ה-Curl up (כפיפת עמוד השדרה בטווח תנועה חלקי) וה-Sit up (כפיפת עמוד השדרה יחד עם כפיפת ירך בטווח תנועה מלא) הם מבין תרגילי הכושר הפופולריים ביותר אצל מתאמנים, ומיועדים לחיזוק שרירי הבטן והליבה (Core). שני התרגילים הללו חשובים, יעילים לחיזוק שרירי הליבה, הפחתת כאבי גב תחתון, שיפור יכולות גופניות שונות, השפעה על מראה אסתטי של שרירי הבטן בשל חיזוק או העלאת מסת השריר ועוד.
לכתבות נוספות בנושא:
על רעב ושובע לאחר ביצוע פעילות גופנית
גלולה חדשה בפיתוח תשפיע על הגוף כמו ריצת 10 ק"מ, האמנם?
8 עצות חשובות לרצים ורצות בגיל המבוגר
ה-Curl up מתמקד בהרמת הכתפיים מהרצפה תוך ביצוע תנועה במפרקי עמוד השדרה, עם מיקוד על שרירי הבטן והפחתת עומס על הגב התחתון, מה שהופך אותו לידידותי יותר מבחינת העלאת עומסים המופעלים על עמוד השדרה בכלל ואף אי נוחות אפשרית בעת הביצוע לחלק מהמתאמנים.
לעומת זאת, ה-Sit up כולל גם כפיפה של עמוד השדרה (בחלק הראשון של התנועה – לרוב בטווח של 20-40 מעלות) ולאחר מכן מתרחשת תנועה של כפיפת ירך. התרגיל מבוצע בטווח תנועה מלא – משכיבה על הקרקע עד לישיבה – וכרוך בהפעלת עומס רב יותר על הגב התחתון ומעורבות של שרירי הבטן ושל כופפי הירך גם יחד, בשני סוגי כיווצים: סטטי ודינמי.
ההבדלים בין התרגילים:
Curl Up:
מתמקד בעיקר בחיזוק שרירי הבטן הישרים (Rectus abdominis) באמצעות תנועה מבוקרת ומצומצמת יותר מאשר בתרגיל Sit up. התרגיל מבוצע כאשר שוכבים על הגב, הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. מכאן מרימים את השכמות מהמזרן תוך שמירה על גב תחתון יציב ונמוך לרצפה, כאשר הידיים מונחות לצד הגוף או מאחורי הראש.
Sit Up:
ביצוע התרגיל מתבצע בטווח תנועה גדול יותר, כאשר המתאמן מתרומם באופן מלא מהגב ועד לפלג הגוף העליון, כשהוא מתכופף קדימה עד שהחזה מגיע לכיוון הברכיים. תרגיל זה מפעיל לא רק את שרירי הבטן כולם (בעיקר את הישרים), אלא גם שרירים נוספים כגון כופפי הירך (Hip flexors) והגב התחתון.
יתרונות וחסרונות:
Curl Up:
• עומס נמוך על חוליות הגב התחתון באופן יחסי, מה שהופך אותו לבטוח יותר עבור אנשים הסובלים מבעיות גב או רגישות של גב תחתון בכלל.
• שליטה בתנועה: Curl up מבוסס על תנועה עדינה ומבוקרת יותר, מה שמחזק בעיקר את שרירי הבטן מבלי לגרום למתיחה מיותרת של הגב או הפעלת לחץ על הצוואר.
• המלצה לאנשים עם כאבי גב: מאחר והתנועה אינה כוללת כפיפה מלאה של עמוד השדרה, התרגיל עשוי בהחלט להתאים לאנשים עם רגישות בגב או עם בעיות אורטופדיות מסוימות. ברם, ניתן כמובן להמליץ על תרגילים רבים אחרים לחיזוק שרירי הבטן שלא כוללים כפיפה של עמוד השדרה. כמו: פלאנק באופנים שונים.
Sit Up:
יתרונות:
• הפעלת קבוצות שרירים רבות: Sit up נחשב לתרגיל בדרגת עצימות גבוהה יותר בשל מעורבות שרירים רבים יותר בתרגיל.
• 'שריפת' קלוריות באופן יחסי גבוהה יותר: בשל הפעלת קבוצות שרירים רבות בתנועה אחת, תרגיל ה-Sit up יגרום להוצאה קלורית מעט רבה יותר לעומת תרגיל ה-Curl up, ולכן מומלץ למי שמעוניין לחזק את כל שרירי הליבה וגם כופפי הירך ולשפר את ההספק האנרגטי באימון.
– באנשים מסוימים ובעיקר מבוגרים/ספורטאים יכול להוות תרגיל פונקציונאלי יותר המערב מגוון קבוצות שרירים וביצועים גופניים.
חסרונות:
• עומס על הגב התחתון לחלק מהמתאמנים: זאת בשל טווח התנועה המלא של מפרקי עמוד השדרה ומפרק הירך גם. מה שעלול לגרום לעומס על חוליות הגב התחתון ולגרום לכאבים, במיוחד אצל מתאמנים שאינם עם שרירי ליבה חזקים מספיק.
• הפעלת כופפי הירך: בתרגיל זה, יש נטייה להפעיל את כופפי הירך בצורה משמעותית מה שיפחית את העומס המופעל באופן דינמי על שרירי הבטן.
למי מתאים כל תרגיל?
• Curl Up מומלץ למי שמתחיל אימון, לאנשים עם כאבי גב תחתון או בעיות אורטופדיות, ולאלו המעוניינים בתרגול מבוקר שממוקד יותר בליבת הבטן.
• Sit Up מתאים לאנשים בעלי רמת כושר גבוהה יותר, שאין להם בעיות גב, ומעוניינים בחיזוק שרירי הבטן תוך הפעלת שרירים נוספים בגוף. כמו כן, התרגיל מבוצע במקרים רבים אצל ספורטאים בסוגי ספורט שונים, מתאמני קרוספיט, אומניות לחימה, רצים ועוד וזאת בשל התאמתו לשיפור יכולת פונקציונלית ספורטיבית.
מידת הפונקציונליות היומיומית או הספורטיבית
יש הבדל משמעותי במידת הפונקציונליות היומיומית והספורטיבית בין התרגילים Curl up ל-Sit up, למרות ששניהם מתמקדים בעיקר בחיזוק שרירי הבטן.
Curl up
תרגיל זה מתמקד יותר בגיוס של שרירי הליבה והבטן, עם דגש על עבודה מדויקת והימנעות באופן יחסי, בהעלאת העומס על הגב התחתון.
מאפיינים:
• מינימום לחץ על הגב התחתון: תנועת ה-Curl up מתבצעת תוך הרמת הכתפיים בלבד מהרצפה, מה שמפחית את הלחץ על עמוד השדרה והדיסקים הבין-חולייתיים. זהו ייתרון משמעותי למי שסובל מכאבי גב תחתון או נוטה לפציעות בגב.
• פונקציונליות יומיומית: תרגיל ה-Curl up דומה לפעולה של שימוש בשרירי הליבה לצורך פעולות יומיומיות, כמו ישיבה ממצב שכיבה, שיפור יציבה ושמירה על שיווי משקל.
• שליטה טובה יותר בליבה: התרגיל דורש יותר שליטה בשרירי הבטן, במיוחד בשריר הישר הבטני (Rectus Abdominis) מה שעוזר ביצירת בסיס יציב לגוף.
יתרון ספורטיבי:
התרגיל מסייע בשיפור השליטה בליבה, החשובה למגוון פעילויות ספורטיביות, כמו ריצה, שחייה, או רכיבה על אופניים, שדורשות שיווי משקל ויציבות טובים במהלך התנועה.
Sit up
כולל תנועה גדולה יותר ומערב גם באופן דינמי את שרירי כופפי הירך ואת שרירי עמוד השדרה בזמן הרמת כל פלג הגוף העליון מהרצפה עד למצב ישיבה.
מאפיינים:
• לחץ מוגבר על הגב התחתון: במהלך תרגיל ה-Sit up, כאשר עמוד השדרה מתכופף במלואו, עלול להיווצר עומס על חוליות הגב התחתון. במקרים רבים, אנשים שצריכים לבצע תרגיל זה עלולים להפעיל את שרירי הירך (Hip Flexors) יותר מאת שרירי הבטן, מה שמקטין את האפקטיביות שלו בפיתוח הליבה ומגדיל את הסיכון לפציעה בגב.
• פונקציונליות יומיומית נמוכה יותר: למרות שהתנועה ב-Sit up מדמה מעט את התנועה של לקום מהמיטה, היא אינה משקפת תנועות יומיומיות רבות אחרות, ונחשבת לפחות חיונית מבחינת פונקציונליות כללית.
• משתמש בשרירי עזר: תרגיל זה מגייס את השרירים מכופפי הירך, כמו ה- Iliopsoas, יותר מאשר את שרירי הבטן עצמם, מה שמפחית את היכולת של התרגיל לבודד את שרירי הליבה בצורה אפקטיבית.
יתרון ספורטיבי:
Sit ups עשויים לשפר את הכוח הכללי של שרירי הבטן, אך מכיוון שהתרגיל מערב את מכופפי הירך, הוא פחות ממוקד בפיתוח שרירי ליבה חזקים וסבולת בהשוואה ל-Curl up.
השוואה לפונקציונליות וספורטיביות:
• Curl up נחשב לתרגיל שמתמקד בשיפור תפקוד הליבה ומציע יתרונות יומיומיים ברורים יותר, כגון שיפור היציבות, מניעת כאבי גב והגברת השליטה בגוף.
• Sit up מפעיל את שרירי הירך יותר מאשר את שרירי הליבה באופן מבודד, ולכן אינו נחשב כאפקטיבי כמו Curl up לשיפור התפקוד היומיומי או הספורטיבי הקשור לליבה.
בסיכומו של דבר, Curl up נחשב מתאים יותר לשיפור יכולת פונקציונלית וגם כרוך באופן יחסי בפחות הפעלת עומס על הגב התחתון ולכן עשוי להתאים גם לאימונים יומיומיים וגם לשיפור ביצועים ספורטיביים.
***מבחינה ויזואלית ההבדל בין התרגילים עלול להיות זניח שכן זכרו כי עיקר הנראות וההשפעה של התרגול באזור הבטן הינו תלוי אחוז השומן הכללי והנקודתי, הרכב הגוף הכללי, פיזור השומן, גנטיקה ומסת השרירים באזור.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ- 40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי – וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים"?.
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.