מאת:ד"ר איתי זיו וצור קסטל
חשיבות הכנסת והוצאת האוויר בעת ביצוע תרגילים בחדר כושר חיונית לשם שמירת הגוף ושיפור הביצועים. פעילויות ספורטיביות שכיחות המתבצעות על ידי מתאמנים עוברות ללא התייחסות ראויה לפעולת הנשימה והנשיפה
הרמת משקולות, ביצוע תרגילים בשיעורי עיצוב בסטודיו ותרגילי גמישות מהווים רק רשימה חלקית של פעילויות ספורטיביות שכיחות המתבצעות על ידי מתאמנים שלעתים שוכחים שלא לשאוף ולנשוף כהלכה. האם לתהליך הנשימה יש חשיבות בעת הפעילות הגופנית?
מסתבר שכן, קצב ועומק הנשימה עולים בזמן הפעילות הגופנית לשם אספקת חמצן לשרירים הפועלים. התופעה נראית בעיקר בפעילויות אירוביות כמו הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים המתבצעות במשך זמן ארוך לשם פיתוח מערכת הלב-ריאה. לעומת זאת, לגבי אימון המשקולות אשר תפקידו לפתח כוח, סבולת ומסת שריר, מאופיין בעיקר בעבודה אנאירובית הנעשית בזמן קצר ובעצימות בינונית-קשה. קיימת סברה שאין שימוש בחמצן, כך שהנשימה אינה הכרחית, אך לא כך הוא הדבר. תהליך הנשימה חיוני בעת אימון המשקולות כדי לשמור על הלחץ התוך חזי ומסייע בשיפור טכניקת הרמת המשקל ובהחזרת הדם מהשרירים אל הלב דרך הורידים, כך שהספקת החמצן למוח לא תיפגע.
אתלטים המאומנים באימון הכוח נעזרים בנשימה לשם שיפור יכולתם בביצוע תרגילי הרמת המשקולות תוך שימוש במנגנון הולסלווה. מנגנון זה מתאר מצב בו עוצר האתלט את נשימתו למשך 2-1 שניות בעת הרמת המשקל ומביא לעלייה בכוח התכווצות השריר. השלב הקשה ביותר בהרמת המשקל מתרחש במעבר מהכיווץ האקסצנטרי (התארכות השריר) אל הכיווץ הקונצנטרי (כיווץ השריר).
בעת הרמת המשקל עם עצירת הנשימה שרירי הבטן מתכווצים והסרעפת עולה, כך שהאוויר הנלכד בריאות יוצר לחץ בבית החזה ותורם ליציבות הגוף ולשיפור טכניקת ביצוע התרגיל. לדוגמא, בתרגיל הסקווט (ראה תמונה מספר 1) עולה הלחץ התוך חזי וביחד עם כיווץ שרירי הגב התחתון הנמצאים במצב סטטי, תשופר יציבות הגוף ותהיה הפחתה בעוצמת דחיסת חוליות עמוד השדרה וכך תתאפשר הרמת משקל בטוחה ונכונה.
מנגנון הוולסלווה חיוני בתרגילים בהם נדרשת הרמת משקל רב הקרוב למשקל המרבי, אותו מסוגל האתלט להניף בפעם אחת (1RM), ובתרגילים בהם חשובה יציבות פלג הגוף העליון כמו סקווט, משיכת פולי עליון, לחיצת חזה ותרגילים המתבצעים בעמידה. אולם שימוש לא נכון במנגנון הוולסלווה, כמו הארכת זמן עצירת הנשימה, עלול לפגוע באיכות האימון ובעיקר בבריאות המתאמן.
עם עצירת הנשימה, יצירת הלחץ התוך חזי והרמת המשקל, עולה לחץ הדם ונפגמת חזרת הדם מהוורידים אל הלב וכך גם כמות הדם הנשלחת מהלב בכל התכווצות (נפח פעימה). עצירת הנשימה לזמן ארוך תגרום לעלייה בפחמן הדו-חמצני ובכמות יוני המימן הגורמים להתעייפות שרירית מוקדמת ולהפחתה באיכות האימון. המשך שימוש מוגזם במנגנון הוולסלווה עלול לגרום להפחתה בכמות הדם הזורמת למוח ולתופעות כמו סחרחורת, כתמים שחורים מול העיניים, קריעת נימי דם, התעלפות ואף אובדן הכרה. על מנת למנוע תופעות אלו חשוב להקפיד על זמן של עד 2 שניות בעצירת הנשימה תוך הרמת משקל מהירה ובנשיפת האוויר הרווי בפחמן דו-חמצני אל מחוץ לריאות לקראת סוף ההנפה.
בעת החזרה לתנוחה ההתחלתית לשם ביצוע חזרה נוספת חשוב לקחת שאיפה עמוקה על מנת להכניס כמות אוויר רבה לריאות שתאפשר חידוש הלחץ התוך חזי בהנפה הבאה. מסיבות אלו הנשימה בעת אימון המשקולות מתבצעת דרך הפה כך שתתאפשר הכנסה והוצאת אוויר בכמות גדולה שתאפשר את יצירת הלחץ בבית החזה ושחרורו באופן מהיר.
חשוב לדעת שביצוע מנגנון הוולסלווה אינו מומלץ ואף עלול להזיק למתאמנים מתחילים, לאוכלוסיית גיל הזהב ולחולים במחלות לב ובמחלות כרוניות המתאמנים באימונים לשיפור כוח השרירים. באימונים לאוכלוסיות אלו יש להקפיד על נשימה רצופה וזורמת ללא עצירת הנשימה וביצוע תרגילים ברמת עצימות קלה עד בינונית תוך דגש על הגדלת טווח תנועת המפרקים.
מומלץ לבצע תרגילים בעזרת מכשירים כמו: גומיות כושר, משקוליות יד קלות (0.5 – 2 ק"ג), כדורי כוח, מוטות משקל ובמכונות ייעודיות, תוך הקפדה על משקלים אותם המתאמנים יוכלו להניף כ- 15-12 חזרות ללא קושי רב תוך נשיפת אוויר בהנפת המשקל ושאיפת אוויר בהורדתו.
לסיכום, חשוב לבצע את תהליך הנשימה (נשיפה ושאיפת אוויר) כהלכה על מנת לשמור על בריאות המתאמן מחד ועל מנת שנוכל להשיג המטרות שהצבנו, חיזוק שרירים, העלאת צפיפות העצמות, שינוי המראה החיצוני, שיפור הכושר הגופני וכדומה, מאידך.
ד"ר איתי זיו – סגן מנהל בית הספר 'שיאים', במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב.
הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר.
צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בבית הספר 'שיאים', במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב.
