אם אתם מתחילים , בעלי משקל עודף או מחלימים ממחלה, ייתכן שהרופא המטפל בכם ימליץ לכם להתחיל בתוכנית למתחילים המתוארת להלן:

 

 

אם התוכנית המפורטת לעיל מתבררת כקשה מדי, או אם קצב הלב שלכם עולה על היעד שנקבע, מומלץ כי תקטינו מעט את המרחק או את משך הזמן עד שאתם מרגישים נוח יותר ועד שאתם שומרים על טווח היעד. אם תוכנית זו קלה מדי ייתכן כי כדאי לכם לעבור לתוכנית הביניים.