גמישות היא אחד ממרכיבי הכושר הקלסיים ורבים מתייחסים אליה בהדרת כבוד. הרצון לשפר את הגמישות בשרירים כמו גם את סבולת לב ריאה, כוח וקואורדינציה. התדירות והאינטנסיביות, תלויים בענף הספורט בו אנו עוסקים, רמת וסוג הפעילות הגופנית, המצב גופני, הבריאות הכללית ועוד.

אז מתי זה עוזר? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
8 טעויות קלסיות שרצים עושים במתיחות 
אפקט פלצבו מול אפקט נוצבו אצל ספורטאים 
מדוע חשוב להיות פעילים ביומיום בנוסף לאימוני הכושר?

אחד הוויכוחים הידועים שעליהם אין הסכמה וקונצנזוס הוא האם נכון לבצע מתיחות אחרי אימון בחדר הכושר, אימון ריצה, שחייה וכדומה, במטרה לשפר את הגמישות? כשמתבוננים במתאמנים והמתאמנות שפוקדים את חדרי הכושר ומתחמי האימון השונים, רואים שמעטים מהם מבצעים תרגילי מתיחות בסיום האימון, אם בכלל. הדבר שונה באימוני סטודיו, שבחלקם הגדול תרגילי המתיחות הם חלק ממערך השיעור ואף נעשים על בסיס קבוע במהלכו או בסיומו.

לרמת התפקוד של מערכות שלד-שריר חשיבות רבה במיוחד בכלל ועם העלייה בגיל בפרט. מדדים שונים (למשל אורך-מתח שריר) חשובים לשם תפקוד תקין של הגוף, לרבות פעולות בסיסיות כמו ביצוע תנועות יומיומיות שונות בטווח הרצוי וכמובן פעילויות ספורטיביות הדורשות דיוק, התמודדות עם משקל והתנגדות וכו'. לדוגמה, ביצוע התרגיל סקוואט בטווח תנועה מלא במפרק הברך (מכונה גם "דיפ סקוואט") יצריך ללא ספק טווח תנועה גבוה של שרירים כמו פושטי הירך, פושטי הברך ועוד.

האם אחרי אימונים הכוללים גם סקוואט בטווח תנועה מלא או חלקי יש צורך למתוח גם את השרירים המעורבים בפעילות? באופן מפתיע (או שלא…) – התשובה לא חד משמעית. לרמת תפקוד מערכת השרירים והמפרקים השונים בגופינו במעגלי החיים – השפעה רבה על איכות החיים ורמות התפקוד שלנו.

אחד המאפיינים שנחשב כבעל השפעה חזקה וקריטית על תפקודים אלה הוא אורח החיים היושבני של השנים האחרונות המאופיין בחוסר תנועה או תנועה מוגבלת. טענה רווחת היא שהישיבה המרובה (ופועל יוצא של הישיבה הוא חוסר התזוזה שהיא גוררת) מובילה לקיצור שרירים ואף רקמות חיבור (כמו גידים) ולכך השלכות מהותיות על רמת התפקוד של האדם. אנחנו יודעים היום שהשינוי הוא לא ברמת הרקמות עצמן שמתקצרות, אלא יותר בשינוי הקשר בין מערכת העצבים למערכת השרירים בגופינו בעקבות המנח הסטטי הממושך שהישיבה יוצרת, וזה מוביל לחוסר איזון שרירי, שימוש בתבניות יציבה ואסטרטגיות תנועה פחות איכותיות – דבר שעלול (לעתים) להוביל לעייפות שרירית ואף לכאב.

תפקוד לקוי של האדם ביומיום או באימונים עצמם עשוי להיות קשור לארגונומיה (התאמת סביבת העבודה לאדם), ביצוע תרגילים בטווח תנועה חלקי, ישיבה ממושכת תוך כפיפה רבה של מפרק ירך, היבטים גנטיים כאלה ואחרים המשפיעים על מנח הגוף ועוד. לכן ישנם אנשים שגמישים יותר וכאלה שפחות (בלי קשר בכלל לסוג הפעילות הגופנית, מנח הגוף ועוד).

תרגילי כוח וקיצור שרירים – לא ממש

כשמבצעים תרגילים שונים בטווח תנועה מלא ועם משקל משמעותי, קורה ההיפך – לא מקצרים, אלא דווקא שומרים על אורך אותו שריר ואף ניתן להביא להארכת השריר תוך כדי חיזוק. 

ניתן להביא כדוגמה את מרימי המשקולות התחרותיים, המבצעים תרגילים ברמה גבוהה מאוד ובטווחי תנועה מרביים בתרגילים כגון: סקוואט, דדליפט והנפות מסוגים שונים.

טווחי תנועה אלה מצריכים שליטה טובה וקשר יעיל בין מערכת העצבים לשרירי המטרה בתרגיל, שכן ללא יכולות אלה לא ניתן יהיה לבצע את התרגילים המורכבים הללו ללא קומפנסציה (פיצוי). לדוגמה: במידה ובתרגיל הדדליפט, שרירי הירך האחוריים (פושטי הירך) "מקוצרים" והמתאמן יכפוף את הגו מטה, הרי שיהיה עליו לעגל את עמוד השדרה המותני כדי לאפשר את התנועה הרצויה בתרגיל. או למשל, בתרגיל כפיפת גו ("כפיפת בטן") – במידה ושרירי זוקפי הגו לא יהיו באורך מתח גדול דיו, הרי שטווח התנועה בתרגיל יהיה קטן במיוחד וייתכן שהעלייה תהיה עד טווח של 20-30 מעלות לכל היותר (ולא לטווח המלא הרצוי).

לפעמים עדים שהמתיחות יהיו רק סטטיות | צילום: pixabay

הערות והארות לגבי מתיחות אחרי האימון

1. אי ביצוע תרגילי מתיחות אחרי אימון כוח ובכלל, לא בהכרח יביאו לקיצור השרירים. תלוי כאמור בטווחי התנועה של המתאמן, גנטיקה ועוד. לכן, כל מקרה לגופו. למתאמן מסוים ההמלצה תהיה אחת ולשני אחרת.
2. האם חשוב איזה סוג מתיחות מבצעים במידה ויש צורך? בהחלט. ביצוע מתיחות בליסטיות (עם תנועה) מתאים רק לחלק מהמתאמנים ואילו לאחרים נעדיף דווקא סטטיות ולזה תוקדש כתבה אחרת.
3. גיל ורציונל – עם העלייה בגיל חל שינוי מהותי במבנה המפרק והרקמות בכלל. לכן ייתכן שבגיל השלישי למרבית המתאמנים נמליץ על ביצוע מתיחות ואילו לאחרים שייתכן שמבצעים אימונים ייחודיים בטווחי תנועה גדולים ועשירים בתנועה – נמליץ אחרת.
4. טווח תנועה ישפיע על יכולת לפתח כוח בתרגיל – חשוב להקפיד על טווחי תנועה אופטימליים פר מפרק, גם בגלל שאורך מתח שריר משפיע על יכולתו לפתח כוח. שריר מאורך יהיה חזק יותר כל עוד האורך הנו עד גבולות פיזיולוגיים מומלצים.
5. טווחי תנועה חלקיים ושימוש במכונות כוח ייתכן ויצריכו ביצוע תרגילי מתיחה – ללא ספק נכון. בביצוע התרגילים השונים במכונות כוח בחדר הכושר או עם אביזרי עזר שלא מאפשרים טווחי תנועה גדולים, סביר שיהיה צורך לבצע מתיחות בסיום.
6. אפקטיביות המתיחות חשובה גם היא – חלק ניכר מהמתאמנים המבוגרים לא ישיגו אפקט אימון ללא תמיכה, הפעלת כוח חיצוני המופעל עליהם. כך שביצוע תרגילים שונים עשוי להיות יותר לקישוט, ולא ממש יש בו צורך מכיוון שלא מגיעים לטווח בו ישנו אפקט אימון.
7. בזבוז זמן אימון יקר על תרגיל מתיחות במקום אימון כוח או אירובי – בהחלט עשוי להיות נכון לחלק מהמתאמנים. במידה ומדובר על אנשים מבוגרים עם הזנחה של שנים, אז במקום ביצוע טסטים גופניים שונים בציונים לא טובים וכדומה, נמליץ על תרגילי מתיחות המתאימים להם.
8. תרגילי מתיחות לכל קבוצות השרירים בגוף – לא בטוח. לכל אחד מבני האדם ישנם שרירים עם טווח תנועה גדול יותר מאחרים. לכן תדירות ביצוע תרגילים אלה או בכלל חלוקה הגיונית של מה יותר ומה פחות הנה לגמרי אישית לכל מתאמן. ייתכן ולמתאמן אחד נקפיד באופן קבוע על מתיחה של כופפי הירך ואילו לאחר דווקא על מתיחה של חגורת הכתפיים.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness+" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים