עם העלייה הרבה במספר העוסקים בפעילות גופנית בכלל ואימוני כוח בפרט, עולה בהתאמה גם הפוטנציאל להתרחשות פציעות במערכת שלד-שריר. מדובר על מצבים שונים בהם המתאמן יפסיק את האימונים או יפחית משמעותית עומסים ותרגילים, אשר גורמים לכאב במפרק ספציפי. המשמעות מכך הינה לרוב הגבלה תנועתית קלה עד חריפה, פציעת ספורט מוגדרת שמצריכה טיפול ופגיעה באיכות החיים באופן כללי.
לכתבות נוספות בנושא:
איך עובי המוט משפיע בתרגילי מתח?
האם יש קשר בין מספר האימונים השבועי להתמדה של המתאמנים?
האם אכילה בשעה מאוחרת באמת משפיעה על משקל הגוף?
מבין המפרקים השכיחים במיוחד לפציעות – מפרק הכתף (וכמובן מפרקים אחרים כמו מפרק הקרסול, מפרק הברך, המרפק, הירך ועמוד השדרה או אחרים) – 36% מהפציעות בכלל הן של מפרק הכתף – והגורם הראשי הוא טכניקה לא נכונה של התרגילים או עומס מצטבר.
צילום: Shutterstock
סיבות שכיחות לפציעות
1. ביצוע שגוי של התרגיל/אימון: מהווה גורם תורם לעלייה בעומס על המפרק והגברת הפוטנציאל לפציעה. לדוגמה, ביצוע תרגיל הרחקת כתף בעמידה עם משקולות יד תוך סיבוב פנימה בכתף, יביא ל"צביטה" של אחד מגידי הכתף תחת השיכמה – מה שמעלה עומס על מפרק הכתף ואף עשוי להביא לפציעה.
2. עומס יתר: ביצוע תרגילים, חזרות וסטים בהיקף גדול מדי קשור גם הוא לפציעות. שרירי הכתף הינם שרירים קטנים יחסית לשרירי החזה או הרגליים, שאמורים לקבל התייחסות שונה באימון ההתנגדות בחדר הכושר, למשל. הפרזה בביצוע התרגילים בהחלט עלולה לגרום לפציעה.
3. חולשת השרירים המייצבים לעומת השרירים התנועתיים: שרירים תנועתיים חזקים אינם מעידים על מייצבים חזקים, שרירי מייצבי הכתף צריכים לקבל גירוי מתאים באימון התנגדות, אך אם מנח הגוף באימון לא תקין ונכון, הם יפעלו מעט. תרגול לקוי ישנה את המכניקה ואת הסינכרון השרירי ויגביר את הסיכוי לפציעה.
צילום: pixabay
4. גנטיקה: ישנם מתאמנים מסוימים שמועדים יותר לפציעות מאשר אחרים, בשל מבנה הכתף באופן הייחודי להם – בשונה ממתאמנים אחרים – כמו זיז שיכמה בולט יותר או נטייה להסתיידויות (שינוי ניווני של הגיד). כנראה אגב, שזו אחת הסיבות העיקריות והבעייתיות בהיבט זה. בנוסף, ייתכן שלמתאמן פלוני ישנו ליקוי יציבה מסוים המצריך בכלל ביצוע של תרגילים שונים ממה שהוא מבצע כיום.
5. שימוש בציוד לא מתאים: שימוש לא מושכל במכונות כוח ייעודיות מסוימות, אביזרי עזר ועוד עשויים בהחלט להביא לעלייה של העומס המופעל על מפרק הכתף. לכן חשוב לבצע אימון תחת השגחה של איש מקצוע הבקיא בעניין.
6. ארגונומיה לקויה: מדובר על התאמת סביבת העבודה לאדם. מעניין לדעת שישנם מקרים בהם שנים רבות מנח הגוף בעת העבודה היומיומית לא תקין – ולכך השלכות על תחומים רבים. אחד הדברים העצובים הוא שכנראה שדווקא מנחים קבועים בחיי היום-יום היוצרים נזק מצטבר – הם עיקר המקרים לפציעות, ולאו דווקא פעילות או אימון כזה או אחר. הדבר עשוי לקרות כתוצאה מביצוע תנועה באופן א-סימטרי, שימוש לא מושכל בגוף בכלל, יציבה לקויה, ביצוע פיצויים גופניים על בסיס קבוע בלית ברירה (לדוגמה עבודה של רופא שיניים) ועוד.
עבודה | SnapwireSnaps, Pixabay
7. יתר מוטיבציה לאימון: עלולה להוביל לפציעה בשל הרצון להרים משקל כבד במיוחד, או לבצע אימון באיכות גבוהה מאוד – עוד לפני שהמערכות הגופניות הותאמו לכך.
8. אימוץ אורח חיים שאינו ספורטיבי: חוסר שעות שינה, תזונה לקויה, עישון וכו' משפיעים על הישנות פציעות ספורט.
צילום: shutterstock
חיזוק שרירי מייצבי הכתף: חיוני לכל מתאמן וספורטאי בכל הרמות מהסיבות הבאות
• יציבות ותפקוד תקין – הכתף הינה מפרק כדורי, המאפשר טווח תנועה רחב מאוד, מה שהופך אותה לרגישה לפציעות אם אינה יציבה מספיק. שרירי מייצבי הכתף תורמים ליציבות זו, מה שמאפשר תנועות מדויקות ובטוחות. עבור מתאמנים, ומי שעוסקים בספורט הכולל תנועות ידיים אינטנסיביות כמו טניס, כדורסל ושחייה, יציבות הכתף היא קריטית לתפקוד תקין ולביצועים טובים.
• מניעת פציעות – פציעות כתף נפוצות מאוד אצל ספורטאים ומתאמנים. בעיות כמו דלקות בגידים, קרעים בשרירי מייצבי הכתף ואי-יציבות כללית בכתף, עלולות להשבית את האתלט לתקופות ממושכות. חיזוק השרירים המייצבים מסייע במניעת פציעות אלו, שכן הם מפחיתים את העומס על גידים ורקמות אחרות בכתף.
• שיפור הביצועים – שרירי מייצבי כתף חזקים תורמים לשיפור ביצועים בספורט. הם מאפשרים ייצור כוח רב יותר בתנועות המשלבות את הכתף, כמו זריקות בכדורסל או חבטות בטניס. מעבר לכך, הם מסייעים בשיפור הדיוק בתנועות ומספקים בסיס יציב לפעולות אחרות המצריכות שליטה עדינה ומדויקת.
• תפקוד יום-יומי – גם עבור מי שאינו ספורטאי מקצועי, שרירי כתף חזקים ויציבים הם חלק חשוב מתפקוד יום-יומי בריא. פעולות פשוטות כמו הרמת משאות, דחיפת עגלות סופר או אפילו ישיבה ממושכת מול מחשב, כולן מצריכות כתפיים יציבות וחזקות. חיזוק שרירי הכתף יכול לסייע במניעת כאבים ובעיות הנובעות מתפקוד לקוי של הכתף.
• איזון שרירי – חיזוק השרירים המייצבים תורם לאיזון כללי בין קבוצות השרירים בגוף. שרירים לא מאוזנים עלולים להוביל למתח ולחץ יתר על מפרקים ורקמות אחרות, מה שמעלה את הסיכון לפציעות. איזון נכון בין שרירי החזה, הגב והכתף יכול למנוע בעיות אלו ולתרום לבריאות כללית טובה יותר.
צילום: shutterstock
דרכים לחיזוק שרירי מייצבי הכתף
ישנם מאות רבות של תרגילים שעשויים להתאים לחיזוק שרירי מייצבי הכתף. בנוסף, נציין שגם חשוב לחזק את שרירי השיכמה (ארבעה סה"כ – מרימי השיכמה, מורידי השיכמה, מקרבי השיכמה ומרחיקי השיכמה). להלן כמה תרגילים לדוגמה:
1. בעמידה: סיבוב פנימה בכתף עם ממתח גומי.
2. בעמידה: סיבוב החוצה בכתף עם משקולות יד.
3. בשכיבה על הצד: סיבוב החוצה בכתף עם משקולת יד.
4. בשכיבת סמיכה קדמית: הרחקת שכמות כנגד משקל הגוף.
5. בעמידת 6, יד אחת לצידי הראש: כפיפת כתף והרחקת שכמות עם משקולת יד.
6. בעמידה מול כדור, כאשר מפרק המרפק נמצא בפשיטה מלאה: יש להניע את הכדור לכל הצדדים בהדרגה.
7. הכנסת חימום של מפרק הכתף לפני כל אימון ושמירה על טווחי תנועה תקינים במפרק.
משקולות אוניברסליות לאימון ביתי | צילום: shutterstock
לסיכום
חיזוק שרירי מייצבי הכתף הוא חלק בלתי נפרד משיפור הכושר הכללי לכל מתאמן וספורטאי. תפקידם חשוב במיוחד על מנת למנוע פציעות, שיפור ביצועים ותמיכה בתפקוד יום-יומי, לכן כה חשוב לכלול תרגילים מתאימים בתוכנית האימון וליהנות מכושר גופני טוב יותר, בריאות כללית משופרת ופחות פציעות. התייעצו עם מאמן כושר מוסמך או פיזיותרפיסט על מנת להימנע מפציעות.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
אם כבר, תבחר סרטונים ביוטיוב שאתה חושב עושים את התרגילים הנכונים, ומסבירים אותם נכון, ושים אותם פה.
אחרת מאי טעמא?
דוגמית קטנה של התרגילים לחיזוק המייצבים היתה מועילה