בין אם זו הפעם הראשונה שאתם מתרגלים הליכה ובין אם אתם הולכים באופן קבוע, חשוב ביותר לבצע הכנה לפני כל הליכה, הרפייה ומתיחה בסיומה.


הכנה
התחילו בהליכת חימום איטית במשך כ-5 דקות ואז הגבירו בהדרגה עד לקצב הרצוי. זמן חימום זה יסייע בשחרור השרירים, ובכך יפחית את הסיכון במתיחה או בתפיסה של שריר.


ללכת נכון
כדי להפיק את המירב מההליכה , יציבה נכונה הוא תנאי הכרחי. לכו בראש זקוף וגוף משוחרר והפנו את המבט היישר קדימה. שמרו על נשימה מתואמת עם קצב ההליכה, הידיים קרובות לגוף, נעות במרץ קדימה ואחורה בתיאום עם הרגליים, המרפקים כפופים בטבעיות בזווית שתקטן ככל שקצב ההליכה יגבר. לכו בקצב אישי נמרץ ואל תסחפו לקצבים מופרזים. סגנון הליכה נכון ויעיל מונע פגיעות ונזקים.


הרפייה
לאחר ההליכה, יש להאט את הקצב בהדרגה, תוך כדי הסדרת הנשימה. הקדישו כ-5 דקות להליכה איטית. עצירה פתאומית של ההליכה עלולה לגרום לסחרחורת.


מתיחות
המתיחה תסייע לשחרר את שרירכם אחרי ההליכה, ותפחית את הסיכון לשרירים כואבים או פגועים. המתיחות המומלצות כוללות מתיחות השוק ומתיחות גיד אכילס, מתיחת מיתר הברך ושריר הירך הארבע ראשי.


שמירה על קצב הלב המתוכנן
דרך אחת לקבוע את דרגת הקושי של ההליכה היא על ידי מדידת קצב הלב. הנוסחה למדידת קצב הלב המירבי בזמן פעילות גופנית היא: 220 פחות גילכם. כדי להשיג יתרון אירובי מההליכה, ללא סיכון של מאמץ יתר או מאמץ חסר, חשוב לשמור על קצב הלב ב"אזור היעד", למשך 15 עד 30 דקות לפחות. "אזור היעד" נע בין 60% ל-85% מקצב הלב המירבי שלכן.
מתחת ל-60% ההליכה תשיג יתרון אירובי מועט בלבד. ואילו מעל 85% יהיה זה מאמץ רב ללב. אם זוהי תוכנית ההליכה הראשונה שלכם, מומלץ לכוון ל-60% מקצב הלב המירבי. רק אנשים בעלי כושר פיזי מצוין יכולים לכוון לקצב של 85%. תרשים יעד קצב הלב יסייע לכם לקבוע את קצב הלב אליו עליכם לשאוף כיעד.

 

 

כיצד למדוד את הדופק
ניתן להשתמש בשעוני הדופק של SPORT-LINE כדי למדוד את הדופק שלכם בזמן ההליכה. קיימות מספר שיטות לקביעת הדופק. הניחו שתי אצבעות (אל תשתמשו באגודל, מאחר ובו עצמו קיים דופק) על פרק כף היד, על הצוואר או על הרקה. ספרו את פעימות הדופק במשך 10 שניות והכפילו ב6 כדי להגיע לקצב הדופק בדקה. יש לבדוק את הדופק במשך ההליכה כדי לוודא שאתם נמצאים עדיין ב"אזור היעד" שלכם.