לכולנו לוח זמנים עמוס. רובנו מציינים חוסר זמן כסיבה העיקרית לכך שאנחנו לא מתאמנים. מצד שני, אנחנו יודעים כמה פעילות גופנית חשובה לבריאות ולהרגשה הטובה שלנו. יחד עם זאת, אימון כושר טוב לא חייב להיות ארוך כדי להיות אפקטיבי. אימונים בעצימות גבוהה לזמן קצר, מוכיחים כי לא צריך להזיע שעות באימון – אלא אפשר להיכנס לכושר גם בכמה דקות של מאמץ ביום.
רוצים להתחיל להתאמן בקטנה? הנה 5 תרגילים עליהם ממליצים מאמני רשת אנרג'ים, המשלבים אימון לכל הגוף ומאתגרים יכולות שונות כמו: כוח, יציבות, שיווי משקל, סבולת וכוח מתפרץ. מוכנים? בואו נתחיל!
כל אימון מוצלח מתחיל בבחירת הציוד המקצועי והאיכותי. המזרן ישרת אותנו בהרבה תרגילים והוא פריט מרכזי שכדאי להקפיד עליו. מזרן מקצועי הוא מזרן בעל כושר ספיגה גבוה, אך כזה שלא יגרום לגוף שלנו לשקוע בתוכו.
חימום
מתחילים בחימום קל. נעמוד על המזרן ונסובב זרועות אחורה וקדימה. נתכופף קדימה ולצדדים ונעלה חזרה. השתדלו לחזור על כל תרגיל בין חצי דקה לדקה, כדי לחמם את השרירים כראוי.
ועכשיו, לתרגילים. מומלץ לחזור על כל תרגיל לפחות פעמיים!
1. חיזוק פלג גוף עליון
תרגיל ראשון: שכיבות סמיכה קלאסיות מצוינות לחיזוק שרירי החזה ושרירי הזרוע האחורית.
מומלץ להשתמש בידיות לשכיבות סמיכה. הן מעניקות יציבות ופוזיציה נכונה בעת האימון.
ידיות שכיבות הסמיכה עוזרות לביצוע תרגילים ממוקדים יותר ופיתוח אפקטיבי של השרירים.
שכיבות סמיכה לחיזוק שרירי החזה ושרירי הזרוע האחורית | צילום: shutterstock
2. חיזוק שרירי הישבן
תרגיל שני: הסקווט, גם הוא תרגיל קלאסי ומוכר, שעובד על שרירי הישבן וההמסטרינג.
מחזיקים את הידיים ישרות לפני הגוף ומתחילים לבצע תנועה של האגן אחורה עד שמרגישים מתיחה ברגל האחורית, בשריר ההמסטרינג. לאחר מכן, חוזרים למנח העמידה ובסוף התנועה מכווצים את הישבן. שימוש במשקולות חופשיות בתרגיל זה יוסיף לנו עומס חיובי, שיחזק את היציבה והשרירים.
סקווט לשרירי הישבן וההאמסטרינג | צילום: shutterstock
3. תרגיל לחיזוק שרירי הגב העליון
תרגיל שלישי: מתיחת גומייה. גומיות אימון משמשות למגוון רחב של תרגילים, שנועדו בעיקר לחיזוק השרירים בגוף באמצעות פעולות מתיחה שונות.
כל יד אוחזת בקצה של הגומייה, הרימו את הידיים לגובה הכתפיים בחזית הגוף.
מתיחות עם גומייה | צילום: shutterstock
נמתח את הגומייה לצד אחד של הגוף, כשהיד השנייה אוחזת את הגומייה במצב סטטי. במהלך התרגיל נאסוף את שרירי הבטן, נזדקף ונשתדל לא להתנדנד.
אם רוצים להעלות את דרגת הקושי של התרגיל, ניתן לקצר את הגומייה, או לעבור לגומייה בעלת רמת התנגדות גבוהה יותר.
4. חיזוק שרירי הליבה
תרגיל רביעי: תרגיל ברכיים לחזה מחזק את שרירי הירך ועובד על שרירי הליבה בבטן, עוזר להדק ולחטב אותם.
בתרגיל זה נעזר בכדור פיזיו, המשמש משטח מעולה לעבודה על השרירים המייצבים, אותו נניח בקצה המזרן.
תרגיל ברכיים לחזה עם כדור פיזיו | צילום: shutterstock
ראשית, נניח את רגלינו על הכדור. ניכנס לתנוחת פלאנק גבוה, כאשר הקרסוליים שלנו נמצאים על כדור הפיזיו. נכווץ את שרירי הליבה ונכופף את הברכיים כדי לגלגל את הכדור לכיוון הידיים שלנו. נעצור לרגע, ואז ניישר את הרגליים באיטיות לאחור לתנוחת המוצא.
5. אימון קרדיו
תרגיל חמישי: אימון שעובד על שיפור סבולת הלב ריאה, שיפור בכושר הגופני, ושריפת קלוריות. עבור אימוני הקרדיו אפשר להשתמש במגוון אביזרים, למשל:
דלגית – אביזר יעיל מאוד לשיפור הכושר האירובי, להעלאת צפיפות העצם ולשיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל. למי שלא היה ילד בשנות השמונים, המטרה היא לסובב את החבל מעל הגוף ולקפוץ מעליו כשהוא נוגע ברצפה.
מדרגה – מצוינת לאימון אירובי ולאימון בדופק גבוה. תרגיל מצוין למתחילים הוא החלפת רגליים במהירות בדילוג קל. אם תרצו להעלות את דרגת הקושי, מומלץ לענוד על הקרסוליים משקולות קרסול או צמידים מיוחדים.
תרגול מדרגה | צילום: shutterstock
מיני סטפר – מכשיר קצת יותר מתקדם המשמש לעבודה אירובית עם יכולת ניהול התנגדות הצעדים, לשיפור הסיבולת, חיטוב הישבן ועיצוב הירכיים.
סקוואט לא עובד על הישבן כמעט.
עובד על הקוואד.
תבדקו את עצמכם.