אם ביום שישי במרתון סמסונג ת"א יהיה יום חם כפי שחוזים, הרי שצריך להערך לכך לפחות ברמת הידע וההפנמה. עיקר הבעיה מתחילה באקלימזציה של הגוף, ובהקשר הזה זכור לי שלפני כמה שנים התקיים חצי מרתון בעין גדי ביום חם לאחר חורף קר. רוב הרצים הגיעו מאומנים להפליא, אך האימונים שלהם נערכו במרכז הארץ ובמזג אויר קר. לאורך כל התחרות, האמבולנסים הלכו וחזרו על מנת לאסוף את הרצים המיומנים, שגופם לא הצליח להתאקלם ולשאת את עומס החום, והם קרסו אחד אחרי השני.
הנה 10 טיפים לריצה במזג אוויר חם:
1. מכת חום: מכת חום אינה התייבשות. התייבשות מחוסר נוזלים היא תופעה פחות נפוצה בתחרויות כאלה. הסכנה המיידית והאמיתית בתחרות כזאת היא מכת חום, שקיימת גם כאשר שותים מספיק והגוף נמצא ברוויה של נוזלים. מכת חום הוא תהליך המתפתח במהירות עצומה, כאשר חום הגוף עולה בריצה והגוף אינו מצליח לקרר את עצמו מספיק מהר, המערכות קורסות ועלול להתרחש מוות בתוך דקות ספורות, ללא כל אפשרות אמיתית להצלה.
2. לא לרוץ מהר: הפעם, לא לרוץ מהר. אם יש עומס חום, אסור שזאת תהייה תחרות מטרה, שכן בעומס חום אין אפשרות לשפר את התוצאות שנקבעו בתחרויות קודמות. חבל אפילו לנסות. הפעם ניתן רק לרוץ וליהנות מהאווירה ולהתכונן לתחרות אחרת בה ישבר השיא האישי.
3. זה לא תלוי בכושר שלך: גם אם אתה רץ מיומן ביותר והתכוננת ממש ממש טוב, הגוף חייב כמה ימים להתאקלם לחום, זה לא אתה, זה הפיזיולוגיה של גוף האדם. אל תשלה את עצמך שתוכל להשיג תוצאה בתנאים כאלה.
4. לא להסחף אחרי הרצים האחרים: בתחרויות הגדולות האדרנלין, התחרותיות, הצפייה, הרצים האחרים, המתח וההתרגשות גורמים לכולנו לרוץ מהר יותר. זאת הסיבה שמרבית השיאים האישיים נשברים בתחרויות. אך האדרנלין מעלים ומחליש את סימני האזהרה של הגוף. חובה לנטר כל הזמן את הגוף, ולשאול את עצמך: "איך אני מרגיש עכשיו? ועכשיו? ועכשיו? יש לעבור לריצה איטית יותר אם מרגישים משהו מוזר, וכל הזמן להמשיך לנטר את הגוף.
5. לשים לב לסימני אזהרה: הגוף תמיד מתריע מראש. יש לשים לב להתראות. כאשר הפה יבש, זה סימן זהירות ראשון שחובה לשתות, כי משהו רע כבר קורה. כאשר מרגישים חולשה או עייפות או ירידה במהירות יש להאט את הריצה ולא להגביר. אם התחושה לא עוברת יש לעבור להליכה. כאשר יש סחרחורת או רואים נקודות שחורות, חובה לעצור, לשבת ועדיף גם לשכב פרקדן בצד בצל.
6. לפעול לקירור הגוף: כמובן שחשוב לשתות, אך בסכנה למכת חום יותר חשוב לצנן את הגוף. יש לשפוך מים על הגוף החם בכל הזדמנות, ובעיקר על הראש, הפולט 30% מחום הגוף. בעומס חום הבעיה אינה השמש כי אם החום, בגדים ארוכים או כובע לא מספקים הגנה ממכת חום ולפעמים בדיוק ההפך. רצוי כמובן ללבוש בגדים מנדפי זיעה. אך גם בגדים וכובע שמנדפים זיעה, עדיין אוגרים חום ומונעים ממנו להתנדף לאויר במהירות.
7. סכנה התייבשות: התייבשות מתרחשת גם במזג אויר רגיל, בעיקר כי לא שותים מספיק מראש ותוך כדי הריצה. היא נפוצה בעיקר בתנאי שמש ישירה, רוח ואויר יבש ופחות בתנאים שיש לחות באוויר, כי הלחות והזיעה נשארות על העור ומקררות אותו. עדיין יש להיזהר גם מהתייבשות, שרלוונטית לכל התחרויות בארץ.
8. לעצור כדי לשתות: קשה מאוד לשתות תוך כדי ריצה. במיוחד כאשר מחלקים בקבוקים ולא שקיות שתייה. אפשר לעצור בצד ולשתות, או לרוץ עם הבקבוק ביד וללגום קצת מדי פעם. לפני שזורקים את הבקבוק הצידה או בפח ולא על מסלול הריצה, ניתן להציע מים גם לרץ שליד, אולי גם הוא צמא. שימו לב שיש עומס גדול בתחילת הדוכנים, רצוי לקחת מים דווקא מסוף הדוכן, שם הנגישות קלה יותר.
9. מה לשתות: למרחקים ארוכים לשתות רק מים זה לא תמיד מספיק, עדיף לשתות משקאות איזוטונים, המכילים מלח ונספגים מהר יותר בגוף. זהירות ממשקאות מוגזים, ממים קרים מדי או חמים מדי וממשקאות לא ממותקים, מהם שותים פחות. משקאות המכילים קופאין, משקאות אנרגיה, משקאות המכילים אלכוהול, קפאין בכדורים, חלק מתוספי התזונה הם חומרים משתנים ולא רצויים לצריכה בסכנת התייבשות.
10. להתכונן לפני התחרות: יש לצאת לריצה כשהשתן בצבע לבן או שקוף, שתן צהוב או כהה מעיד ברוב המקרים על מחסור בנוזלים. ההזעה, חום הגוף ואדמימויותו גורמים לשיזוף מוגבר, יש לשים קרם הגנה, אך זהירות עם קרם ההגנה כיוון שהוא גם חוסם לעתים את הנקבוביות ומקשה על נידוף הזעה. יש לזכור כי גם שתייה של כמויות גדולות מדי של מים, עלולה לגרום למחסור במלחים בגוף, אולם בעיה זו היא פחות נפוצה והיא בדרך כלל מנת חלקם רק של רצי המרתון המלא. רצוי גם לאכול טוב ולישון טוב לפני התחרות (למי שיצליח), אבל מי שלא יעשה זאת "יענש" רק בירידה בביצועים ונדיר שזה באמת יסכן אותו.
