מאת:אלעד פלטין
כשם המאמר כן הוא – טיפים למרוצי אופני הרים. כל סעיף ניתן לפתח לפרק שלם ולעבודת דוקטורט, במיוחד נושאי התזונה והתוספים (ראה לעיל). טיפים למרוצי אופני הרים זה גם עניין אינדיווידואלי, לכן השתדלתי לרשום את מרב ההסתייגויות (לא כל טיפ מתאים לכל רוכב).
ספרים רבים נכתבו אודות מרוצי אופני הרים וההכנה להם, אך קטונתי מלנסות את כוחי בכיוון זה. לכן, בחופשת המחלה ממרוץ היי-פולס, המקלדת אצלי כמו תמיד עובדת שעות נוספות. רעיונות עולים ומילים נזרקו על המסך, לאחר מכן החומר נשלח לחבריי שהוסיפו דברים חדשים מבחינתם, או הורידו נושאים מעוררי מחלוקת.
קימה, שינה ואכילה
מרוץ אימון ומרוץ מטרה. למרוץ מטרה (כאשר יש לנו תוכנית אימון מסודרת) אנו מגיעים מוכנים כאשר השבוע האחרון שלפני התחרות, הוא שבוע קל. למרוצי אימון, לפעמים מגיעים לאחר שבוע קשה ולפעמים לאחר שבוע קל (חוקי מרפי). במידה וזאת תחרות אימון לאחר שבוע קשה, צריך לקחת בחשבון את ההתאוששות והמנוחה במהלך אותו שבוע.
מרוץ מטרה – מרוץ אחד או שניים במהלך העונה (או קבוצת מרוצים באותו פרק זמן – הכל תלוי במטרתו של הרוכב).
מרוץ אימון – לא מרוץ חשוב בהכרח, מרוץ שהוא למעשה חלק מתוכנית האימונים.
שינה רבה בערב הקודם למרוץ ויומיים לפני המרוץ. מומלץ לקום (אם אפשר) מספר ימים שלפני התחרות בשעות זהות לשעת הקימה ביום התחרות (להרגיל את הגוף). בערב המרוץ מומלץ לישון טוב, לפחות 8 שעות ולקום 3 עד 4 שעות לפני הזינוק.
הארוחות בימים שלפני התחרות – מומלץ 'להעמיס' את הגוף בפחמימות.
ארוחה בבוקר המרוץ
– ארוחת פחמימות (לא גדולה מידי ולפחות שעתיים לפני הזינוק).
חשוב לאכול מה שאוהבים. ניל אובראין מכנה זאת 'הפסיכולוגיה של האכילה' – כלומר, אתה יכול לאכול בצורה מסודרת 'ונכונה', אבל לא טוב אם זה מזון שאינך אוהב.
עוסקים ומתחרים בספורט, בגלל שאוהבים ספורט, לכן מומלץ לנהוג כך בנושא התזונה. (לדוגמא, דורון אמיץ מעדיף לאכול קורנפלקס לפני תחרות, דרור פקאץ מעדיף פסטה).
כאשר התחרות מתחילה בשעות הצהריים וקמים בבוקר, כדאי לאכול גם בהתאם – חטיפי פחמימות למשל (שוב, הכמות ושעת הארוחה תקבע בהתאם לשעת הזינוק אותו יום).
זינוק טוב, יכול להכריע מרוץ
זינוק
לפעמים זינוק יכול להכריע מי יעבור ראשון את קו הסיום, לכן צריך להגיע אליו מוכנים (לא להתחיל להתארגן ברגע האחרון) לנסות ולהגיע לריכוז מקסימאלי לקראתו (אל תעיר כרגע לחברך, על החתיכה עם המיקרופון, זה לא הזמן). כניסה לסינגל ראשון מאוחר מידי יכול להיות עניין קריטי.
איך להתחיל מרוץ ?
הזינוק בד"כ יעשה על הפלטה הקדמית הגדולה (אך לא תמיד). זאת בהסתמך על כך שה-Start Loop הוא בד"כ ישורת, או אפילו בעלייה קטנה. (הסיבה – העברות של פלטות קדמיות אורכות יותר זמן מהעברת הילוכים בקסטה האחורית =איבוד זמן =איבוד כוח). אם ה Start Loopנכנס לעלייה חדה כבר בתחילתו – עדיף על הפלטה האמצעית. (אך החשוב מכל, כל אחד ינהג על פי יכולתו ורמתו ואופי המסלול). אני נוהג בדרך כלל להביט על קבוצת הרוכבים בקו הראשון ולעשות כמותם (במקרה שלי זה המקצה עלית, כאשר התחריתי במקצה אקספרט וספורט הייתי עדיין 'מעתיק' מהמקצה עלית ומצליח לעקוף במקצה אקספרט לא מעט רוכבים שהתחילו בפלטה אמצעית).
שעון דופק – כן או לא ?
זה הרבה עניין של השקפה.
גלי רונן בהרים ובן עמי צ'אצ'ו בכביש, נוהגים לזנק ללא מד דופק. הסיבה, הם מעדיפים לסמוך על ההרגשה 'כיצד הגוף מתאמץ' ולהבין כמה אפשר ללחוץ עוד, או להוריד קצב בהתאם. ככל שהמרוץ קצר יותר (מקצה ספורט) יש לאי ענידת מד-דופק משמעות רבה יותר. במרוצים ארוכים יותר, יתרונו של מד הדופק יגדל כמדד אובייקטיבי לעומס שמופעל על הגוף.
יתרון : מד הדופק נותן פרספקטיבה אובייקטיבית של המאמץ.
חסרון: מד דופק אינו סובייקטיבי (הרגשת הגוף סובייקטיבית), מד דופק מסיט את הדעת מלהסתכל קדימה וללחוץ עוד (אולי השתפרת במהלך השנה ? אולי יש לך יום מוצלח בו אתה יכול לשהות בתחום ה 90% 'בניחותא' ? ואולי ההיפך ?)
לטענתו של גל צחור, חשיבותו של מד הדופק נמוכה בתחרויות (מסיבות שחלקן נכתבו כאן) וענידתו היא בעיקר לשם הוצאת נתונים לאחר המרוץ ולמידתם למרוצים הבאים.
אז כן או לא ?
אם עדיין לא ברור – כל אחד יבחר מה שמתאים לו.
אגב, למבוגרים שבינינו (ואני לא אנקוב במספרים) חשיבות מד הדופק גדלה בעזרה למניעת 'התקף לב' לא עלינו, גם במהלך תחרות !!!
ככה זה כשיש שניים
עבודה בשניים :
גם במרוצי הרים מישוריים (בארי, כוכב יאיר) יש יתרון לדרפטינג.
מעבר לזאת, לא סתם קיימת האמירה : "חזקים השניים מהאחד". היתרון הוא מנטאלי ופיזי, אחד מושך את השני קדימה, בעיקר בעליות, אך גם בסינגלים זורמים.
לא סתם מדברים רבות אודות הפסיכולוגיה של המאמץ וטקטיקה של מרוץ מבחינה פסיכולוגית. רוכבים מנוסים, יודעים 'לשבת' על הזנב של יריבם ולא להתפתות לעקוף אותם עד אותו רגע קריטי שאחד מהם יגלה חולשה. אלה לא שוכחים, תוך כדי המעקב, את המשחק והרעש והלחץ שיכול ליצור הקראנק (גידופים והערות שלא במקום אינן נחשבות בעניין הזה, להיפך – אין להם שום ערך ספורטיבי).
חשיבות הראש במרוצי אופני הרים :
לא סתם, תיאר נמרוד דובינסקי את הענף 'כנגד השעון של אופני-הרים'. מרוץ אופני הרים הוא ענף אינדיווידואלי. לכן, יכולתו המנטאלית של הרוכב חשובה. הכאב והלחץ הפיזי יכול להשפיע מבחינה מנטאלית וחוזר חלילה, השפעת המנטאלי על הפיזי. ובמילים פשוטות ואכזריות, רוכב הרים טוב הוא רוכב שיודע לסבול ('אוהב' לסבול זה כבר על גבול הפרברטי בעיני). רוכב אופני הרים יכול להיות חזק ברגליים, אבל חלש בראש. לא סתם אני זוכר דבריו של ניל אובראיין בניצחונו את מרוץ מגידו 2003, כשנשאל על מה חושבים, הוא ענה בשיא הפשטות :"שום דבר, חוץ מהמטר הבא קדימה". לאחר מרוץ היי-פולס סיפרתי לאריק אוקאנין אודות המרוץ והוא התפלא: "אלעד, המחשבות שלך מפריעות לך, אתה חושב יותר מידי במרוץ". ציר המחשבה צריך להסתובב סביב דבר אחד, והוא – לנצח את המרוץ, או ללחוץ כמה שיותר לפנים, או – לעקוף ולעקוף – תבחרו מה שמתאים לכם (או שתמצאו משהו אחר, מתאים לכם).
חשיבות הראש, לא פחות מרגליים
רגעי שבירה – קרה לכל אחד מאיתנו (גם לארמסטרונג) שמצאנו עצמנו לבד, נלחמים בעלייה הקשה, הגוף סובל מכאבים ומד הדופק עוד מעט ומתפוצץ מרוב עומס. ואז, עולה המחשבה : "בשביל מה ?… מה אני עושה פה בכלל… יום שבת – צריך להיות במיטה… מה אתה מטומטם ?" סלקו מיד את המחשבה הזאת מהראש, ס'תכלו קדימה ותנו בראש. וכמו שאידלסון אוהב לצטט את ברנרד הינו בנושא : "כשכואב לך – זה הזמן ללחוץ עוד יותר חזק על הפדאל, כי סביר להניח שלכל שאר המתחרים שלך כואב באותה המידה"! כשנשברתי והפסקתי מרוץ כביש (בית ג'וברין) באמצע, בסיומו כמעט וחטפתי סטירה מאידלסון – "לעולם לא מפסיקים מרוץ !!!" (מלבד תקלה חמורה, או פציעה. ולא, בד"כ אין גילויי אלימות בקבוצתי).
מד מהירות
בעליות ניתן להסתמך על מד המהירות ולבדוק כיצד אנו יעילים יותר (טבעי שיהיה זה בדרך כלל על הילוך קשה ויעיל מאחור, ופלטה אמצעית מלפנים) לאורך עשרים מטר אין הבדל גדול בין 12 קמ"ש ל 9 קמ"ש, אבל לאורך 300 מטר נוצר יתרון של דקה וחצי לעומת 2 דקות, כלומר, אם מבצעים 3 הקפות מסלול – הפער יגדל לדקה וחצי (וכאן חשיבותו של מד המהירות).
הכרת מסלול
לא רק מי שחזק בעליות ינצח את המרוץ. גם הכרה טובה יותר של הסינגלים יוצרת יתרון שיכול להגיע גם ל 30 שניות פער להקפה (כמובן, הדבר תלוי בכמות ואופי הסינגלים ומספר ההקפות). אל תחשבו שרכיבה רבה בשטח אחר (אימונים) תועיל לכם יותר מאשר 'הכרת המסלול של המרוץ'.
תוספי מזון :
כאן בטח יהיו חילוקי דעות… הרבה רוכבים שפגשתי חושבים שהם-הם, המבינים הגדולים ביותר, אך במה שקשור לגופכם, כל אחד, גופו ותוספו (אם בכלל).
לדעתי במקצה הספורט, אין שום יתרון לתוספים ! (מרחק קצר ויכולת הרוכבים – חס וחלילה אינני מזלזל).
במקצה האקספרט, יתרון קל שבקלים כדי להשיג פודיומים מסוימים.
במקצה עלית מעט (ודגש על המעט) יותר משמעותי.
לילדים ונוער, לעניות דעתי, זהו חצי-פשע למי שמוכר לצעירים תוספי מזון – הסיבה לכך שלא קיימים מחקרים רציניים אודות השפעת תוספים ואם קיימים, הם אינם תקפים לגבי מוצרים חדשים שיצאו לשוק. (ניתן להציב סייג לגבי משקאות איזוטונים וג'לים- ואני מקווה שיהיו שיגידו שאני טועה, וגם תוספים אלה מיותרים לילדים). בעבר כבר שמעתי טענות (מוצדקות לטעמי) שרמת העומס והרכיבה בארץ (גם בקרב רוכבי עלית) אינה מצדיקה כמות יוצאת דופן של תוספים ואם כן, השפעתם מינורית.
ובכל זאת :
Bcaa – 'כמוסת הפלא' של הרוכבים להתאוששות. נהגתי לקחת אותה בעבר, הפסקתי לתקופה ארוכה ולא חשתי הבדל מיוחד (לאחרונה חזרתי לסורי…).
אילן אידלסון נוהג לשתות בתחרויות בקבוק אחד איזוסטאר בהקפה אחת, ובהקפה שנייה בקבוק פחמימות וחוזר חלילה (ג'לים יכולים לבוא במקום הפחמימות).
כיווץ שרירים מוקדם מהרגיל בתחרויות – אחד הדברים האכזריים והכואבים במרוץ. כיצד למנוע זאת ? לאכול היטב (היטב=נכון ולא הרבה) פחמימות בבוקר התחרות ובערב קודם. לשתות המון, המון מים לפני הזינוק (לא לשכוח להתרוקן לפני).
למניעת כיווץ השרירים יש הצורכים כדורי מגנזיום, יש המעדיפים בננה (רוויה בברזל). חשוב יותר לזכור ששתייה מרובה מונעת כיווץ השרירים והתייבשות מגבירה. (גוף האדם מורכב מ 60% מים, שאר ה40% אינם חומרים איזוטונים או מיץ פחמימות). בכוונה לא הרחבתי אודות התוספים, מכיוון שעניין זה הוא עולם ומלואו (פרטים נוספים ראו כתבות בנושא). כבדרך אגב, כבר פגשתי יותר מסוכן תוספי מזון אחד, שסיפר לי אודות תרופות בית מרקחת כאלה או אחרות (מרשם רופא), אשר מגבירות את היכולת בצורה משמעותית. אנא, היזהרו בנפשותיכם !!! (שני רוכבי כביש מקצוענים, בני עשרים ומשהו, כבר נפטרו השנה בנסיבות עלומות).
חשוב מאוד : תוספי מזון הוא עניין אינדיווידואלי, לא סתם ממליצים להתייעץ ביועץ תזונה (רמז: תזונה נכונה חשובה מתוספים…)
בקש בנימוס ותן כשצריך – רוח הספורט
ספורטיביות :
גם לזה יתרונות. כאשר נותנים לעקוף, או מבקשים בנימוס לעקוף, שומרים על רמתו הספורטיבית של המרוץ. תן מילה טובה למנצח (עדיף שתיים), או סתם מילה טובה למישהו 'שסחב' אותך לפנים בעלייה. או סתם אחר שעף כמו ציפור ונחת כמו חתול (זה אני, בדרך כלל… הציפור).
לסיכום
אספתם את חבורת הטיפים הזאת.
אז מה ?
זה לא אומר שבמרוץ הבא תטפסו 5 שלבים ברמתכם.
וזה לא אומר שאפשר להפסיק להתאמן…
זה לא אומר שאלה הטיפים היחידים שקיימים…
הקפידו לשאול רוכבים מנוסים לטיפים נוספים (לא רק למרוצים, אלא גם לגבי אימונים, אחזקת האופנים ועוד). לימדו ממרוצים את נקודות התורפה שלכם ושל יריבכם.
בקיצור, הרשימה ארוכה כיד הדמיון, נראה שהכל תלוי רק בכם.
חשוב הרבה יותר – כמו שגל צחור רשם לי בסוף האי-מייל – "להתחבר למאמן ולסיטי סייקלינג קלאב, זה הכל, ואז כבר יהיה הרבה יותר טוב" – קריא, טיפים טובים ככל שיהיו, לא יבואו כתחליף לאימונים מסודרים משך עונה שלמה בקבוצה וחניכה צמודה של מאמן. אך למען ההגינות – הנה הקישור לפרטים אודות כלל קבוצות
הרכיבה בארץ.
אלעד פלטין
(רוכב בקבוצתCity Cycling Club )
www.picme.co.il
תודה על העזרה בהכנת הכתבה לגל צחור ודרור פקאץ'
