לחלק הראשון של הכתבה

קיימות 2 צורות מרכזיות לבצע את התרגיל, בהן אנו נתמקד במאמר זה.

1. הצורה הקונבנציונאלית – מיקום הידיים הוא מחוץ לרוחב הרגליים, רוחב הרגליים כרוחב הכתפיים (בערך). ראו תמונה.

הצורה הקונבנציונלית

2. סומו דדליפט – מיקום הידיים הוא בין הרגליים, רוחב הרגליים רחב מרוחב הכתפיים.

צורת סומו דדליפט

קיימים שלושה הבדלים ביומכאניים מרכזיים בין שני הסגנונות הללו:

1. גובה מרכז הכובד: בדדליפט בסגנון סומו מערב הגובה נמוך בכ-19% מאשר דדליפט קונבנציונאלי. פירוש הדבר שאנו עוברים פחות דרך עם המוט בסגנון סומו.
2. מישור התנועה: מישור התנועה בסגנון סומו נוטה להיות מישור מעורב: חצי סגיטאלי (חיצי) וחצי פרונטאלי (חזיתי). המשמעות היא עירוב של קבוצות שרירים שונות בין שני הסגנונות.
3. רוחב שטח בסיס: שטח הבסיס בסגנון סומו הוא רחב יותר מאשר בסגנון קונבנציונאלי. משמעות היא התארגנות ייחודית של יציבות הגוף סביב שטח הבסיס.

עוד כתבות בנושא
האם העלאת מסת השריר באימוני outdoor אפשרית? 
מה ההבדל בין הרמת משקלים מעל הראש או לצדי הגוף? 
מי אמר שבגיל השלישי אי אפשר לעשות סקווטים? 

מתוך הבדלים ביומכניים אלה נציג ניתוח תנועתי עבור כל אחד מן התרגילים:

מיקום ומישור הגו: סומו דד ליפט מערב מרכז כובד נמוך יותר בשל רוחב הפיסוק, ומנח שלד הציר הינו אנכי יותר. משום המנח האנכי של הגו, חוליות עמוד השדרה חווים עומסי דחיסה ופחות עומסי גזירה – ביחס למנח דדליפט קונבנציונאלי. מחקר שבדק על ידי EMG (פעילות חשמלית בשריר) את פעילותם של שרירי הגו בעת דדליפט בסגנון קונבנציונאלי לעומת סגנון סומו, מצא כי בדדליפט קונבנציונאלי התרחשה פעילות כפולה של שרירי הגו, וכן בסגנון של דדליפט רומני ( RDL ) הייתה פעילות רבה יותר של שרירי דו ראשי ירכי לעומת כפיפת ברך במכונה (בשל הגדלת עקומת אורך מתח של שרירי ההמסטרינג).

מכאן ניתן להסיק שעוצמת כוח שרירי הגו וההמסטרינג בתרגיל הינה בתלות במרחק המוט מן הגוף (מומנט ציר הירך), ומתיחותו של שריר ההמסטרינג בעת תחילת התנועה (עקומת אורך מתח). בנקודה זו יש לומר כי קרבה גדולה מדי של המוט תגרום לחיכוך רב מדי על גבי השוק ועל כן תגרום להתנגדות מכאנית נוספת מעבר למשקל עצמו, דבר שיוביל לקושי ופגיעה בביצוע.

יש לשקול את השימוש בסומו דדליפט בעבודה עם ספורטאים או במקרים של בעיות בגו

כוחות הגזירה הפועלים על חוליות עמוד השדרה נמצאו נמוכים יותר בכ-8% בדדליפט בסגנון סומו לעומת סגנון קונבנציונאלי. מכאן שניתן לקבוע כי סגנון הסומו הוא בטוח יותר עבור שלד הציר, משום שהוא מערב מיקום גו אנכי יותר מאשר הדדליפט הקונבנציונאלי. נתון מכאני זה הינו משתנה חשוב מאוד לספורטאים או מתאמנים אשר לא רוצים לחשוף את חוליות עמוד השדרה ושרירי הגו לעומסים גבוהים מדי. על כן, יש לשקול שימוש בדדליפט בסגנון סומו בעת עבודה עם ספורטאים במהלך עונה, או עם מתאמנים עם בעיות גו למניהם.

באופן כללי ניתן להסיק באופן תיאורטי כי בעת ביצוע דדליפט בגו זקוף יחסית כמו בסגנון סומו, תגדל תרומתו של הארבע ראשי למאמץ, משום שאנו נגדיל את זרוע המשא על ציר הברך, בעיקר בתחילת התנועה. מנגד, ככל שהגו יהיה אופקי יותר, יפחת השימוש בשריר הארבע ראשי והתנועה של פשיטת ברך וירך תתבצע בעיקר על ידי שרירי  גלוטאוס מקסימוס והמסטרינגס ( Gluteus Maximus, Hamstrings) בדפוס פעולה של פרדוקס לומברד.

כוח האחיזה הוא משתנה חשוב ביותר. למעשה, הוא גורם מגביל בדדליפט, משום ששרירי כף היד הם בין השרירים הקטנים ביותר המעורבים בתרגיל והלחץ המכאני הפועל עליהם הינו משמעותי ביותר. על כן הם נוטים להתעייף לפני השרירים הגדולים יותר כמו גו ורגליים. על כן, עוצמת הדדליפט שלך היא כעוצמת האחיזה שלך. בדיוק משום הסיבה שהם עלולים להוות גורם מגביל ראשוני, כופפי כף היד הם החוליה החלשה בשרשרת התנועתית של התרגיל. מסיבה זו נהוג לאחוז את המוט ב״אחיזה אלטרנטיבית״ כלומר: כף יד אחת מצויה בפרונציה (כלפי הגוף)  ושניה –  בסופינציה (החוצה מן הגוף).  בצורה זו המוט אינו מתרחק מן הגוף ויכולת הרמת המשקל גבוהה יותר מאשר באחיזה רגילה. סגירת המוט משני צידיו מסייע להתגבר על המגבלה של כוח האצבעות וכף היד, אולם, אם המטרה היא חיזוק שרירי האחיזה,  אזי מומלץ לבצע את התרגיל באחיזה שווה.  כלומר: ששתי הידיים תהיינה  במצב של פרונציה.

גובה מפרק הירך ביחס לברך בביצוע הקונבנציונאלי של התרגיל יקבע את זווית הגו. מפרק ירך ממוקם מקביל לברך, יטה את הגו באופן אנכי יותר ועל כן הגו יחווה כוחות דחיסה, באופן יחסי יותר, מאשר במצב בו הגו נטוי לפנים בעת ביצוע בו מפרק הירך גבוה מעל לברך (כפי שנאמר מקודם). מבחינת פקוד שרירי תיאורטי:

• גובה ירך מקביל לגובה ברך יצור מנוף ארוך שבין ציר הירך אל מוט ועל כן יערב יותר עבודה של שרירי ארבע ראשי. ההמסטרינג עדיין יהיה דומיננטי אך תקטן תרומתו במכאניזם של פרדוקס לומברד, בשל הקטנת עקומת אורך המתח שלו. כמו כן, כאשר גובה ירך יהיה בגובה הברך, הגו ייחשף פחות לכוחות גזירה.
• גובה ירך גבוה מעל לברך תערב יותר את המכניזם של פשיטת ירך באמצעות ההמסטרינג בפרדוקס לומברד. בהקשר לגו – אנו נחשוף אותו לזרוע משא קצרה יותר מחד, אך מאידך לכוחות גזירה עצימים יותר (עניין של עלות מול תועלת).

רוחב הפיסוק בתרגיל יקבע את אחוז תרומתם של שרירי פלג גוף תחתון לתנועה. בעת סומו דדליפט, מרכז הכובד יהיה נמוך מאשר דדליפט ברגליים מקבילות, שטח הבסיס יהיה גדול יותר והגו יהיה זקוף יותר. מבחינת פעילות שרירית: משום מרכז הכובד הנמוך, תתרחש כפיפת ברך וירך עמוקה בתחילת התנועה ועל כן תרומת שרירי הארבע ראשי תהיה משמעותית יותר יחסית לדדליפט קונבנציואלי, משום המומנט הגדול אליו נחשפת הברך בתחילת התנועה.

טווח התנועה של פשיטת הירך שתתבצע על ידי שרירי הגלוטאוס מקסימוס וההמסטרינג יהיה קטן יותר ובכך –  פחות דומיננטי יהיה המכאניזם של פרדוקס לומברד. כמו כן, לא נמצאו הבדלים בנתוני העבודה של שרירי ארבע ראשי והמסטרינג בין שני סגנונות הדדליפט. בסגנון הסומו אנו נצפה לראות פעילות דומיננטית של שרירי מקרבי הירך בשל המישור ההוריזונטאלי בו אנו מצויים בשל רוחב הפיסוק. מעבר לכך, בעת סגנון הסומו, נמצאה פעילות שרירית גדולה של שרירי השוק הקדמיים (Tibialis anterior), ההנחה של כותבי המאמר שמשום שבסגנון הדדליפט הפיסוק גדול יותר והנטייה של כף הרגל כלפי חוץ, יש צורך בביצוע של כפיפת גבית (Dorsal flexion) של שרירי השוק הקדמיים על מנת לשמור על מנח שוק מקביל למוט.

בסומו דדליפט אנו במנח גו אנכי יחסית, לכן הם לא יהוו גורם מגביל בביצוע התנועה, שהרי שרירים אלה בדרך כלל, הם השרירים המגבילים ביותר בתנועה של משיכה רב מפרקית כמו דדליפט, משום שהמומנט הפועל עליהם הוא הגדול ביותר וסוג המנוף בו הם עובדים הוא בעל חיסרון מכני (מנוף מסוג 1). על כן, משום צמצום זרוע המשא על שרירי הגו ומשום צמצום טווח התנועה של פשיטת ברך וירך, בסומו דדליפט נרים משקל מרבי יותר מאשר בכל הסגנונות, בהנחה שאנו מאומנים בסגנון זה.

דדליפט בסגנון קונבנציונאלי עובד טוב יותר על שרירי פלג גוף עליון

אמנם הדדליפט הוא תרגיל לפיתוח כוח כללי של הגוף, אך בנוגע לפעילות שרירי פלג גוף עליון נמצא עדיפות לדדליפט בסגנון קונבנציונאלי, כנראה משום הצורך הגדול יותר לשמור את המוט קרוב לגוף (בשל המרחק של שטח הבסיס ביחס לסגנון סומו).

דגשים יישומיים לביצוע דדליפט

• פעילות שרירי מרימי השכמה – שרירי הטרפז והמסייעים להם צריכים להיות כלפי מטה, קרי, הורדת שכמות מטה (Scapula Depression), ככל שניתן. הסיבה לכך היא משום שכאשר המשקלים כבדים באופן אוטומטי השכמה תרד מטה. על כן, יש להקפיד על אדיקות איזומטרית (כיווץ ללא תנועה בשריר) של שרירי השכמה תוך שמירה על גובה נמוך שלהם עד כמה שניתן.
• פעילות שרירי כופפי הזרוע – יש להקפיד על כופפי זרוע רפויים, במיוחד הזרוע שכף היד שלה פונה כלפי חוץ. הסיבה לכך היא ששריר הבייספס (Biceps) נוטה להיקרע בשל המשקל הרב שמונח על המוט תחת מנת סופינציה באמה.
• מיקום המוט – יש להקפיד שהמוט יהיה קרוב ביותר לשטח הבסיס שלנו, כלומר – נוגע בשוק עצמה (עד זוב דם). הסיבה היא שאנו רוצים להקטין את כוחות המומנט שמפעיל המוט כנגד צירי התנועה של הירך והגו (במיוחד הגו). קירוב המוט אל הגוף יעשה על ידי אקטיביציה של שרירי הלטיסימוס – רחב (Latissimus Dorsi),  כתף אחורית (Posterior Deltoid), תוך שמירה על קירוב שכמות והורדתן מטה.
• פעולת שרירי הגו – על שרירי הגו להיות מוחזקים בכיווץ איזומטרי אדוק ועצים במשך כל ההרמה, על מנת לא לאפשר שום תנועה בין חוליות הגו. על הגו לנוע כחטיבה אחת יציבה. על כן, המפרקים היחידים בהם תתרחש תנועה יהיו קרסול, ברך וירך. ברם, תנועה בחוליות הגו תחת משקל גדול עלולה להיות מסוכנת.
• אופן תחילת ביצוע – יש להתחיל את התנועה על ידי משיכת המוט מעלה עם שרירי פושטי הברך – ארבע (Quadriceps), תוך ניסיון לבצע סיבוב אגן לפנים ולהעלות המתח הנוצר בשרירי ההמסטרינג. הכנסת שריר הארבע ראשי לפעולה בעת תחילת הדדליפט מיד, תערב  מתיחה של ההמסטרינג על ידי סיבוב אגן לפנים. כך נכניס את ההמסטרינג למצב בו יוצרים בהם מתח מכאני שמגדיל את עקומת אורך מתח – מצב שיגרום לגיוס כוח נוסף. כמו כן, באופן זה נעשה שימוש בפרדוקס לומברד על מנת לבצע פשיטת ברך ופשיטת ירך על ידי שני שרירים רב מפרקיים גדולים. בעת פעולה זו, על הגו לעלות באופן מקביל לחלוטין לנקודת המוצא שלו. כלומר: מפרק הירך ומפרק הכתף עולים באופן שווה. אנו לא נקדים תנועה של הרמת מפרק הירך לעומת מפרק הכתף משום שאז אנו נגדיל את המומנט הפועל על הגו (מצב שכזה כנראה נובע מחולשה של שרירי הגו והארבע ראשי). רק כאשר עברנו את הברך עם המוט, נבצע פשיטת ירך אגרסיבית בה כל מפרקי הגוף יהיו בקו ישר אחד ואנכי.
• זמן הביצוע – יש להביא בחשבון כי לפתח כוח מרבי כרוך בתקופת זמן לא מועט. ולוקח זמן (על פי התלות שבין פיתוח כוח לקצב גיוס יחידות מוטוריות ״חוק סדר גיוס יחידות מוטוריות). לכן, בעת אימון עם משקלים כבדים יש לתת ״זמן״ לכוח להתפתח, להיות סבלניים ולא לוותר מהר. משום שרק אחר כמה מיל\שניות נוכל לפתח כוח אשר יתגבר על המשקל.
• מצב הזרועות – על הזרועות להיות רפויות לחלוטין. המתח היחיד צריך להיות בשרירי כופפי אמה וכף היד.

קיימות 11 וויראציות שונות של תרגיל הדדליפט, אשר דומות בבסיס התנועתי שלהם, אך בעלי שונות בזווית המפרקים, עקומות אורך מתח של השרירים, רוחב הפיסוק, טווח התנועה ומישור התנועה. אלה גורמים לפעילות שרירית מעט שונה בין הווריאציות השונות. להלן טבלה אשר ממצאיה הוצגו על ידי Piper TJ and Waller MA במאמר מקיף בנושא אשר מציג את הפעילות השרירית העיקרית ואת ההשלכות היישומיות בכל סגנון דדליפט.

פעילות שרירית בסגנונות דדליפט (לחצו להגדלה)

לסיכום, תרגיל הדדליפט הנו אחד התרגילים החשובים ביותר הקיימים ומתאים למרבית המתאמנים באשר הם.  עיקר החשיבות נובעת מן ההשלכה היישומית הרבה שיש לו לחיי היום היום, וכן מהסיבה שהוא תרגיל שמפתח כוח כללי רב בפשטות מכאנית של ביצוע. ניתן לעשות בו שימוש ולהתאימו לסוגי מתאמנים שונים. הנושאים בהם דובר במאמר יכולים לעזור למתאמן ולמאמן ליישם הלכה למעשה את הדדליפט ככלי נוסף וחשוב בכל תכנית אימון הקשורה לכוח.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכים, מאמנים ואנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
אבישי גלילי (B.Ed, M.A) | מרצה ורכז תחום כושר גופני בבית ספר למאמנים ובמכללת אוהלו. מומחה לפיתוח יכולות כוח ואתלטיקה. מאמן אישי ובעל תואר ראשון בחינוך גופני ותואר שני בפילוסופי.