"אין לי מספיק זמן להתאמן בחדר הכושר" – זו אחת התלונות הכי נפוצות שאני שומע ממתאמנים וחובבי ספורט. אבל מה אם הייתי אומר לכם שגם ב-20 דקות בלבד אפשר להשיג אימון אפקטיבי ואיכותי? הנה כמה סודות פשוטים שיעזרו לכם לנצל כל דקה במכון בעיקר בתקופות עמוסות ולחוצות מאוד.
לכתבות נוספות בנושא:
משעמם בחדר הכושר? 5 טיפים לרענון אימוני ההתנגדות שלכם
אם יש לכם זמן רק לתרגיל גב אחד ביום – זה התרגיל עבורכם
כך תשמרו על הגוף לפני העלייה למטוס
ארבעה סטים שבועיים
הנה עובדה שתפתיע אתכם: אימון התנגדות יעיל יכול להיות קצר ומדויק להפליא. לפי המלצות מקצועיות, נפח אימוני ההתנגדות השבועי המינימלי הנדרש לשמירה על מסת שריר וכוח הוא בסך הכול כארבעה סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים.
איך הגענו לזה? פשוט מאוד:
• ההמלצה הרווחת לאימון כוח יעיל מדברת על 2-3 אימונים שבועיים.
• בכל אימון מומלץ לבצע כ-2-4 סטים לכל קבוצת שריר.
• אם נעשה חישוב קצר, המינימום הנדרש הוא 2 אימונים × 2 סטים = 4 סטים בשבוע בלבד!
כן, אפילו אם יש לכם מעט מאוד זמן, אימון בן 20-30 דקות שמכיל את נפח הסטים הללו, יעשה הבדל משמעותי בביצועים שלכם עשוי לבנות ולשמר מסת שריר.
חימום מדויק
מתאמנים רבים רגילים לבצע מתיחות ארוכות וסטטיות בתחילת האימון. באופן מפתיע, מחקרים עדכניים מראים שמתיחות סטטיות ממש לפני אימוני כוח עלולות דווקא לפגוע ביכולת השריר לייצר כוח באופן מיטבי.
הפתרון? במקום ריצה ארוכה, ניתן לבצע חימום דינמי הכולל "חילוץ איברים" כמו סיבובי ידיים, רגליים, תנועות אגן וכדומה. בנוסף ביצוע חימום ספציפי ייעודי עשוי להיות פרקטיקה מושכלת והגיונית הרבה יותר.
מה זה אומר? אם למשל אתם מתכננים לבצע סקוואטים עם משקל כבד, בצעו סט או שניים מקדימים עם משקל נמוך מאוד, כזה שיאפשר לכם לבצע מספר חזרות רב. זהו "סט הכנה" – שמטרתו "להעיר" את השרירים והמפרקים, להגביר זרימת דם ולשפר טכניקה בתנועה הספציפית לפני המשקלים הכבדים יותר.
לבצע חימום דינמי. צילום: Shutterstock
יעילות מקסימלית
אם זמן האימון קצר במיוחד, אל תתפזרו על תרגילים קטנים ומבודדים (כמו כפיפות מרפקים). במקום זאת, בחרו תרגילים מורכבים ורב מפרקיים ש"פוגעים" בכמה שיותר קבוצות שרירים באותו הזמן.
הנה שלוש דוגמאות קלאסיות לתרגילים מורכבים רב מפרקיים:
• לחיצת חזה או שכיבות סמיכה: מפעילים בו זמנית שרירי חזה, כתפיים ויד אחורית.
• חתירה במשקולות או משיכות פולי: עובדים על גב, כתפיים אחוריות ויד קדמית.
• סקוואטים או דדליפט: מפעילים כמעט את כל פלג הגוף התחתון, גב תחתון ומרכז הגוף (core).
תרגילים אלה מספקים גירוי מרבי בזמן מינימלי ומפעילים מספר שרירים גדול בו זמנית, כך שכל דקה שלכם מנוצלת היטב בזמן האימון המוקצב לכם.
הקפידו על זמני מנוחה
מתאמנים רבים פשוט שוקעים בטלפון במנוחה בין סטים ומבזבזים לעצמם זמן אימון יקר. שמרו את הטלפון בצד ועל תתפתו להסחת דעת.
בנוסף, זמני מנוחה העשויים להתקצר כאשר משתמשים בסופר סטים ולמשל ביצוע תרגיל פלג גוף עליון ומיד אחר כך תרגיל פלג גוף תחתון או לחילופין תרגול קבוצות שרירים מנוגדות כמו ביצוע תרגיל גב ומיד לאחר מכן תרגיל חזה. שיטות אלו אמנם יצריכו מכם רמת ניסיון מסוימת אך עשוית לחסוך לכם לא מעט זמן.
שימו את הטלפון בצד. צילום: Shutterstock
מתיחות בסוף האימון? רק אם נשאר זמן
בסוף האימון, אם עדיין נותרו לכם כמה דקות, ייתכן וזה זמן טוב לשיפור הגמישות בעזרת מתיחות סטטיות. אך שימו לב, מתיחות אלו מטרתן לשפר גמישות לטווח ארוך – ולא כערובה לשחרור שרירים מידית או כאלו שעשויים להיתפס אחר כך (DOMS).
אם זמנכם מוגבל במיוחד, ותרו על המתיחות בסוף האימון ואל תרגישו רע לגבי זה – גם ביצוע תרגילי ההתנגדות עצמם עשוי לשפר את הגמישות באופן משמעותי.
מעט זמן, מקסימום תוצאות!
גם 20 דקות של אימון בחדר הכושר יכולות להיות אפקטיביות במיוחד. התמקדו בסטים מדויקים וקצרים, עשו חימום ייעודי ולא מתיחות ארוכות לפני תרגילים, ובחרו בתרגילים מורכבים שיספקו את מירב התועלת במעט זמן.
כך תוכלו להרוויח את כל היתרונות של אימוני התנגדות בתקופות עמוסות – בלי להרגיש שבזבזתם אף דקה אחת מיותרת.
הכותב: יוסי זאבי | מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט
