כשמדובר בבחירת האימון היעיל ביותר לירידה במשקל, רבים מתלבטים בין האימונים השונים, כאשר שניים אשר בולטים בשאלה זו הם הליכה וטיפוס מדרגות. שניהם תורמים לבריאות, אך האם אחד מהם מסייע יותר בשריפת קלוריות ובהשגת תוצאות מהירות יותר?

לכתבות נוספות בנושא:
בבוקר או בערב: מהו הזמן הטוב ביותר להליכה?
האם אתם הולכים נכון? כללים להליכה נכונה ומניעת פציעות
מיתוס ה-10,000 נשבר: כמה צעדים באמת מומלץ ללכת ביום?

למרות שהליכה היא דרך מצוינת לשמור על כושר, טיפוס מדרגות מציע יתרונות רבים יותר באותו פרק זמן (עם מספר סייגים חשובים). הנה הסיבות שכדאי לכם לשקול לשדרג את שגרת האימון שלכם:

שריפת קלוריות גבוהה יותר
אחד ההבדלים המרכזיים בין הליכה לטיפוס מדרגות הוא כיוון התנועה. בזמן הליכה, הגוף נע אופקית, בעוד שבטיפוס מדרגות הוא נע גם אנכית, נגד כוח הכבידה. תנועה זו דורשת יותר מאמץ, שכן השרירים צריכים לייצב ולתמוך בגוף.

התוצאה? שריפת קלוריות מוגברת. למעשה, 15 דקות של טיפוס מדרגות שוות ערך לכ-45 דקות של הליכה מהירה. אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל, טיפוס מדרגות הוא דרך יעילה יותר להשגת התוצאה.

צילום: Shutterstock

הפעלת קבוצות שרירים נוספות
הליכה מפעילה בעיקר את שרירי הרגליים, אך טיפוס מדרגות מגייס יותר קבוצות שרירים:

• שרירי התאומים והירך האחורית
• שרירי הישבן (גלוטאוס מקסימוס)
• שרירי הליבה והגב התחתון
• שרירי הידיים – כאשר אתם מניעים אותם בזמן העלייה

כך שטיפוס מדרגות מספק אימון גוף מלא, בניגוד להליכה שמתמקדת בעיקר בפלג הגוף התחתון.

נוחות וזמינות
בשביל הליכה או ריצה, לרוב צריך לצאת החוצה, ללכת לחדר הכושר או להשתמש בהליכון. לעומת זאת, טיפוס מדרגות אפשר לעשות בכל מקום עם גרם מדרגות, ללא צורך בציוד נוסף מלבד נעלי ספורט טובות. זהו פתרון אידיאלי למי שמחפש אימון זמין, יעיל וללא תלות במזג האוויר.

יתרונות אימוני אינטרוולים
אימוני אינטרוולים (HIIT ודומיו) הפכו לפופולריים מאוד בזכות יכולתם לשפר את הכושר ולחסוך בזמן. טיפוס מדרגות משלב באופן טבעי אלמנטים של אימון אינטרוולי, כאשר העלייה במדרגות מגבירה דופק ומפעילה שרירים, בעוד הירידה מורידה את העצימות ונותנת זמן התאוששות.

אם אתם רוצים לשדרג את האימון, נסו להעלות קצב ולרוץ בחלק מהאינטרוולים במעלה המדרגות (בזהירות כמובן) או לשלב תרגילים כמו סקוואטים או קפיצות בין הקומות.

איך להפחית את העומס על המפרקים?
למרות שטיפוס מדרגות מפעיל פחות לחץ על המפרקים לעומת ריצה, הוא עדיין יכול להיות מאתגר עבור אנשים מסוימים ובאספקט זה לעתים נעדיף הליכה. כמה טיפים בנושא:

• נעלי ספורט עם תמיכה טובה בקרסול ובעקב יסייעו להפחית את העומס.
• חימום של המפרקים על ידי כמה דקות בעלייה ובירידה בקצב איטי לפני שמגבירים קצב.
• נחיתה רכה – במקום להנחית את הרגל בחוזקה, נסו לדרוך בצורה מבוקרת כדי למנוע עומס מיותר על הברכיים.
  • למי שסובל מכאבים אך עדיין רוצה ליהנות מהיתרונות, מכשיר אליפטי יכול להוות אלטרנטיבה מצוינת, שכן הוא מחקה את התנועה של טיפוס מדרגות אך עם פחות לחץ על המפרקים.

לא לכל אחד | צילום: Shutterstock

מתי עדיף להימנע מטיפוס מדרגות?
למרות היתרונות הרבים, ישנם מצבים בהם עדיף לבחור באימון עדין יותר:

– אנשים מעל גיל 70 עם בעיות מפרקים
– נשים הרות לקראת לידה
– לאחר ניתוח לב או עם בעיות לבביות
– בתקופת שיקום מפציעת פלג גוף תחתון

אז מה עדיף – הליכה או טיפוס מדרגות?
אם המטרה שלכם היא שריפת קלוריות מהירה ושיפור הכושר הגופני, טיפוס מדרגות הוא אופציה עדיפה. אך אם אתם מחפשים פעילות עדינה יותר או שצריכים להפחית עומס מהמפרקים, הליכה יכולה להיות פתרון עדיף. הכי חשוב? מצאו את האימון שמתאים לכם והתמידו בו, כשגם השילוב יכול להוות פתרון יעיל.