מעבר לעובדה שמתיחות יכולות להיות מאוד נעימות בגוף ויש אף אנשים ש"מכורים" אליהן – טווח תנועה תקין, אותו ניתן להשיג באמצעות תרגול מתיחות, עוזר לשמור על בריאות, גמישות וחיוניות הגוף.
לכתבות נוספות בנושא:
שמרו על יציבות: החשיבות של שילוב תרגילי שיווי משקל באימון שלכם
כשהפלאנק הוא רק ההתחלה: 3 תרגילי פלאנק דינמי שישפרו לכם כל אימון
ארבעה תרגילים שכדאי לכם להכיר לחיזוק וחיטוב הירכיים
ככל שחולפות השנים, הגוף כולו ובתוך זה גם התפקוד הכללי שלו נשחקים וכך גם טווח התנועה של הגוף קטן ומצטמצם, ולכן עלינו לדאוג לתחזק את הגוף ולוודא שיישאר בריא וחזק על אף הזמן החולף. זה מאוד בולט כשאנו רואים ספורטאים שעברו את גיל 35 ונטו לפרוש ממקצועם, שכן הגוף שלהם כבר אינו כפי שהיה בצעירותם וזאת על אף שגיל 35 לא נחשב גיל מבוגר ועדיין, המערכות בגוף כבר אינן צעירות.
קבלו אימון מתיחות יעיל לדוגמה:
ככל שהגיל מתקדם כך יש יותר שינויים גופניים וההשפעה על הרצועות והשרירים שלילית יותר. בין השינויים נראה גם איבוד סידן מהעצמות שגורם להן להיות רכות יותר ואיבוד גמישות השרירים.
ניתן לשמר את הגמישות ואפילו לשפר אותה בכל גיל. עם זאת, ככל שנעבוד על הגמישות בגיל צעיר יותר ונתמיד, יהיה לנו קל יותר להגיע למטרה ואף לשמר אותה ולא נצטרך להקדיש זמן רב מידי לשיפור יכולות שאבדו. חוסר גמישות בגוף יכול להקשות על ניהול אורח חיים בריא ותקין ואף יכול לגרום ליותר כאבים בגוף.
הדרך הנכונה והבטוחה לשמור על טווח תנועה תקין היא לבצע מתיחות יעילות שמאתגרות את כל השרירים בגוף, מותחות ומאריכות את השרירים ומשפיעות על המתח השרירי בגוף. למעשה, גמישות הינה קריטית לכל מתאמן ומתאמנת. הגמישות היא מרכיב מאוד חשוב בכושר הגופני מכיוון שמעטים התרגילים שמכילים בתוכם גם אלמנטים של מתיחות. מאחר ובאימונים השרירים מתכווצים, זה לגמרי מתבקש וחשוב לאחר כיווצם, להביא להארכתם.
מתיחות. לא רק לחימום | צילום: shutterstock
איך נקבעת הגמישות שלנו? נהוג לחשוב שגמישות מתייחסת רק לאורך השריר אבל זה לא מדויק, כי גמישות גם קשורה למבנה השלד שלנו, וגם הרצועות והגידים בגוף משפיעים על טווח התנועה שלנו ויכולים להגדיל או להגביל אותו. לכל גוף יש את היכולת להגיע למקסימום שלו אגב לקיחת כל הגורמים הללו בחשבון.
מומלץ לבצע מתיחות בתחילת אימון, בסוף אימון וגם תוך כדי אימון, במידה ועובדים חזק על אזור מסוים בגוף. למשל, אם עובדים חזק על צד הגוף, מומלץ מיד לאחר מכן למתוח את אותו אזור. המתיחה הזאת תתרום להארכת השריר ושמירה על אורך מתח השריר.
באופן כללי, אפשר ומומלץ לבצע מתיחות גם במהלך היום, מתי שמתחשק ונוח לנו. ביצוע מתיחות גם מומלץ במצבי לחץ ומתח, בהם הגוף נעול ומכווץ. המתיחות עוזרות להרגיע את הגוף ולהפחית את המתח בו. גם בכל מה שנוגע לשינה, אם אתם מתקשים להירדם, מתיחות יכולות לעזור בהרגעת הגוף, הכנת הגוף לשינה ושיפור איכות השינה מכיוון שמתיחות מפחיתות את המתח בשרירים. המתיחות תורמות גם לשיפור הזרמת הדם לכל רקמות הגוף ויהוו סוג של הרפיה.
עדי שיף באימון מתיחות | צילום: רועי שלם
רצוי לבצע חימום קל בגוף לפני שמתחילים עם המתיחות, משום שעליה בחום השריר מרככת אותו ובכך מאפשרת לו להימתח טוב יותר וגם עוזרת להימנע מפציעות שיכולות לקרות ממתיחת יתר. לכן, בכל מקרה, היו קשובים לגוף ו-ודאו שהמתיחה טובה, אך לא מוגזמת. אל תגיעו למקום בו המתיחה כואבת ולא נעימה.
בצעו מתיחות אפילו על בסיס יומי, כך תשפרו את הגמישות ואת טווח התנועה באופן יעיל. כמובן שגם פעמיים או שלוש פעמים בשבוע יעשו את העבודה, אך השתדלו להתמיד ולא לעשות הפסקות ארוכות מדי, כי הפסקה ארוכה יכולה לשבש את התהליך שהתחלתם ותצטרכו לעבוד קשה יותר על הגמישות כדי להגיע למקום שכבר הגעתם אליו וכעת בגלל ההפסקה, אתם כבר לא שם.
איך נכון לבצע מתיחה? אם אתם חשים בכאב בגוף ובתוך זה גם בשרירים, בצעו מתיחות עדינות ומתונות בלי להגיע לנקודה בה מורגש כאב חד. בצעו את המתיחה בצורה איטית ולא במהירות שכן תנועה מהירה מדי עלולה לגרום לפציעה.
צילום: shutterstock
אם אין כאב בגוף, בצעו את המתיחה עד הנקודה המקסימלית בה אתם מרגישים שהגוף נמתח היטב, תחושו את נקודת המתח, אך, כאמור, בשום אופן אל תגיעו למקום בו מורגש כאב ולאחר המתיחה הרפו את הגוף לחלוטין. מומלץ להישאר במתיחה לפחות 30 שניות. יש לעיתים נטייה לעצור את האוויר בזמן ביצוע המתיחה, אך יש להימנע מכך – נשמו עמוק כשאתם מגיעים למתיחה המקסימלית. קחו אויר מהאף והוציאו מהפה. עם הוצאת האויר, הרפו את כל השרירים על אף שאתם במצב מתיחה, וודאו שאין מתח באזורים לא רלוונטיים למתיחה. למשל, ודאו שאין מתח בצוואר או בכתפיים. נשימה טובה תהפוך את המתיחה למועילה יותר.
צירפתי עבורכם אימון מתיחות קצר ויעיל שמשלב בתוכו תחילה חימום קל. המתיחות מתמקדות בגמישותו החשובה של הגב וגמישות שרירי הרגליים. התרגילים בסרטון פשוטים לביצוע כדי שכל אחד ואחת יוכלו לבצעם ללא תסכול. בהצלחה.
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף
