מוגש עם ביצה.
9. סרדינים – 1463 מ"ג למנה של 100 גרם
סרדינים הם דגים רוויי שומן, קטנים מאוד, מוגשים לרוב כמנה ראשונה, כחטיף או כמעדן. הם מזינים מאוד, במיוחד אם אוכלים אותם שלמים. הם מכילים כמעט כל מרכיב הזנה שהגוף שלנו זקוק לו, כולל ויטמין B12, ויטמין D וסלניום.
אומגה 3 מהחי | צילום: pixabay
10. אנשובי – 411 מ"ג למנה של 100 גרם
אלה דגים קטנטנים רוויי שומן, בדרך כלל נמצא אותם מיובשים או משומרים. נאכלים במנות קטנות מאוד. אפשר לגלגל אותם מסביב לצלפים, למלא אותם בתוך זיתים או על פיצה/ סלט. בשל טעמם החזק, נוטים לתבל איתם תבשילים ורטבים שונים. דגי אנשובי הם מקור מצוין גם לניאצין וסלניום.
לזרעי פשתן יש קליפה עבה שמונעת מהם להתעכל אלא אם כן טוחנים אותם, הבעיה היא שכשטוחנים אותם הם מהר מאד מתקלקלים ע"י חימצון ולכן צריך לאכול אותם תכף אחרי הטחינה. בקיצור להרבה אנשים זה לא מעשי.