בניית תכנית אימון אישית כרוכה באיסוף אינפורמציה לא מעטה מהמתאמן, זאת על מנת לגרום לכך שיוכל להשיג את מטרת האימון. הדבר חשוב גם על מנת להשיג אפקט אימון לצורך התקדמות והעלאת רמת המתאמן וכן לדעת שהדרך שנבחרה הנה הנכונה והמתאימה ביותר.

האם ההשתתפות באותו סוג אימון תביא את התוצאות הרצויות?

כתבות נוספות בנושא
למה להתפשר על אימונים נוחים?
למה ספורטאים אולימפיים מאריכים ימים
"מזל שירדתי במשקל, אני יכול לרוץ"

כיום, במועדוני הכושר השונים למשל, שכיח להבחין במקרים בהם מתאמנים בוחרים סוג אימון לפי טרנד עכשווי, שעת אימון שנוחה להם במיוחד (לדוגמה בשיעורי סטודיו מסוימים) וכך ישנה מעט התחשבות בהתאמה של סוג השיעור/האימון, מידת ייעודו למתאמן זה או אחר, האם ההשתתפות באותו סוג אימון תביא את התוצאות הרצויות וכדומה. במקרים כאלו של אי התאמה, ניתן להתאמן גם תקופה ארוכה במיוחד (חודשים ואף שנים) ולא להגיע לתוצאה הרצויה. חשוב שתכנית האימון תיבנה על ידי איש מקצוע מכיוון שלכך השלכות מהותיות על ההתקדמות.

להלן מספר נקודות לחשיבה לבניית תכנית אימון אפקטיבית:
1. הרקע הרפואי של המתאמן: חשוב מאוד. במהלך מעגלי החיים האדם עובר שינויים לא מעטים במצב הגופני, בריאותי, פסיכולוגי, מורפולוגי, אסתטי ועוד. לכך השלכות רבות על תכנון האימון בפועל. הרי, למשל, אותה אישה בת 43 שעברה, לדוגמה, מספר ניתוחים מורכבים ואולי אף לקתה בעברה במחלות מסוימות וסובלת מהשמנה משמעותית, צריכה לקבל התייחסות שונה מאישה אחרת, לצורך העניין, שהנה בת 60, מתאמנת כל חייה ומצבה הגופני והרכב גופה – מצוינים. לכן, חשוב לדלות, ככל הניתן, יותר פרטים על המתאמן בהיבט הרפואי ולתכנן את תכנית האימון בהתאם.

2. רקע בפעילות גופנית בכלל וסוגה: חשוב לדעת אם המתאמן עסק בעבר בפעילות גופנית וכן – סוגה. ישנם הרי מתאמנים שמבצעים פעילות אירובית על בסיס קבוע והנם בכושר אירובי מצוין, אך הם לעולם לא ביצעו אימונים לשיפור היכולת האנאירובית, לא התאמנו בחדר הכושר או בכל סוג אימון התנגדות אחר ולכך השלכות על סוגי התרגילים הנבחרים בתכנית האימון ומשתני האימון בכלל.

3. סוג משלח היד: בשנים האחרונות ידוע שישנן מספר מועט (יחסית לעבר) של עבודות הכרוכות במאמץ פיזי. עם זאת, חשוב לדעת מה משלח היד של המתאמן, מספר השעות הישיבה שלו או האם הוא עובד מול מחשב? מנח הגוף במהלך העבודה (כגון: קופאית במרכול, רופא שיניים וכדומה). או אז, יותאמו תרגילים בהתאם.

מתאמנים רבים הנם בעלי ציפיות גבוהות שלעתים לא ריאליות | צילום: thinkstock

4. תיאום ציפיות מדריך מול המתאמן: חשוב במיוחד. זאת מכיוון שמתאמנים רבים הנם בעלי ציפיות גבוהות שלעתים, לא ריאליות. זאת גם בשל הסיבה שאינם מוכנים להתחייב להשקעה הנדרשת באימון ותפריט תזונתי ובכלל אימוץ אורח חיים ספורטיבי לשם הגעה למטרה. לכן, חשוב לדעת, באיזו מידה המתאמן מעוניין ויכול מבחינתו להשקיע ולפי זה לדעת למה לצפות.

5. מצב הכושר הגופני העכשווי ובניית תכנית אימון מאוזנת ומותאמת: חשוב לדעת מה יכולתו הגופנית של האדם (מבחינת כושרו הגופני, לרבות במרכיבי הכושר הגופני העיקריים: סבולת לב ריאה, כוח, גמישות, קואורדינציה ושיווי משקל). חשוב לדעת שלחלק מהמתאמנים יכולת מצוינת מסוימת של מרכיב כושר גופני ייחודי (לדוגמה, כושר אירובי), אך, ייתכן, שהיכולת האנאירובית ירודה במיוחד. או אז, יש לבנות את תכנית האימון בהתאם. השקעה רבה במרכיב כושר גופני מסוים באופן משמעותי והזנחה של האחרים, שכיחה למדי במחוזותינו ולכך השלכות על פרמטרים רבים (הקשורים למצב בריאותי, הרכב הגוף ועוד) בכלל ועם העלייה בגיל – בפרט.

6. התייחסות לשרירים חלשים/חזקים פר מפרק: שריר אגוניסט החזק באופן משמעותי במיוחד לעומת הנגדי לו (אנטגוניסט) עלול להיות כרוך בהיארעות בעיות מסוגים שונים (מדובר על חוסר איזון שרירי). הדבר עלול להתרחש אצל מתאמנים 'מן השורה' ואף אצל – ספורטאים מקצועיים. לדוגמה, השרירים המשתרעים בקדמת הגוף כמו כופפי הירך, פושטי הברך ועוד. נציין ונאמר שחוסר איזון שרירי משמעותי כרוך גם בהיארעות פציעות שונות.

חשוב לדעת מה יכולתו הגופנית של האדם | צילום: thinkstock

7. ביצוע אימוני התנגדות אפקטיביים להעלאת ה-BMR: חשוב בכל גיל. העלאת חילוף החומרים הבסיסי תורמת לתהליך של ירידה במשקל ואחוזי השומן אצל כל סוגי האוכלוסיות, בין אם עוסקים בפעילות גופנית ובין אם לאו. ברם, נציין, שלא כל פעילות גופנית תתרום להגברת חילוף החומרים הבסיסי. אפילו נציין את הפעילות האירובית שתורמת באופן מינורי להגברת ה-BMR (למעט מקרים בהם היא מתבצעת בדופק גבוה של 75-80% מהמרבי ומעלה). לפיכך, במידה והמטרה הנה העלאת ה-BMR מומלץ מאוד לבצע אימוני התנגדות על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים.

8. תכנית אימון מושכלת המותאמת (מבחינת עצימות והיקף) למתאמן כך שיוכל להתמיד עימה: ישנן תכניות אימון מעולות מבחינה מקצועית, אך הן לא מתאימות לחלק מהמתאמנים. זאת מכיוון שהן בדרגת עצימות גבוהה מדי, או ייתכן, אף בהיקף גדול מדי. או אז, ישנו סיכוי שהמתאמן לא יתמיד בביצוע הפעילות. היקפי אימון גדולים במיוחד, או ביצוע אימונים בעצימות קיצונית, לא מתאימים לכל מתאמן ומצריכים גם אישיות ספציפית. דוגמאות לכך לא חסר. למשל, אימונים הנעשים בסף חומצת חלב או אימוני התנגדות שגורמים לכאבי שרירים מאוחרים לאחר האימון (מכונה: "DOMS") ועוד.

9. התאמה של תרגילי הגמישות: ביצוע תרגילים שמטרתם שיפור טווחי התנועה – חשוב. לא כל תרגיל מתאים לכל מתאמן ובטרם ממליצים על סוג התרגילים (ואף שיטת האימון המתאימה) חשוב גם לבדוק את מצבו הגופני של המתאמן, היציבה ועוד. בנוסף, חשוב לזכור, שישנן קבוצות שרירים שנוטות יותר להתקצר מאחרות ולכן יש צורך להשקיע בהן ולהתאים את התרגילים שישפרו את יכולת המתאמן. עם העלייה בגיל ישנה ירידה ביכולת הכוללת והתפקוד של מערכות שלד-שריר, לרבות טווח התנועה בהן. אגב, גמישות הנה ספציפית פר מפרק ולא גלובלית וניתן, למעשה, להבחין במתאמן שהנו בעל טווח תנועה גדול במיוחד של שרירי מקרבי הירך, אך הנו עם טווח מוגבל במיוחד של שרירי מקרבי אופקית של הכתף ועוד.

בשעות העמוסות בחדר הכושר ישנם שיקולים שיש להביאם בחשבון | צילום: thinkstock

10. שיפור אסתטיקה גופנית כוללת: מטרת האימון השכיחה ביותר בשנים האחרונות. במקרה זה מדובר על מטרות כמו: העלאת מסת השריר, הטונוס השרירי, הפחתת אחוז השומן, שיפור מהותי של היציבה ועוד. לשם כך יש צורך בתכנית אימון מתאימה והקפדה על הכללים לרבות: אימוץ תפריט תזונתי מושכל וכדומה.

11. הצבת יעדים: ללא הצבת יעדים במהלך התקופה לא ממש ניתן יהיה לדעת אם תכנית האימון הצליחה והיתה אפקטיבית או לאו. לכן, חשוב להציב יעדים ריאליים במהלך השנה ובכלל ולבנות בהתאם לכך את תכנית האימון.

12. התחשבות במשתנים שאינם בשליטת מדריך הכושר: למשל, רמת סטרס גבוהה, נסיעות רבות (בעיקר במקרים שבהם המתאמן לא מתאמן כלל במהלך הנסיעות), מצב פסיכולוגי, עייפות, הרעה של המצב הבריאותי – כל אלה ועוד אינם בשליטת המדריך אלא על ידי המתאמן. לכן, חשוב להביא בחשבון שהמדריך, ייתכן מבצע עבודה מעולה מבחינה מקצועית אך התוצאות לא ניכרות לעין בשל משתנים מסוימים שלא בשליטתו.

13. מקום האימון, הציוד וזמינות המכשור (במיוחד שמדובר על אימון אישי הנעשה בחדר הכושר): אימון אישי שנערך במועדון כושר, למשל, בשעה 19:00-20:00 בערב לא ממש נוח וקל מבחינת זמינות המכשור והנוחות לעומת השעות 12-13:00 בצהריים. בשעות העמוסות בחדר הכושר ישנם שיקולים שיש להביאם בחשבון כמו: מכשירים שתפוסים על ידי מתאמנים אחרים, עומס רב במכשירים האירוביים ובכלל תנועה רבה של אנשים שעשויה גם להשפיע על איכות האימון בצורות שונות. במקרים כאלה, יש צורך לעשות התאמות ולהתכונן מראש לשינויים. דוגמה נוספת הנה אימונים אישיים שנערכים בחוץ. גם מתקן כושר שנעשה בו שימוש על בסיס קבוע עשוי להיות תפוס על ידי מדריך כושר אחר (או מתאמן) וגם אז, יש צורך למצוא חלופה שלא בטוח תהיה מתאימה וכזו המאפשרת לבצע את התרגילים שבתכנית האימון.

שיפור אסתטיקה גופנית כוללת, מטרת האימון השכיחה ביותר בשנים האחרונות | צילום: thinkstock

14. משתנים שחשוב להביא בחשבון בעת ביצוע התרגילים באימון:
• קביעת המטרה שלשמה מבצעים תרגיל זה או אחר.
• מיקום נכון של הגוף בתרגיל לרבות 'קיבוע' של השרירים המייצבים.
• הקפדה על טווח תנועה אופטימאלי בעת ביצוע התרגיל.
• קצב ביצוע התרגיל שהנו בקורלציה למטרה. ניתן לציין, במקרה זה, שלא מעט מתאמנים מבצעים תרגילי כוח שונים בקצב מהיר מדי שמשפיע על ירידה באפקטיביות האימון.

15. נשימה בעת ביצוע התרגיל ובמיוחד הקפדה על הימנעות מתופעת הולסלבה*.

*תופעת ולסלבה – מאופיינת בכך שיורדת כמות הדם החוזרת ללב והדבר מוריד את לחץ זרימת הדם למוח. כשלא מגיע דם עשיר בחמצן למוח עלולה להיות סחרחורת והמתאמן עלול להתעלף. תופעת ולסלבה שכיחה מאוד בביצוע מאמצים איזומטריים, שבהם יש נטייה לעצור את מעברי האוויר ובעייתית במיוחד לאנשים הסובלים מיתר לחץ-דם.

מקורות:

יהודית גולד, 10 שלבים בבניית תכנית אישית בהיבט אישי, פיזי ופסיכולוגי – איך בוחרים תרגיל באימון?

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכים, מאמנים ואנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט