אימוני קרוספיט, TRX ומשקולות העלו את הפופולאריות של אימוני ההתנגדות. למרות האפקטיביות שלהם, יש בהם גם הרבה מקומות לטעויות. שימו לב ממה עליכם להיזהר
מאת:ד"ר איתי זיו ואביחי סורוקה
אימון משקולות, הרמת משקולות, תרגילים הנעשים כנגד משקל הגוף, אימונים עם רצועות TRX ואחרות, קרוספיט ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של אימוני התנגדות השכיחים מאוד במחוזותינו. מדובר ברבבות של מתאמנים בעולם וכמובן – בישראל. המודעות לאימוני התנגדות עולה באופן משמעותי בשנים האחרונות והאופנים בהם ניתן לעשות זאת רבים מאוד.
45 מיליון אמריקאים עוסקים באימוני התנגדות צילום: thinkstock
עם העלייה הרבה במספר העוסקים בפעילות גופנית אנאירובית שמטרתה חיזוק השרירים והעצמות באופן ממשי והשגת מטרות אימון חשובות לרבות: הגברת חילוף החומרים, שיפור ההופעה החיצונית, שיפור מצב בריאותי ועוד, גם עולה הפוטנציאל להתרחשות פציעות במערכת שלד-שריר.
כתבות נוספות בנושא
> כתבות נוספות של ד"ר איתי זיו
> מהו ההבדל בין אימון משקולות להרמת משקולות?
במקרה זה ישנם מצבים בהם המתאמן יפסיק את האימונים או יפחית משמעותית עומסים ותרגילים אשר גורמים לכאב באזור הספציפי. ברם, כאב זה כרוך, במרבית המקרים, גם בהגבלה תנועתית קלה עד חריפה ופוגע באופן ממשי באיכות החיים.
למשל, דלקת בגיד של הראש הקצר של שריר הבייספס (לשריר זה נציין יש שני ראשים – אחד ארוך ואחד קצר. הקצר מעורב בתנועת כפיפה במפרק הכתף וכפיפה במרפק), הרי שבתנועות של הרמת הזרוע לפנים/מעלה סביר להניח שהמתאמן יחוש בכאבים.
בשל כך, שכיח יהיה להבחין בתנועה מפצה (הקומפנסציות- פיצויים תנועתיים). בשל הכאבים שלא פוסקים האדם מבצע פיצויים חוזרים ונשנים על מנת לבצע את התנועה היומיומית או הספורטיבית והבעיות הצפויות במפרקים אחרים או מערכות גוף שונות בעקבות כך אינן שאלה של : "האם?" אלא בעיקר: "מתי?".
למה לסבול?
קשה להאמין מה מתאמנים יהיו מוכנים לעבור ולסבול עד שיעצרו לטפל בבעיה אשר ממנה הם סובלים באופן כרוני. לעיתים מדובר על תקופה של חודשים ארוכים או שנים עד שבא לציון גואל והבעיה מטופלת.
חשוב לציין שמטפל טוב, במרבית המקרים פיזיותרפיסט ספורט, יידע לאבחן את הבעיה ולמצוא את מקורה. רק כך, ניתן ככל הנראה, לעשות סוף לבעיה. הפיזיותרפיה תכלול טיפול מנואלי (ידני), שימוש בחשמל ותרגול לצורך השגת איזון שרירי.
במקרים רבים המתאמנים בוחרים להתעלם
אחד המפרקים המיועדים לפציעה ובעיות שונות, יותר משאר מפרקי הגוף האחרים, הנו מפרק הכתף. הסיבות עשוית להיות כדלהלן:
1. ביצוע שגוי של התרגיל/אימון: מהווה גורם תורם לעלייה בעומס על המפרק והגברת הפוטנציאל לפציעה. לדוגמה, ביצוע התרגיל הרחקת כתף בעמידה עם משקולות יד תוך סיבוב פנימה בכתף יביא ל"צביטה" של אחד מגידי הכתף תחת השכמה מה שמעלה עומס על מפרק הכתף ואף עשוי להביא לפציעה.
2. עומס יתר: ביצוע תרגילים, חזרות וסטים בהיקף גדול מדי גם הוא קשור לפציעות. שרירי הכתף הנם שרירים קטנים יחסית לשרירי החזה או הרגליים ואמורים לקבל התייחסות שונה באימון ההתנגדות בחדר הכושר, למשל. הפרזה בביצוע התרגילים בהחלט עלולה לגרום לפציעה.
3. חולשת השרירים המייצבים לעומת השרירים התנועתיים: שרירים תנועתיים חזקים אינם מעידים על מייצבים חזקים, שרירי מייצבי הכתף צריכים לקבל גירוי מתאים באימון התנגדות אך אם מנח הגוף באימון לא תקין ונכון, הם יפעלו מעט. תרגול לקוי ישנה את המכניקה ואת הסנכרון השרירי ויגביר את הסיכוי לפציעה.
4. גנטיקה: ישנם מתאמנים מסוימים שמיועדים יותר לפציעה מאשר אחרים בשל מבנה הכתף באופן הייחודי להם בשונה ממתאמנים אחרים כמו זיז שכמה בולט יותר או נטייה להסתיידויות (שינוי ניווני של הגיד). בנוסף, ייתכן שלמתאמן פלוני ישנו ליקוי יציבה מסוים המצריך בכלל ביצוע של תרגילים שונים ממה שהוא מבצע כיום.
5. שימוש בציוד לא מתאים: שימוש לא מושכל במכונות כוח ייעודיות מסוימות, אביזרי עזר ועוד עשוי בהחלט להביא לעלייה של העומס המופעל על מפרק הכתף. לכן חשוב לבצע אימון תחת השגחה של איש מקצוע הבקיא בעניין.
בנוסף, נציין שישנם אביזרי עזר שכלל לא מתאימים לשימוש אצל מתאמן זה או אחר וקשורים בהגברת העומס על מפרקי הגוף בכלל ועל מפרק הכתף – בפרט. אי לכך, בטרם בוחרים להתאמן בסוג אימון ייחודי, טרנדי, מלהיב וכדומה, יש לבדוק היטב אם הדבר נמצא בהלימה למצב הבריאותי – גופני של המתאמן ובד בבד מבחינת הרמה הנדרשת.
תנו למאמנים להחליט אם אתם עושים זאת נכון
6. ארגונומיה לקויה: מדובר על התאמת סביבת העבודה לאדם. מעניין לדעת שישנם מקרים בהם שנים רבות מנח הגוף בעת העבודה היומיומית לא תקין ולכך השלכות על תחומים רבים.
הדבר עשוי לקרות כתוצאה מביצוע תנועה באופן א-סימטרי, שימוש לא מושכל בגוף בכלל, יציבה לקויה, ביצוע פיצויים גופניים על בסיס קבוע בלית ברירה (לדוגמה עבודה של רופא שיניים) ועוד.
7. יתר מוטיבציה לאימון: עלולה להוביל לפציעה בשל הרצון להרים משקל כבד במיוחד או לבצע אימון באיכות גבוהה מאוד עוד לפני שהמערכות הגופניות הותאמו לכך.
8. אימוץ אורח חיים שאינו ספורטיבי: חוסר שעות שינה, תזונה לקויה, עישון וכו' משפיעים על היארעות פציעות ספורט.
לא לזלזל בסיכונים
נציין מחקר שהתפרסם ב-Journal of Strength & Conditioning Research ובדק נושא של פציעות כתף ואימוני התנגדות. על פי המחקר הפופולאריות של אימוני ההתנגדות הולכת ועולה עם השנים, ולראייה – 45 מליון אמריקנים עוסקים בכך על בסיס קבוע כחלק משגרת האימונים שלהם.
למרות שברור שיש לאימוני ההתנגדות יתרונות בריאותיים רבים, יש בהם גם סיכון. נמצא כי אימוני התנגדות עשויים לגרום לפציעות אקוטיות או כרוניות הן אצל מתאמנים מהשורה העלית והן אצל מתאמנים חובבנים.
הפציעה העיקרית והכי נפוצה היא באזור הכתף. נמצא כי 36% מהפציעות הקשורות לאימוני התנגדות הן פציעות של הכתף והגורם הראשי הוא טכניקה לא נכונה של התרגילים.
לסיכום, פציעות כתף הן שכיחות למדי באימוני התנגדות מסוגים שונים ובפרט – כשמדובר על אימון משקולות. חשוב עד מאוד לטפל בבעיה בעודה קטנה וטרם הפציעה נעשית כרונית.
או אז דרך הטיפול בעייתית הרבה יותר ואיכות החיים של המתאמן נפגעת באופן ממשי. בנוסף, לא פחות חשוב לבחור איש מקצוע שיידע לאבחן את מקור הבעיה ולא רק לטפל בה.
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב
אביחי סורוקה
