מעניינת העובדה שישנם לא מעט אנשים המבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע, מתוך מטרה לשפר את מצבם הבריאותי, את ההופעה החיצונית ועוד, אך 'מקפידים' באדיקות לעשן ולשתות אלכוהול (ישנם גם אנשי מקצוע בתחום האימון הגופני ששותים אלכוהול ומעשנים על בסיס קבוע)

מאת:ד"ר איתי זיו וצור קסטל

ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, הימנעות משתיית אלכוהול, שמירה על תפריט המותאם קלורית תוך הקפדה על צריכת רכיבי מזון איכותיים וצריכת נוזלים מספקת, שינה המאופיינת בשעות מספיקות ועיתוי השינה, הימנעות מעישון, הפחתת הלחץ הנפשי –  כל אלה מהווים את עיקרי המשתנים של אורח חיים בריא. מעטים הם האנשים המקפידים על כל המשתנים הללו בקצב החיים של העולם  המערבי.  מבין המשתנים שצוינו לעיל קיצוניים במיוחד שתיית אלכוהול ועישון.

צילום: dreamtime

עישון הנו אחד מההרגלים המזיקים של בני האדם. הוא גורם לנזקים בריאותיים רבים. להלן העיקרים שבהם:

• *גורם עיקרי בסיכון לחלות במחלות לב ואף גורם לתמותה הגבוהה פי 2 בקרב מעשנים לעומת לא מעשנים.

*גורם עיקרי להתפתחות סוגי סרטן שונים (הלוע, החיך הוושט, הריאות ועוד).
*גורם להיצרות כלי הנשימה ולפגיעה ביכולת הריאות להוביל חמצן ולפנות גזים מהגוף
*גורם להזדקנות מערכות גופניות שונות. לפיכך אדם המעשן גורם להזדקנות מואצת של רקמות הגוף השונות.
*קיים קשר הדוק בין עישון לתמותה מוקדמת. הסיבות לכך רבות אך נציין ששכיחות מחלות קשות שונות (חוץ מסרטן) עולה באופן משמעותי.
*גורם לעלייה בלחץ הדם והדופק.
*משפיע לרעה על העור.
*מזיק לפוריות הגבר.

הידעת?
מסתבר שגם מעשנים פסיביים נפגעים מהעישון וחשובה תשומת הלב לכך. נזקי העישון הינם רבים ומגוונים וכיום אין כל ספק בדבר הנזק הכבד שמסב העישון לבריאותם של גברים, נשים, בני נוער וילדים קטנים. 

עישון לפני או אחרי פעילות גופנית
מסתבר שעישון לאחר פעילות גופנית או לפניה (הן פעילות אירובית והן פעילות אנאירובית) מזיק לבריאות באופן משמעותי.

עישון פוגע באופן ניכר ביכולת הגופנית של המתאמנים. שאיפת עשן סיגריות משפיעה על תהליכים פיזיולוגיים, מפחיתה את כמות החמצן בעת הפעילות הגופנית ובשל כך תחול השפעה על היכולת האירובית והאנאירובית. העישון גורם לירידה בתפקודי ריאות עקב היווצרות ליחה סמיכה (מוקוס –  Mocus), דלקת ואף התעבות שרירי הנשימה הגורמים להיצרות כלי הנשימה, ירידה באלסטיות הריאה ולירידה ביכולת להעביר חמצן ואבות מזון אל הרקמות בעיקר אל השרירים. בנוסף, הניקוטין עצמו גורם להיצרות כלי הדם ובכך מפחית את זרימת הדם דרכם ומחבל בדרך נוספת באספקת החמצן לרקמות לאורך זמן. הנקודה האופטימית היא שכשמפסיקים לעשן ישנה ירידה מיידית בנזקי העישון וגורמי הסיכון פוחתים באופן משמעותי, לרבות הסיכון ללקות בהתקף לב.

מהן ההשלכות של עישון בסמוך לפעילות גופנית אירובית ופעילות גופנית אנאירובית?

עישון הסיגריות גורם לשימוש רב בפחמימות כמקור אנרגיה במנוחה ובפעילות גופנית. בנוסף לכך, בקרב מעשנים ניכרת עלייה של כ- 5% בהוצאת האנרגיה של שרירי הנשימה עקב דרישת החמצן הגבוהה במאמץ על ידי השרירים.  עקב כך מתאמנים אירוביים מעשנים העוסקים במאמץ מתמשך עלולים לגרום לדלדול בכמות הגליקוגן בשריר והגלוקוז בדם, מה שעלול  להביא להתעייפות מהירה ולחוסר יכולת להתמיד ברמת המאמץ בו התאמנו עד לנקודה זו. לדוגמא, בריצת המרתון עשוי הרץ המעשן להחיש  את תופעת ה"קיר" ולהפחית במידה ניכרת את קצב ריצתו.  בדומה להם, גם מתאמנים אנאירוביים עשויים להחיש את התעייפותם עקב פגיעה בכמות הדם המוזרמת לשרירים (עקב היצרות כלי הדם) ופירוק מוגזם של גליקוגן שיעלה במידה ניכרת את כמות חומצת החלב בשריר שתגרום לפגיעה ביכולת הכיווץ של השריר. בהשוואה בין  מתאמנים מעשנים שביצעו מאמץ ללא הפסקת העישון לבין אלה שהפסיקו לעשן ליום אחד נראתה ירידת דופק המאמץ של המתאמנים ב- 5% –  7%  ותחושת המאמץ הייתה קלה להם כאשר נמנעו מעישון ליום בודד.  יותר מכך, כאשר הנבדקים נמנעו מעישון במשך 7 ימים, נראתה ירידה חדה בדופק המאמץ ורמת אימון משופרת שהתבטאה ביכולת להתמיד במאמץ לאורך זמן ארוך יותר מאשר באותו מאמץ וללא הפסקת העישון.                                                                                                       

אלכוהול ופעילות גופנית
שתיית אלכוהול שכיחה גם היא בקרב האוכלוסייה.  לאלכוהול כמעט ואין ערך תזונתי. הוא מכיל 7 קלוריות לגרם כך שתרומתו היא בעיקר לעלייה במשקל. בכל הקשור לפעילות  ספורטיבית האלכוהול פוגם בתפקודי הגוף באופנים הבאים:

*ביכולת המוטורית – במיוחד במקצועות ספורט המאופיינים בכוח מתפרץ. שתיית אלכוהול מדכאת את מערכת העצבים ופוגעת בקואורדינציה, בשיווי המשקל, בראייה, ביכולת הדיוק ובזמן התגובה ומעלה את הסיכון לפציעה.
*הגדלת הסיכון להתייבשות עקב  איבוד נוזלים רב  (אלכוהול משתן).
*פגיעה בשמירה על טמפרטורת גוף מאוזנת עקב התרחבות כלי הדם ואיבוד חום. עקב כך – התקררות השריר ופגיעה ביכולתו להתכווץ.
*מפריע לייצור גלוקוז מחומרים שאינם גלוקוז בכבד (בתהליך שנקרא גלוקוניאוגנזה) ובכך עשוי לקדם מצבי היפוגליקמיה ועקב כך – לירידה בשמירה על רמת הגלוקוז בדם ופגיעה ביכולת במאמצים עצימים ו/או ארוכים המסתמכים על אנרגיה מפחמימות בעיקר. ביכולת לפרק שומן לשם אנרגיה לפעילות גופנית (עקב פגיעה בכבד או בגלל תגובת גלוקגון* לא תקינה עקב שתייה מופרזת).

*גלוקגון –הורמון המופרש מן הלבלב. תפקידו המרכזי הוא בפירוק מאגרי הגליקוגן בכבד כאשר רמות הסוכר נוטות לרדת. רמותיו עולות כאשר רמות האינסולין והאנרגיה הזמינה יורדות ולהיפך.

*גורם להתאוששות ארוכה לאחר פעילת גופנית מאומצת כך, שכאבי שרירים יישארו לזמן ארוך יותר עקב צריכת אלכוהול. מוריד את רמות הפרשת הטסטוסטרון ב- 72-24  שעות שלאחר השתייה (בתלות בכמות). מה שמקשה מאד על יעילות האימון שנערך לפני וכמובן על קצב ההתאוששות.
*פוגע ביכולת ספיגת אבות המזון וויטמינים בעיקר ממשפחת ויטמין B מה שעלול לגרום להיווצרות אנמיה. 
*עיכולו דורש שימוש גבוה בקומפלקס ויטמיני B. אצל אלכוהוליסטים וצרכני אלכוהול כבדים אחרים, נראית ירידה ברורה וחסר כללי בויטמינים מקבוצה זו.
*לאלכוהול נטייה חזקה להפוך לשומן. דרכו המטבולית בכבד דומה לזו של שומן (ולא לזו של גלוקוז).

צריכת אלכוהול לפני ולאחר פעילות גופנית
הארגון האמריקאי לרפואת ספורט ((ACSM ממליץ להימנע מצריכת אלכוהול כ-48  שעות לפני פעילות ספורטיבית מאומצת. לאחר הפעילות מומלץ להרבות בשתיית מים ולצרוך מזון על מנת לבנות ולמלא את מצבורי הגליקוגן בשריר ובכבד. רק לאחר האכילה ניתן לשתות אלכוהול כך שגם ספיגת האלכוהול תואט בזכות עיכול המזון וכך גם תימנע היפוגליקמיה אפשרית. 

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר. מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.

צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.

פז שוסטר- דיאטן קליני BSc, מתמחה בתזונת ספורט. רכז 'תזונת ספורט' בקמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א