הן פחות אטרקטיביות בכל מה שנוגע לאימוני כושר, אנחנו לגמרי מזניחים אותן אלא אם מתעורר בהן כאב או תחושת אי נוחות, ובאופן כללי, לא מייחסים חשיבות לעובדה שהן אלה שנושאות את כל משקל גופנו וללא תפקוד תקין שלהן אנחנו מאוד מוגבלים ביומיום. ולכן, הפעם נתייחס וניתן כבוד לכפות הרגליים שלנו, שמהוות את הבסיס והתמיכה לגופנו ובזכותן מתאפשרת לנו תנועה תקינה על הקרקע.
לכתבות נוספות בנושא:
התרגיל שיעשה לכם בית ספר: על שכיבות סמיכה במנח צר
שורף כפול מריצה: למה ממש כדאי לכם לשלב תרגילי קפיצה באימון
כשהפלאנק הוא רק ההתחלה: 3 תרגילי פלאנק דינמי שישפרו לכם כל אימון
כף הרגל היא מהאיברים היותר מורכבים בגוף. בכף הרגל מספר רב של עצמות, שרירים, רצועות וגידים שבזכותם ובעזרתם יש לכף הרגל גמישות, תנועתיות וחוזק. כפות הרגליים מאזנות, למעשה, את משקל הגוף ותומכות בשלל פעולות שאנו מבצעים ביומיום כמו הליכה, ריצה, טיפוס, קפיצה ועוד. כפות הרגליים צריכות לשאת את משקל הגוף שלנו. חשוב לדרוך עליהן בצורה נכונה ומאוזנת ולחלק את העומס ביניהן כדי למנוע נזק מתמשך ביתר חלקי הגוף כתוצאה מחוסר האיזון.
על אף שהתרגילים הללו אינם באים לחטב או לעצב את כף הרגל, כפי שאנו מורגלים מעבודה על איברים אחרים בגוף, הם מחזקים את כף הרגל, משאירים אותה בריאה ויציבה ומונעים בה פציעות שיכולות לפגוע קשות באורח החיים שלנו. הליכה מתבצעת באופן אוטומטי, אנחנו לא חושבים או מתכננים את תנועת ההליכה או צורת ההליכה. הליכה נכונה היא המפתח לשמור על הגוף שלנו ולמזער פגיעות ופציעות בו.
יש מגוון סיבות לפגיעה או פציעה בכף הרגל ובתוך זה, פעילות גופנית אינטנסיבית מדי, נעילת נעליים לא טובות או לא מותאמות לכפות הרגליים שלנו (למשל, לוחצות מדי בעיקר באזור הבהונות או לחילופין, רפויות מדי ובכך לא נותנות אחיזה טובה), קילוגרמים עודפים שיוצרים עומס על כפות הרגליים, ליקויים מבניים, מחלות רקע כרוניות, כאבי גב ועוד.
חלק מהשרירים נמצאים באזור כף הרגל בלבד וחלק מהשרירים מחוברים לשרירים אחרים בגוף, כמו שרירי התאומים, מה שמביא לכך שברגע שאחת מכפות הרגליים נפגעת ולא מאפשרת לנו תנועה תקינה ויציבה עם הגוף, הגוף מתחיל לסבול והסבל לא נותר רק באזור כפות הרגליים בגלל חוסר האיזון שנוצר בגוף. למשל, אם בגלל כאב או נזק בכף הרגל, קשה לנו לדרוך עליה או שאנחנו צולעים או דורכים עליה בצורה לא תקינה, התנועה שלנו מתעוותת לחלוטין, וזה יכול לגרום לבעיות וכאבים בברכיים, בגב ובאזורים נוספים בגוף.
כאבים בכף הרגל. רבים סובלים מהם | צילום: Shutterstock
בניגוד לבעלי חיים שהולכים על ארבע ואצלם כף הרגל שטוחה, אצלנו, בני האדם, יש את הקשת האורכית האמצעית וחשוב לשמור על המבנה הקשתי שלה גם בעת הפעלת עומס גדול על כף הרגל לצורך יכולת תפקודית תקינה של כף הרגל. יש קשר ישיר בין גובה הקשת לשכיחות הופעת כאבים בכף הרגל, או בברכיים. מחקרים מראים שלקשת חשיבות רבה בכל מה שנוגע לכאבים ולבריאות כף הרגל. גנטיקה משחקת כאן תפקיד, אך אימון כף הרגל יכול לשפר את מצבה משמעותית. למשל, מי שסובל מפלטפוס, מבנה כף רגל שטוח יותר בעל קשת נמוכה, עלול להיות חשוף לסיכון גבוה יותר לדלקות שונות, דורבן, מורטון נוירומה ועוד… אך אם אותו אדם שסובל מפלטפוס הולך, למשל, ללמוד ריקוד בלט שבמסגרתו מתבצעת עבודה נהדרת על הקשת החשובה בכף הרגל, הרגל ממש יכולה לשנות את צורתה עד כדי כך שהפלטפוס כמעט ולא יורגש או אפילו במקרים מסוימים ייעלם לגמרי.
גם לנעליים שאנו בוחרים לנעול יש השפעה עצומה על כפות הרגליים. נעליים נוקשות וצרות, בעיקר בחלק הקדמי של כף הרגל, באזור האצבעות, עלולות לגרום לפגיעה במעבר כוחות תקין בכף הרגל אפילו בפעולות בסיסיות כמו הליכה ועליה במדרגות. גם נעלי עקב, ובעיקר כאלה עם עקב נוקשה, לא תורמות כלל לבריאות כפות הרגליים, שכן הן יוצאות מאזור הנוחות שלהן ומהמנח הטבעי שלהן, לא ממוקמות בצורה נכונה, נוצר עומס גדול יותר על חלקים בכפות הרגליים וזה עלול להוביל לחוסר איזון שרירי, למגבלה בתנועה, לכאבים ולפציעות. אם אתם סובלים מפלטפוס או הייפוס (קשת גדולה מדי בכף הרגל), אתם לגמרי מועדים יותר לפציעות וחשוב עבורכם פי כמה וכמה לנעול נעליים נוחות וטובות עבור כפות הרגליים שלכם.
מאוד מומלץ במהלך היום, מתי שמתאפשר, ללכת גם יחפים ולתת לכפות הרגליים לנשום, להתרווח ולחוות את חווית ההליכה הטבעית. הליכה יחפה, בניגוד להליכה עם נעליים, מגרה את השרירים הפנימיים בכף הרגל ואת קשתות כפות הרגליים. אפשר גם להתאמן יחפים, כל עוד לא מדובר בספורט שמצריך נעילת נעליים כמו ריצה או פעילות אירובית, או קפיצות וכד'.
שילוב הליכה יחפה יכול לעזור | צילום: Shutterstock
במהלך אימוני הכושר שלכם, כדאי להתייחס לכפות הרגליים ולחיזוק שרירי כפות הרגליים, להניע את כפות הרגליים תוך התייחסות גם לקשת כף הרגל. יש חשיבות לפעילות אקטיבית של הקשת האורכית גם במניעת כאבים וגם בשיקום מכאבים. יש שטוענים שהקשת היא הליבה של כף הרגל. ישנם שם ארבעה שרירים אורכיים שממוקמים בכף הרגל ועוברים לאורך האצבעות, קרוב למפרקי כף הרגל ותפקידם לייצב את קשת כף הרגל. חשוב לחזק את שרירי הליבה האלו של כף הרגל.
גוונו משטחי הליכה בזמן שאתם יחפים. למשל, בצעו הליכה על חול ים, משטחים לא יציבים ומשטחים צרים שמחייבים עבודה של אצבעות כפות הרגליים ובעיקר של הבהונות כדי למצוא את שיווי המשקל (כמו הליכה על מקל מטאטא).
מצורף עבורכם סרטון ובו תרגילים לחיזוק ותחזוק כף הרגל כדי לשמור על יציבה טובה ובריאה יותר בקרקע. ניתן לבצע את התרגילים או את חלקם על בסיס יומי או כמה פעמים בשבוע. אפשר גם לבצעם במיטה, לפני שהולכים לישון. מדובר בעבודה קצרה של כמה דקות בלבד. אז… לכו על זה!
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף
