הרגשתם פעם שאתם מתאמנים טוב יותר אם יש לידכם חבר או מאמן שממריצים, נותנים פידבק וזורקים מילה טובה? זה לא במקרה! מחקר חדש מגלה לנו שפידבקים מילוליים וחזותיים עשויים להיות כלי חזק מאוד שעוזר לנו באימונים, משפר הישגים וביצועים ספורטיביים באופן משמעותי.
לכתבות נוספות בנושא:
האם אימונים אישים צריכים תמיד להימשך שעה?
כיצד תצליחו להישאר פעילים בימים בהם אתם עובדים מהבית?
מנפצים את המיתוסים: מספר חזרות גבוה או נמוך בהרמת משקולות – מה עדיף?
6 סיבות מדוע אימון התנגדות חשוב לגיוון האימונים
כולנו מכירים את התחושה הטובה והמרוממות הזאת של מישהו לידנו שזורק מילה טובה כשאנחנו מבצעים סט קשה בחדר הכושר, מעודד אותנו שתכף הסבל הזה נגמר או סתם קורץ לנו בהנאה ובשביעות רצון למראה ביצוע איכותי שלנו ברחבת המשקולות, או באמצע ריצה קשה שהרגליים שורפות ואנחנו רוצים כבר לוותר.
האמת היא שרובנו פשוט פועלים טוב יותר כשנותנים לנו ביקורת בונה וחיזוקים חיוביים, ובמיוחד כאלו שעוזרים לנו להתמקד בכיצד להיות טובים יותר. לפעמים זאת רק מילה טובה כמו "אני גאה בך" או זריקת עידוד כמו "קדימה תמשיך, יש לך עוד אחת!", לפעמים זאת פשוט מחווה כמו הרמת אגודל, הנהון קטן עם הראש או סתם קריצה שמסמנת לנו שהבחינו בניצחון הקטן שלנו.
מאמן או חבר לאימון, הפידבק תמיד חשוב | צילום: shutterstock
אז מסתבר שמעבר לעובדה שמאוד כיף לקבל עידוד ממי שלצידנו, סקירה שיטתית ומטא אנליזה חדשה מצאה שכשמעודדים אותנו באופן קבוע, זה גם עוזר לשפר את הביצועים, ההישגים והרכיבים השונים באימון התנגדות, ואפילו באופן די משמעותי.
לצורך הסקירה, שהתפרסמה בכתב העת האמריקאי לרפואת ספורט (The American Journal of Sports Medicine) נבחרו מתוך מספר מאגרי מידע כ-20 מחקרים איכותיים שענו לקריטריונים וזכו לביקורת עמיתים. תוצאות הסקירה מראות שכאשר אנחנו נחשפים לפידבקים חוזרים ונשנים במהלך אימוני התנגדות, מתקבל לבסוף שיפור "כרוני" ואדפטציות טובות יותר כתוצאה מהאימונים.
השיפור עשוי לבוא לידי ביטוי גם באופן הביצוע במהלך האימון, ברוח התחרותיות, המוטיבציה וההישגיות שאנו מפתחים באימונים, בסיבולת השריר, בכוח המרבי ואפילו בעמעום תחושת המאמץ מה שעשוי לאפשר לנו להתאמן עצים וחזק יותר.
זאת ועוד, מסתבר שמתן פידבקים באופן עקבי תורם לשינויים בולטים אף יותר כאשר בודקים אלמנטים "ספורטיביים" יותר כגון מהירות תגובה, כוח מתפרץ וכדומה – אלו עשויים להיות בעלי חשיבות מכרעת עבור ספורטאים הישגיים מענפי כדור למשל, כגון כדורסלנים, כדורגלנים וכדומה.
צילום: shutterstock
מילוליים או ויזואליים – אילו פידבקים נחשבים לבעלי תרומה גבוהה יותר?
מאחר ופידבקים מגיעים בצורות ובאופנים שונים עולה השאלה אילו פידבקים עשויים לעבוד אצלנו טוב. בעוד שפידבק מילולי עשוי להיות בעל יתרון במצבים בהם לא ניתן לחוות פידבק וויזואלי, האחרון עשוי להיות משמעותי יותר במצבים בהם לא ניתן להשמיע פידבק מילולי. יחד עם זאת, בהנחה שניתן לחוות את שני סוגי הפידבקים – אילו מהם עשוי לעבוד טוב יותר?
תוצאות הסקירה הדגימו כמובן כי הן פידבק חזותי והן פידבק מילולי הניבו תוצאות טובות יותר במחקר הנוכחי מאשר לא לתת פידבק בכלל. אך כאשר משווים בין שני הסוגים – נראה כי פידבקים ויזואליים עשויים להיות בעלי השפעה טובה יותר מפידבקים מילוליים.
בסוף סט או לאחר כל חזרה – לתדירות הפידבק ישנה השפעה
שאלה נוספת שעולה כאשר עוברים על תוצאות הסקירה היא באיזו תדירות כדאי לתת או לקבל פידבק על מנת למקסם את היכולות שלי באימוני התנגדות. כל מי שמנוסים באימוני התנגדות יודעים שבאימון התנגדות מסורתי מבצעים מספר סטים לכל קבוצת שרירים, כאשר כל סט מורכב ממספר חזרות המשתנה בהתאם למטרות האימון השונות. הגעה למספר החזרות הרצוי בסט עשוי לעיתים להכריע את ההבדל בין אימון מוצלח לאימון גרוע.
תוצאות הסקירה הנוכחית מראות כי למתן פידבק עם כל חזרה במהלך הסט יש השפעה טובה, בניגוד למתן פידבק רק בסוף הסט, כך שאם השותף שלנו באימונים קצת רדום – אולי כדאי להעיר אותו.
לפידבקים יש אפקט אקוטי
כאשר בוחנים פידבקים במימד האקוטי אל מול המימד הכרוני, ולמרות שבשני המקרים מתקבל שיפור ניכר, נראה כי המנגנון מעט שונה ביניהם.
במישור האקוטי – בעת ביצוע תרגיל, מתן פידבק עשוי למשל לתרום לקינמטיות ולקינטיות בתנועה, לדוגמא – המאמן או החבר שמשגיח עלינו וצופה, מתווה לנו את קצב התנועה או מתקן את מנח הגוף ממש תוך כדי הביצוע. לפעמים הפידבק מהווה האצת למידה על ידי מגע בשינוי מרחק היד או המרפק, ולפעמים בהדגמה תוך כדי ביצוע כאשר המתאמן צופה מהצד כמו בראי. במקרים אלו ובהמשך לפסקה הקודמת, מתן פידבקים באופן תדיר ורציף פשוט עובד טוב יותר. אלמנט נוסף שניתן לצפות לשיפור אקוטי בו ושחשוב להדגיש זה המוטיבציה בעת הביצוע שעולה וגוברת בעת מתן פידבקים.
תיקון מנח הגוף מאיץ למידה | צילום: shutterstock
לסיכום, מתאמנים עם חבר או חברה? תנו להם פידבקים במהלך ביצוע סט ולאחריו. אם ניתן, עזרו להם למקם את הגוף בחלל כך שהביצוע יהיה טוב יותר. ניתן לספור להם חזרות ולעזור להם לתזמן איתם קצב ביצוע ראוי לתרגיל, בסוף סט אפשר ורצוי לזרוק מילת עידוד טובה מה שיגביר את המוטיבציה ויעזור לנו לשמר שגרת אימונים טובה הרבה יותר לאורך זמן!
הכותב: יוסי זאבי | מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט
