מאת:עדנה בוקשטיין
עם העלייה במודעות לאורח חיים בריא בעולם, חלה בארץ עליה דרמטית במספר העוסקים בהליכה כחלק משגרת חיים פעילה.
בסקר של איגוד הספורט העממי משנת 2006 נמצא כי מספר ההולכים בקרב האוכלוסייה (38%) גדל פי ארבע לעומת מספר ההולכים (9%) בשנת 1993 .
"הליכה היא פעילות גופנית מתונה המפעילה את הגוף בתנועה מאוזנת והרמונית ומשפיעה לטובה על מערכות הגוף והנפש."
ההליכה מיטיבה עם כל היבטי הבריאות הגופנית, הנפשית, הקוגניטיבית, החברתית והסביבתית.
ההליכה תורמת ל:
" תחושת הנאה, רעננות ומרץ.
" הפגת לחצים ומתחים.
" שיפור הכושר הגופני.
" חיזוק מערכות שלד – שריר.
" שימור טונוס השרירים, והגדלת מאסת העצם.
" הורדה ושמירת משקל בשילוב עם תזונה נאותה.
" שיפור בחילוף חומרים והשפעה חיובית על מערכת העיכול (מניעת עצירות).
" איזון ברמת הכולסטרול והשומנים בדם.
" תפקוד יעיל יותר של מערכות הלב, הדם והריאות.
" שיפור מחזור הדם והפחתה בסיכון להתפתחות דליות.
" שיפור באיכות השינה וסיוע בביצוע מטלות יומיומיות.
" שיפור יכולת הריכוז, הביטחון ודימוי עצמי חיובי.
זוהי פעילות מוטורית פשוטה וטבעית, שאינה מצריכה שימוש במתקני ספורט מיוחדים ומתאימה לכל קבוצות האוכלוסייה ולבני גילים שונים. אפשר ללכת בכל זמן ובכל מקום ולשלב את ההליכה בשגרת היום-יום.
הליכה לאורח חיים בריא ניתנת ליישום בכמה תכניות ולבחירתכם האישית
א. לפי תכניות המתייחסות למשך הפעילות, תדירמשעוני ההליכה
ותה ועוצמתה. כאשר העוצמה נמדדת לפי דופק מטרה – THRבאמצעות שעוני הדופק ו/או תחושה אישית – RPE
ב. לפי תכנית "10,000 צעדים ליום"
המתייחסת לכמות הצעדים המצטברת במהלך היממה. באמצעות ענידת שעון ההליכה במהלך שעות הערנות, מתאפשר מעקב אחר ההרגלים התנועתיים. שעון ההליכה הנענד באזור המותן מודד את מספר הצעדים שנצברו לאורך כל שעות היום ומאפשר גם להמירם למרחקים.
דרכים אלו להשגת המטרה הן ידידותיות, זמינות, עלות נמוכה והעיקר – קלות ליישום ומשתלבות בסדר היום שלנו.
חברת "ספורטליין" מביאה לארץ מגוון שעוני ההליכה אשר מאפשרים מעקב אחר מספר הצעדים ומשפרים את המוטיבציה להליכה. שעון ההליכה הנו אמצעי עזר וכלי מעקב לבקרת ההליכה, ע"י הכנסת נתוני אורך הצעד של ההולך/ת ממיר שעון ההליכה את מספר הצעדים לק"מ. כך יכולים המשתמשים לעקוב אחרי ביצועיהם והתקדמותם מיום ליום ומשבוע לשבוע.
חלק משעוני ההליכה
מחשבים את שריפת הקלוריות, ומשמשים גם כשעון עצר, רדיו, מד דופק, זיכרון נתונים ועוד.
שעון ההליכה מגביר את המוטיבציה, מהנה ומאתגר. עצם הידיעה שכל צעד נחשב מעודדת את ההולכים לצבור צעדים נוספים עד להשלמת המטרה האישית, ומדרבנת להוסיף בכל הזדמנות עוד כמה צעדים במהלך היום.
מומלץ לנהל רישום יומי של מספר הצעדים ובסוף השבוע לחשב את ממוצע הצעדים היומי. מובן שהתמורה תהיה ביחס ישר להשקעה – ככל שמשקיעים יותר בהליכה מבוקרת ומדורגת כך מפיקים ממנה תועלת רבה יותר. בשבוע הראשון פשוט עושים ממוצע צעדים שבועי. בשבוע השני מומלץ להוסיף 10 – 20% לממוצע הצעדים של השבוע הראשון וכך הלאה, עד להשגת מספר הצעדים הרצוי בהתאם למטרת ההליכה.
לאלה מבינינו שלא מוצאים את הזמן והרצון/חשק לצאת להליכה מתוכננת ויזומה, יש עדיין תקווה. מתברר שגם הליכת יוממות – הליכה המשולבת בשגרת היום יכולה לתרום לשיפור במדדים בריאותיים.
כל הליכה נחשבת. ניתן לצבור צעדים לאורך כל שעות היום במהלך יום העבודה (אפילו לאורך המסדרונות) לפניו ולאחריו וכמובן גם בשעות הפנאי (הרחיקו את השלטים מהישג יד, שוחחו בטלפון תוך כדי הליכה והיו מודעים במשך כל היום לאפשרויות השונות להיות בתנועה).
רובנו הולכים בין 3,000 ל- 4,000 צעדים ביום, עפ"י המלצות מומחים רצוי להגיע ל- 10,000 צעדים ביום – הגורמים להתהוות "האידיאל הבריאותי".
הוכח שהלכים אשר בהדרגה הוסיפו כ- 2,000 צעדים לממוצע הצעדים היומי בו היו מורגלים, רצוי בקצב יותר נמרץ, שיפרו את בריאותם.
המלצות לקביעת מספר הצעדים
הליכה לאורח חיים בריא: 10,000 צעדים ביום.
הליכה לשיפור הכושר האירובי: 10,000 צעדים ביום, מתוכם כ- 3,000 צעדים בקצב נמרץ.
הליכה לשמירת משקל: 12,000 – 15,000 צעדים ביום. על-פי החוקרHill מאוניברסיטת קולורדו, הוספת 2,000 צעדים מעל הממוצע היומי האישי תסייע גם היא להורדה במשקל בשילוב עם תזונה נאותה.
עכשיו נותר רק לקום ולהתחיל ללכת… שבילי הליכה מצויים כמעט בכל מקום:
בדרך לעבודה, מסביב למגורים, בדרך למתנ"ס כשמביאים את הילדים לחוגים, בדרך לקניות וסידורים. אם אתם מאורגנים כהלכה תוכלו לאלתר הליכה כמעט בכל מקום, כחלק משגרת חיים פעילה.
גוונו מסלולים, שלבו נופים ירוקים, שבילי עפר או דשא וחול ים. ההליכה מאפשרת לחוש עצמאות, הרפתקנות, נותנת זמן למחשבה, להתרגעות ולהתנתקות.
וכמובן להצטרף עם המשפחה והחברים לצעדות, ניווטים, משחקי גולף וטיולים.
שעון ההליכה יספור כבר את הצעדים.
