האם בזמן שאתם מתאמנים, אתם מתייחסים גם לסרעפת שלכם? האם, בהסתכלות על מכלול התרגילים שאתם מבצעים במהלך האימון, אתם מתמקדים יותר בכיווץ שרירי החזה או נותנים מקום גם למתיחה ופתיחה שלהם?
לכתבות נוספות בנושא:
מחקר חדש: שחייה במים פתוחים משפרת את בריאות הנפש יותר משחייה בבריכה
3 טעויות נפוצות ביציבה נכונה ואיך לפתור אותן
חשיבות ויעילות הפעלת שרירי הישבן אצל רצים ומהי תסמונת "הישבן הרדום"?
“לשמן” את הסרעפת
איזור בית החזה והסרעפת חשובים לבריאותנו הכללית ולכן חשוב להתייחס אליהם, לתת להם מקום במהלך האימונים, להפעילם, לתחזקם "ולשמן" אותם. עבודה על הסרעפת ופתיחת בית החזה עוזרים לשפר את הנשימה על ידי פתיחת הצלעות הצידה, פתיחה שגם משפרת את גמישות בית החזה ומאפשרת לאוויר לעבור בצורה טובה וחלקה יותר ולשלוט בנשימה בצורה טובה יותר.
תרגילים שמשלבים עבודה על הסרעפת ופתיחת בית החזה גם משפרים את טווח התנועה של הצלעות, עוזרים לשחרר מתחים מהגוף, עוזרים בהפחתת סטרס ותורמים לשיפור בריכוז, בין היתר בשל כך שנשימה עמוקה ואיכותית עוזרת להרגעת מערכת העצבים. התרגילים האלו גם משפרים את היציבה שלנו. אם היציבה שלכם לקויה, התרגילים שמוצגים כאן מאוד יעזרו לכם.
התרגילים המוצגים לפניכם, למעשה, פותחים את הצלעות, מניעים אותן הצידה, מגמישים את בית החזה ומחזקים את השרירים שתומכים בנשימה. על אף שהסרעפת, לרוב, לא מקבלת מקום של כבוד באימונים שלנו, כדאי לדעת שהיא שריר לכל דבר ואפשר על ידי תרגול, לחזק ולשפר את התפקוד שלה ובכך גם את בריאותנו הכללית.
חשוב – במהלך ביצוע התרגילים נשמו עמוק ככל האפשר, זה חלק בלתי נפרד מהתרגילים. קחו שאיפה מהאף והוציאו נשיפה מהאף או מהפה. הנשימה הבריאה והנכונה יותר היא לקיחת אוויר מהאף והוצאה מהאף. עם זאת, כאמור, במהלך התרגילים המוצגים הכי חשוב לא לשכוח נשימות עמוקות ולכן נשמו בצורה שהכי נוחה וטבעית לכם. עם הוצאת האוויר, הרגישו איך הגוף שלכם משוחרר יותר, על אף שהוא בתנועה.
מומלץ לבצע את התרגילים שמוצגים כאן או כחימום לפני תחילת אימון, פתיחת בית החזה תועיל לאימון טוב יותר מכל הסיבות שפורטו כאן או תוך כדי אימון, למשל, לאחר תרגיל מאתגר במיוחד ואפשר לבצע את התרגילים גם בסוף אימון לשחרור מלא של הגוף והכנסת אוויר טוב לגוף לקראת המשך היום.
ונעבור לתרגילים:
1. עמדו זקוף עם הידיים על הצלעות וכתפיים רפויות, קחו אוויר מהאף תוך ניפוח בית החזה הצידה, ללא כיווץ הצוואר וללא קירוב הכתפיים לאוזניים. החזיקו שלוש שניות ונשפו דרך הפה. בצעו 10 חזרות.
ידיים על הצלעות וכתפיים רפויות. צילום: עדי שיף
2. הניחו יד על המזרן כשהאצבעות פונות לאחור וסובבו את הגוף בעדינות לכיוון הנגדי תוך פתיחת היד הצידה עד שתרגישו מתיחה משמעותית בבית החזה. הישארו במנח כ-30 שניות, אגב תרגול נשימות עמוקות. בצעו את התרגיל בשני הצדדים. זה נהדר לשחרור מתחים מהחזה, מחזק את שרירי היציבה ומשפר יציבה באופן כללי.
נהדר לשחרור מתחים מהחזה. צילום: עדי שיף
3.פתלו את הגב בעדינות הצידה בזמן שהיד נפתחת הצידה והישארו במנח 20 שניות. התרגיל פותח את בית החזה, מגמיש את עמוד השדרה ומשפר את זרימת האוויר לריאות.
משפר את זרימת האוויר לריאות. צילום: עדי שיף
4.בצעו את תרגיל הקוברה. דחפו את החזה למעלה ככל האפשר אגב יישור כתפיים (או יישור חלקי, אם התרגיל מאתגר) בזמן שכפות הידיים בקו ישר עם הכתפיים, ללא מתח בצוואר או בכתפיים והשאירו את הירכיים על המשטח.
בצעו ארבע חזרות מהתרגיל וכל פעם השארו במנח הקוברה 10 שניות. התרגיל מחזק ומגמיש את הגב, פותח את הצלעות ומגדיל את טווח הנשימה, זאת בתנאי שאתם אכן נושמים עמוק ולא מאפשרים לאוויר "להיתקע" באזור הגרון.
תרגיל הקוברה. צילום: עדי שיף
5.בצעו את תנועת השולחן ההפוך בזמן שאצבעות כפות הידיים פונות כלפי כפות הרגליים והרימו את האגן מעלה עד שהגוף מקביל למשטח ככל האפשר (ממש כמו שולחן). הרפו את הצוואר בעדינות או מקמו אותו במקום נוח עבורכם, ללא כיווצו, ללא נעילתו ובלי שיורגש בו מתח. בצעו את התרגיל שלוש פעמים והישארו כל פעם במנח 20 שניות. התרגיל מחזק את הגב והכתפיים, משפר את היציבה ופותח את בית החזה.
תנועת השולחן. צילום: עדי שיף
שיהיה תרגול נעים. 
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף
