עלייה במסת השריר היא מטרה בפני עצמה בקרב ספורטאים. אולם, לא רק. עלייה במסת השריר מהווה מטרה מוסבת והכרחית לשיפור מיומנויות וביצועים באימונים. לרבות, שיפור ביצועים באימונים אירוביים, בקרב מי שרוצה גוף חטוב, הצרת היקפים או לזרז ירידה במשקל. בין היתר בגלל שמסת השריר צרכנית גבוהה יותר של קלוריות ולכן, מסייעת לעלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה (BMR).
יותר מדי טוב זה לא טוב | צילום: thinkstock
כתבות נוספות בנושא
10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים
10 סוגי אגוזים הכרחיים לספורטאים מתחילים ומתקדמים
המזונות הבריאותיים שעוזרים לספורטאים "לקצץ" בקלוריות
שלושת עקרונות הבסיס לעלייה במסת השריר הם:
• אימוני כוח למטרת היפרטרופיה
• התאוששות נכונה ומספקת
• תזונה מותאמת אישית
כאמור, יש הדוגלים בהשפעותיה המשמעותיים של התזונה לעלייה במסת השריר ומייחסים לה כ- 70% השפעה מהמשוואה.
אימוני כוח למטרת היפרטרופיה
היפרטרופיה זהו מונח המתאר את גדילת תאי השריר. בקצרה ולסיכום, כאשר האופן היעיל ביותר להשיג עלייה במסת השריר בעזרת אימוני כוח היא בטווח חזרות של 8-15 חזרות ורצוי לשלב פירמידה, זמני מנוחה של כ-30-60 שניות, כ-4 סטים וכ-3 תרגילים שונים לכל קבוצת שריר. לא רצוי לחרוג מ- 24 סטים בסה"כ ביחידת אימון אחת. ולא לחרוג משעה אחת של אימון.
התאוששות נכונה לעלייה במסת השריר
יותר מדי טוב – לא טוב. התאוששות מספקת חיונית לעלייה במסת השריר. לא רצוי לבצע אימון יום אחרי יום על אותה קבוצת שרירים. התאוששות של 24-48 שעות חיונית והכרחית. לכן, יש כאלו הנוהגים לחלק את תוכנית האימונים ל: A Bאו A B C. זאת מומלץ לעשות רק כאשר אנו נוהגים להתאמן 4 אימונים בשבוע לפחות. זכרו, שגם פחות מדי לא טוב. בקרב מי שנוהג להתאמן 2-3 פעמים בשבוע. כדאי לבצע אימון על כל הגוף בכל פעם ולוודא יום מנוחה בין אימון לאימון. כמו כן, התאוששות נכונה תיעשה בעזרת תזונה ותוספי תזונה מותאמים אישית. לכל אורך היום ולפני ואחרי האימון.
מאזן קלורי שלילי יסייע למי שמעוניין לזרז ירידה במשקל | צילום: thinkstock
התזונה לעלייה במסת השריר
עקרונות יסוד חשובים בתזונה לעלייה במסת השריר כוללים שתי התייחסויות עיקריות:
1. תפריט יומי ומאזן קלורי מותאם אישית: תפריט יומי מאוזן ובריא כולל ארוחת בוקר אשר מוגדרת עד כשעתיים מהקימה. אחריה ארוחות קטנות ותכופות במרווח של כשעתיים- שלוש. תכיפות של שעתיים לכל המאוחר ב-2-3 ארוחות של אחרי האימון. ותכיפות של כ- 3 שעות בשאר היום. לא מומלץ לדלג על ארוחות.
מאזן קלורי שלילי יסייע למי שמעוניין לזרז ירידה במשקל ואילו מאזן קלורי חיובי יביא לעלייה במשקל. בשני המקרים חשוב וניתן לשמור ולעלות את מסת השריר. בהתאם להנחיות לחלוקת הארוחות ובהמשך בנוגע לחלוקת אבות המזון ומאכלים מותאמים למטרה.
ארוחות לפני ואחרי האימון חיוניים להבאת תוצאות רצויות. אכילה בתום האימון הכרחית עד מאוד ובגדר חובה. גם אם אין ממש תחושת רעב. מיסוך תחושת הרעב נפוצה בשל עלייה בהורמון האדרנלין שמופרש באימון.
2. מאכלים חיוניים לעלייה במסת השריר – יש להקפיד שכל ארוחה תכיל חלבון ביחס נכון לפחמימות: חלבון הוא אחד מבין שלושת אבות המזון וחיוני לבניית השריר. צריכת חלבון יומית מינימלית מומלצת לאדם אשר אינו מתאמן היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אולם, בקרב מתאמנים ובהתאמה לענף הספורט, למטרות ולצרכים האישיים יש לספק לגוף 1.2-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. כמו כן, היכולת של הגוף לספוג חלבון בכל ארוחה מוגבלת. ומעבר לכמות הנדרשת החלבון ייאגר ברקמת השומן. כמות החלבון המומלצת בכל ארוחה נע בין 15-30 גרם חלבון. בהתאם לצרכים האישיים ולתזמון האימון.
חלבון מלא ניתן להשיג ממאכלים מהחי והצומח. מהחי המאכלים הבאים: ביצים, דגים, עוף, בשר ומוצרי חלב. ומהצומח ניתן להשיג גם מקטניות: עדשים, שעועית, אפונה, פול, חומוס, מש, טורמוס ואדממה. כוס קטניות אחרי השריה או מבושלות מכילה 15-25 גרם חלבון. זאת בתנאי שנשלב דגנים בתפריט היומי במרווח של 8 שעות. לדוגמה: אורז, לחם מלא, קינואה וכדומה.
אולם, רק חלבון אינו מספיק. וללא תוספת פחמימות לא תהיה תמיכה וספיגה מרבית של החלבון. זאת, בין היתר, בגלל תפקידו של האינסולין. הורמון אנבולי אשר מופרש מעת צריכת הפחמימות. בנוסף, מאגרי הפחמימות מספקים מקור אנרגיה לשרירים ולמוח בעת ביצוע האימון ולכל אורך היום.
תפריט תזונה בריא ומאוזן יכלול כ- 50% מסך הקלוריות היומי ממקור של פחמימות. סוג הפחמימות (פשוטות או מלאות), כמותן ביחס לחלבון בארוחה ובסך התפריט היומי יותאמו באופן אישי בהתאם למטרות, גיל, משקל ותזמון הארוחות מהאימון. כאשר ההמלצה לצריכה יומית מומלצת של פחמימות נעה בין 3-10 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף.
הגוג'י ברי הוא המזון היחיד אשר מוכר לנו שעוזר בגירוי הגוף לייצור הורמון גדילה | צילום: thinkstock
שומן בריא: שומן בריא הכרחי לקיום תהליכים פיזיולוגיים חיוניים לשמירה ועלייה במסת השריר ולבריאות הכללית שלנו. כמו כן, חסר בשומן בריא עלול להוביל לבעיות, תחלואות ופציעות. לדוגמה: חסר באומגה 3 אשר נקשר לנטייה ללקות בדלקות ובכולסטרול גבוה בדם, לתחושת דיכאון ולפגיעה ביכולות קוגניטיביות נוספות אשר הכרחיות לשיפור ביצועים באימון ועוד. חסר באומגה 3 לא ניתן לזהות בבדיקות אלא רק באנמנזה וניתוח יומני אכילה של איש מקצוע כתזונאי או נטורופת.
בנוסף לחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ישנו גם שומן בלתי רווי ועוד אשר הכרחיים בתפריט יומי מאוזן ובריא למטרת ירידה במשקל ועלייה במשקל ושמירה ועלייה במסת השריר. מאכלים המהווים מקור לשומן בריא הם: דגים (סלמון, טונה, הליבוט ומקרל), זרעי פשתן או צ'יאה, אבוקדו, זיתים, שקדים, זרעים ואגוזים לא קלויים, טחינה ועוד.
Super Food מזונות העל
• ג'וגי ברי: הגוג'י ברי הוא פרי שהגיע אלינו מהמזרח הרחוק וגדל בסין. צבעו כתום אדום וטעמו משלב בתוכו אוכמניות, צימוקים ותותים. נכון להיום, הגוג'י ברי הוא המזון היחיד אשר מוכר לנו שעוזר בגירוי הגוף לייצור הורמון גדילה (HGH) באופן טבעי. תהליך הגירוי מתבצע על ידי שילוב של חומצות אמינו גלוטמין וארגנין. חומצות אמינו אלה עובדות כדי להמריץ את הורמוני הגדילה, לרענן את המראה ולשפר את חילוף החומרים.
בנוסף, הוא עשיר מאוד בברזל, בוויטמין C ובסיבים תזונתיים. ולכן, הוא מחזק מאוד את מערכת החיסון. בעל השפעה מגינה על הכבד ויש הנותנים לו סגולות ויכולות לשפר את התפקוד המיני והפוריות.
• ספירולינה: מדובר באצת מים מתוקים שהתגלתה באירופה. היא בעלת חלבון בעל זמינות ביולוגית של 95% ובעלת השפעה מווסתת פעילות של מערכת החיסון ונמצאה יעילה לטיפול בדלקתיות במפרקים, אלרגיות והצטננויות תכופות.
ניתן למצוא אותה בעיקר בחנויות טבע והיא מגיעה בצורת אבקה או כאצה טרייה. את האבקה או האצה הטרייה ניתן להוסיף לשייק או לערבב כף גדושה בכוס מים. לאחרונה החלו לשווק חטיפי ספילורלינה נהדרים.
• ביצים: כאמור, ביצה היא המאכל החלבוני בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר ומכילה חומצות שומן בלתי רוויות. מצפייה באוכלוסיות וממחקרים רבים ניתן לראות שצריכה של כ-5 ביצים בשבוע הביאה לשיפור הבריאות, משקל והרכב הגוף.
לסיכום, התאמה אישית של תוכנית אימונים נכונה ותזונה לצד זיהוי גורמים אישיים מעכבים (כבעיות שינה, קשיי עיכול, חולשה חיסונית ועוד) הכרחיים להשגת תוצאות יעילות ומהירות ובעיקר על היכולת לשמור עליהן. גורמים אישיים עלולים להביא את הגוף למצוקה וכתגובה לכך לקושי ביישום תוכנית האימונים ובשמירה על הרגלי תזונה בריאים, לתחושת חולשה כללית, מצב רוח ירוד ופגיעה משמעותית בבריאות ובמוטיבציה.
זיהוי ומענה לגורמים האישיים קריטיים להצלחה שלך.
רעות בר-לב | נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא
