אנחנו יודעים שאין לכם זמן, אבל כל אחד מאיתנו זקוק מעבר לאימונים הרגילים גם לאימוני חיזוק. אז קבלו 4 אביזרי חיזוק שעובדים על גמישות, שיווי משקל, אירובי ואפילו עיסויים – והכל בבית
מאת:אביטל הירש
כל ספורטאי סיבולת חובב יודע שבנוסף לאימוני הריצה-רכיבה-שחייה האירוביים, רצוי להשקיע גם באימוני חיזוק. אלא שמנוי לחדר כושר עולה כסף והאימונים בו גוזלים זמן, שני משאבים שגם כך הם מוגבלים למדי.
עוד כתבות בנושא
בנוסף לאימוני הריצה-רכיבה-שחייה האירוביים, רצוי להשקיע גם באימוני חיזוק
עוד כתבות בנושא
אביחי סורוקה, פיזיותרפיסט בכיר במדיקס, המרכז לרפואת ספורט, בעל תואר שני בפיזיותרפיה, המטפל בנבחרות ישראל בטניס מציג מספר אביזרים שבעזרתם תוכלו לבצע תרגילי חיזוק, גמישות, שיווי משקל, תרגילים אירוביים ואפילו עיסויים – והכל בבית, מבלי להידרש להוצאות כספיות גדולות.
פיטבול
מה זה: פיטבול הוא מה שמכונה "כדור פיזיו" – כדור גדול ומוצק, שמוכר בעיקר לנשים בהריון ולאחר לידה. בזמן ההריון והלידה הוא מקל על כאבים ואי נוחות, ולאחר הלידה ניתן להשתמש בו כדי להרגיע תינוקות בוכים. הפיטבול מגיע במספר גדלים, לאנשים גבוהים יותר יתאימו כדורים גדולים יותר.
מה עושים עם זה: הפיטבול הוא אביזר מצוין לעיצוב מרכז הגוף שלנו ושרירי הליבה, לשפר את התמיכה למייצבי עמוד השדרה ורצפת האגן ולמעשה לשמש כחדר כושר שלם. ניתן לבצע עליו שכיבות סמיכה, לשלב אותו בתרגילי סקווט ולבצע תרגילי שיווי משקל, והכל במטרה לחזק את כל שרירי הגוף, בעיקר את שרירי מרכז הגוף, ולשפר את יכולות שיווי המשקל. הפיטבול, מעצם היותו כדור, יוצר ערעור ומוסיף מימד נוסף של חוסר יציבות, מה שגורם לנו להתמקד בשמירת קו הכובד מעל הבסיס.
בונוס: אפשר להחליף את הכיסא במשרד בישיבה על כדור פיטבול. זה מאלץ אותנו לאזן את הגוף כל הזמן ומונע קריסה בתוך הכיסא. כשיושבים על כדור אי אפשר לתת לגב לצנוח מכיוון שאז מאבדים יציבות, כך שישיבה על פיטבול היא בעצם ישיבה מאוד דינאמית.
מחיר: 70-200 שקלים
דוגמה לפעילות אירובית שניתן לבצע על כדור פיטבול
בוסו (BOSU)
מה זה: הבוסו הוא בעצם חצי פיטבול. יש לו בסיס יציב וקשיח שמעליו חצי כדור גומי אלסטי הניתן למעיכה. ניתן להשתמש בו גם כשהוא עומד על הבסיס וגם כשהוא הפוך וחצי הכדור נמצא למטה.
מה עושים עם זה: הפיטבול מאפשר לתרגל את כל התרגילים המוכרים לנו, על משטח עבודה לא יציב. העבודה על הבוסו גורמת לגיוס של שרירים מייצבים מהקרסול ועד הצוואר ובעצם כל הגוף מתגייס למנוע נפילה. התוצאה היא חיזוק שרירי השלד העמוקים, השרירים היציבתיים. ניתן לבצע עליו הן תרגילים מחזקים, כמו סקווט, והן לבצע עבודת שיווי משקל דינאמית – אפשר לנתר עליו עם רגל אחת או שתיים, לבצע עליו שיעורי מדרגה ופעילויות אירוביות אחרות.
בונוס: שחקו מסירות עם הילדים כשאתם עומדים על הבוסו ובכך תוסיפו למשחק מימד נוסף.
חשוב לציין שגם הבוסו וגם הפיטבול אינם מתאימים כאביזרים לשימוש ביתי לאנשים הסובלים מבעיות שיווי משקל.
מחיר: 700-1,000 שקלים
עבודה אירובית על הבוסו
תרגילים לפלג גוף עליון
גומיית טרה-בנד
מה זה: רצועה מגומי בדרגות קושי שונות (ככל שהצבע כהה יותר, דרגת הקושי גבוהה יותר), נמצאת בשימוש על ידי פיזיותרפיסטים, בשיעורי פילאטיס ועיצוב.
מה עושים עם זה: הגומייה מאפשרת עבודה של כל שרירי הגוף אל מול וקטור משתנה. את הגומייה ניתן לחבר לידית הדלת או לאביזר יציב אחר, או לתת קונטרה כשהיא מחוברת ליד או לרגל. לא משנה איפה נעמוד, הגומייה מאפשרת עבודה באותו מישור. היא מאפשרת תנועה פונקציונלית יותר, כזו שמתאימה לתנועות היומיומיות שלנו ומאפשרת גם תנועה באלכסונים.
בונוס: ניתן לקשור אותה מעל גובה ברכיים בלולאה ולצעוד איתה בבית תוך שמירת מרחק בין כפות רגליים ברוחב האגן. כך נחזק את האגן והירכיים על מנת למנוע כאבי גב תחתון וברכיים.
מחיר: 20-40 שקלים
תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון
תרגילים לפלג הגוף העליון כשהגומייה מקובעת
טריגר פוינט רולר
מה זה: גליל קשיח מוקצף, מגיע במספר דרגות קושי, יש לו גם גירסה חדשה עם שיניים.
מה עושים עם זה: הרולר הוא שילוב של אביזר אימון ואביזר עיסוי. הוא מאפשר עיסוי על ידי כך ששוכבים עליו ובעצם "מגהצים" את הגוף. לעיתים משתמשים בו בשיעורי פילאטיס, הוא מאפשר עבודה עם מימד מייצב – כששוכבים עליו או עומדים עמידת שש ובמגוון תנוחות אחרות.
בונוס: קל לנשיאה גם לטיולים/ חופשות סקי ויכול לשמש מסאזי׳סט צמוד לסוף היום.
מחיר: 40-80 דולר (המחיר הזול לקצר)
תרגול ועיסוי עם רולר
1.4.2014
אביטל הירש
שוחה לאט, רצה בעצלתיים ורוכבת להנאתה
עורכת משנה ב-Shvoong
