אורח החיים המודרני מביא עמו אתגרים רבים הקשורים במרדף בלתי פוסק אחר הישגים אישיים, קריירה, פרנסה, משפחה, זוגיות ובימינו גם משבר קורונה וזאת תוך ניסיון לעמוד בציפיות הסביבה הקרובה והרחוקה שלנו, החברים, אילוצי העבודה, הלימודים ועוד. אתגרים אלו מעמידים אותנו במציאות מורכבת במיוחד כאשר רוצים לשמור על כושר ובריאות ויותר מהיום, חוסר הזמן, הוא כבר לא תירוץ. אימונים רק בסופי השבוע נמצאו קשורים באופן משמעותי להפחתת סיכון לתמותה ובעלי יתרונות פיזיולוגיים (תפקוד וביצועים ספורטיביים) חיוניים במיוחד בעידן השפע, עודף היושבנות ומרוץ החיים הצפוף.

אימונים בסופי השבוע נמצאו קשורים באופן משמעותי להפחתת סיכון לתמותה | צילום: pixabay

חוסר הזמן בעידן המודרני הוא אינו תירוץ כפי שהיה נהוג לכנות בעבר. היום זהו אילוץ חיים הדורש הכרה, הבנה ופתרונות מדעיים, לרבות ביצוע פעילות גופנית יזומה, אימון, גם בזמן ה-"לא פנוי" שלנו ובמידה רבה – ב"כפייה". עם זאת רצוי לזכור – אימון אחד או שניים בשבוע, בעצימות בינונית עד גבוהה מהווה פתרון יעיל ובטוח למטרות בריאות, תפקוד וחיים עצמאיים לשנים.

לפיכך, לעיונכם מספר דגשים מדעיים בנושא

1. נמצא כי במעקב של 6 שנים אחר 3,438 נבדקים, בגילאי 40 שנים ומעלה, היתה הפחתה משמעותית בתמותה (60-69%) בביצוע פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה הן באופן רצוף לאורך השבוע, לפחות 150 דקות והן הממוקדת לפעם-פעמיים בשבוע מעל 37.5 דקות בשבוע.

2. ביצוע מאמץ בינוני עצים, פעם עד פעמיים בשבוע בין 40 דקות ל-100 דקות נמצא כבעל ההשפעה הגבוהה ביותר על סיכון לתמותה בהשוואה למאמץ דומה המבוצע למשך של 200-400 דקות בשבוע. יתרה מכך, לא נמצאה תרומה משמעותית נוספת בהתייחס לתחלואה ולתמותה בביצוע מאמץ ממושך גם עד 500 דקות בשבוע בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה.

3. אחת הסיבות החיוניות הקשורה למאמץ ממושך, בעצימות שונה ובהשקעה לאורך השבוע הינה – פיתוח כושר גופני, יכולות גופניות וביצועים ספורטיביים הישגים בין אם עבור הספורט העממי ובין אם התחרותי-מקצועי. כאשר מדובר על מטרות מסוג זה עלינו להבין כי ישנה אחריות להתאמה אישית, מדורגת ומותאמת לענף ולדרישות הספורטיביות. אולם, למטרות בריאות, תפקוד עצמאי והפחתת סיכון לתמותה מוקדמת, ההעדפה הפיזיולוגית הינה לבצע פעילות גופנית יומיומית ואימון גופני יזום אפילו פעם-פעמיים בשבוע ולהפוך ללוחמי סופ"ש פעילים ובריאים.

4. עבור מדריכים, מאמנים ושאר אנשי המקצוע שימו לב כי קביעת אימון אישי או אימון בקבוצות קטנות פעם בשבוע באופן איכותי מהווה בסיס פיזיולוגי משמעותי בקידום בריאות האדם ואפשרות נפלאה להקנות ערכים לתנועה, לפעילות ולספורט בהדרגה. היעד המרכזי ביותר הוא לשבור את ההרגל המודרני שלנו לעודף יושבנות ולקום מהכורסה לאימון (יעיל) אפילו רק פעם אחת.

יש לשבור את ההרגל המודרני של עודף יושבנות | צילום: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

כיצד ניתן ליישם זאת הלכה למעשה בקרב האוכלוסייה הכללית ובספורטאים בפרט? להלן מספר דוגמאות לביצוע אימון כוח (התנגדות) ושני אירובי, או לשלבם יחד ולסירוגין.

אימוני כוח (התנגדות)
1.  אימון התנגדות (חדר כושר)
כל הגוף פעם בשבוע: 6-4 סטים, 12-6 חזרות לקבוצת שריר, 90 שניות מנוחה בין הסטים, 5-3 דקות מנוחה בין תרגילים. לדוגמה: סקוואט, לחיצות חזה, משיכת פולי לפנים, לחיצות כתפיים, פשיטת מרפקים, כפיפת מרפקים ובטן.

2. אימון התנגדות מחזורי (חדר כושר)
כל הגוף פעם בשבוע בעצימות משתנה לבחירה.

למטרות סבולת שריר = 20-25 חזרות בסט
סה"כ מספר מחזורים = 5-3 מחזורים באימון
זמן מעבר בין תחנות (תרגילים) = 30 שניות

למטרות כוח מרבי = 4-6 חזרות בסט
סה"כ ספר מחזורים = 10-6 מחזורים באימון
זמן מעבר בין תחנות (תרגילים) = 2-1 דקות

תרגילים לביצוע: סקווט חופשי, לחיצות חזה (או שכיבות סמיכה), משיכת פולי לפנים (או מתח), לחיצות כתפיים חופשי, כפיפת מרפקים בעמידה חופשי, פשיטת מרפקים בפולי עליון.

3.  אימון על מחזורי (חדר כושר / אימוני חוץ)
ביצוע תרגיל התנגדות (כוח) ותרגיל אירובי (שיטת אינטרוולים).

לדוגמה:
תרגיל 1 – סקווט חופשי, 10-20 חזרות
תרגיל 2 – 4 דקות ריצה קלה, דופק מטרה 75% (סה"כ = שלושה סטים לסירוגין).

תרגיל 3 – לחיצות חזה 12 חזרות / שכיבות סמיכה, 15-20 חזרות
תרגיל 4 – 3 דקות מכשיר חתירה, דופק מטרה 80% (סה"כ 3-2 סטים לסירוגין).

תרגיל 5 – משיכת פולי לפנים או חתירה צרה / מתח 5-10 חזרות
תרגיל 6 – 3 דקות קרוס טריינר, דופק מטרה 80% (סה"כ 3-2 סטים לסירוגין)

תרגיל 7 – לחיצות כתפיים חופשי / עמידות ידיים, 8 חזרות
תרגיל 8 – כפיפת מרפקים חופשי / מתח באחיזה צרה תחתית, 8 חזרות

תרגיל 9 – פשיטת מרפקים חופשי / מקבילים באחיזה צרה, 8 חזרות
תרגיל 10 – 2 דקות רכיבת אופניים נייחים ("ספינינג"), דופק מטרה 90-85%.

סה"כ 4-1 סטים לסירוגין, בהתאמה לרמת המתאמן, ניסיון קודם ותגובותיו באימון עצמו.

4. אימון התנגדות מפוצל (חדר כושר)
אימון A : רגליים, חזה, זרוע אחורית – אימון 1
אימון B : גב, כתפיים, זרוע קדמית – אימון 2

מינון ראשוני למתחיל-בינוני = 4-6 סטים לכל קבוצת שריר, תרגילים מורכבים, 6-8 חזרות בסט.
מינון מתקדם לבעלי ניסיון קודם = 10-8 סטים לכל קבוצת שריר, תרגילים מורכבים, 6-3 חזרות בסט.

הערה: ניתן לשנות את פיצול השרירים בין קבוצות השרירים המרכזיות ובין קבוצות השרירים המשניות (אימון A: חזה, כתפיים וזרוע אחורית, אימון B: רגליים, גב וזרוע קדמית).

ההמלצה המחקרית היא אימון של 150 דקות בשבוע | צילום: Image by Tanja Shaw from Pixabay

—————————————————————–
דוגמאות ליישום (שילוב) אימונים אירוביים:
1. אימון רצף (נפח): ריצה, רכיבה וקרוס-טריינר לבחירה. 30-45 דקות, דופק מטרה 75% לאדם לא מאומן, 85% לאדם מאומן.

2. אימון רצף (שינויי קצב 4:2): ריצה, רכיבה או קרוס-טריינר לבחירה.
 קצב גבוה – 4 דקות – דופק מטרה 85%
 קצב נמוך – 2 דקות – דופק מטרה 70%
 ביצוע 4-6 מקטעי שינויי קצב (לסירוגין)
 חימום כללי והתאוששות = 2-3 דקות קל
 סה"כ זמן אימון משוער = 25-40 דקות אימון

3. אימון אינטרוולים (הפוגות, 5:3):
 ריצה, רכיבה או קרוס-טריינר לבחירה
 אנטרוול – 3 דקות – דופק גבוה – 85-90%
 הפוגה – 3-5 דקות – דופק נמוך – 65-60%
 ביצוע 4-5 סטים (אינטרוולים) באימון
 חימום כללי (3-5 דקות קל), התאוששות 5-10 דקות קל – הליכה
 סה"כ זמן אימון משוער = 40-50 דקות

—————————————————————–

אפשרות לשילוב עם שיעורי סטודיו למיניהם:
1. אימון מחזורי, מודרך, בתרגילים שונים בסגנון המוכר כ- אימוני "HIIT".

2. אימון 1 – חדר כושר / התנגדות / אירובי
אימון 2 – סטודיו – יוגה / פילאטיס / "חיזוק"

3. אימון התנגדות / מחזורי / על מחזורי בסטודיו עם הדרכה אישית / קבוצתית / וידיאו באמצעות אביזרי עזר ומשקולות חופשיות.

4. אימונים מחזורים / על מחזורים בשיטת קרוס-פיט. אימון 1 – אתגרי כבד ואימון 2 – טכניקה או סבולת (עצימות קלה – בינונית).

לסיכום, פעילות גופנית מתאפשרת וחיונית מאוד לאורך כל היום, כל יום, בכל תנועה, בהליכה, בעלייה וירידה במדרגות ובתרגילי כושר שונים בהפסקות יזומות במהלך יום העבודה (לפחות 4,700 צעדים ביום ועד כ-20,000, לרבות בגיל צעיר). עם זאת, כאשר מתייחסים להמלצות לאימון גופני יזום ולתרומות הפיזיולוגיות בפיתוח הכושר והיכולות הגופניות לתפקוד האדם לאורך חייו נדרשת התייחסות אחרת והשקעה ממוקדת מטרה אשר לצערנו, בימינו מהווה אתגר מורכב.

ההמלצה הנפוצה והמבוססת מחקרית היא לפחות 150 דקות בשבוע בעצימות מתונה או 75 דקות בעצימות בינונית-גבוהה, לאורך כל השבוע. במאמר המצורף הציגו תמונת מצב נוספת על ההמלצות בתובנה כי אורח החיים המודרני אינו מתיישב בהכרח עם ההמלצות ובמידה רבה מהווה מכשול בהטמעת פעילות גופנית ואימון בעידן המודרני.

לפיכך, חשוב להכיר ולהבין כי כל דקה של פעילות גופנית חשובה, כל אימון יזום של 40-20 דקות פעם או פעמיים בשבוע תורם משמעותית ליתרונות בריאותיים ולהפחתה בסיכון לתחלואה ולתמותה.

בהינתן יישום נכון, יעיל ובטיחותי של אימון בסופ"ש או במסגרת של "רק פעם בשבוע" עדיין ניתן לעמוד בדרישות לפיתוח יכולות גופניות (תפקודיות), שמירה על מסת השריר והעצם ובריאות הלב וכלי הדם ולנצל היטב את מציאות חיינו: 2-1 אימוני כוח קלאסיים או מחזוריים משולבים עם פעילות גופנית רחבה ביום יום (גם אם רק בהליכה) ובכך לבנות תשתית תפקודית ובריאותית לדורות!

מקורות
• Shiroma EJ, et al. Physical Activity Patterns and Mortality: The Weekend Warrior and Activity Bouts. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):35-40.
• Lee IM et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 2019, Epub.
• Kokkinos P. et al. Exercise Capacity and mortality in black and white men. Circulation 2008; 177:614-622.

איתי גולדפרב | פיזיולוג מאמץ, חוקר ומרצה בתחום מדעי המאמץ והאימון ומנחה תחום החינוך הגופני דרכא