רגליים חזקות הן שאיפה של רבים ורבות מאיתנו. בין אם זה מטעמים אסטתיים של שינוי צורת האגן והישבן, דרך חיזוק שרירי הרגליים לשיקום בעיות ברכיים וגב ועד שיפור אלמנטים של כוח מתפרץ לספורטאים ושיפור יכולות שיווי משקל לאוכלוסייה מבוגרת. המשותף לכולם הוא הרצון והצורך להגיע לרגליים יותר חזקות.

כאשר אתם רציניים לגבי עלייה במסת שרירי הרגליים ושיפור רכיבי הכוח השונים, כמו כוח מתפרץ, כוח אבסולוטי, סיבולת שרירים וכדומה – יש שני תרגילים שתמיד יעלו בדיון כתרגילים עליונים להשגת מטרות אלו: סקוואט כנגד מוט (Barbell Squat) ולחיצת רגליים במכונה. שני תרגילים אלו מככבים באופן קבוע בכל תוכנית אימון העוסקת בפלג הגוף התחתון במטרות כוח ועלייה במסת השריר באזור הרגליים. אך מי עדיף מבין שני התרגילים הללו?

לכתבות נוספות של עופר צחר:
לגזור ולשמור: 11 טיפים חשובים למניעת פציעות ריצה
ביצה ותרנגולת: על לחץ נפשי וההשפעה שלו על פציעות בספורט וההחלמה מהן
אימוני כוח לרצים – למה זה טוב ואיך משלבים בחוכמה?

מתאמנים מתחילים לצד מתאמנים ותיקים ומנוסים ייבצעו במסגרת תכנית האימון שלהם את תרגיל לחיצת הרגליים במכונה. מדובר על מכונת כוח נוחה יחסית לתפעול, המאפשרת עלייה משמעותית בכוח ומסת שרירי הרגליים.
מצד שני, תרגיל הסקוואט, הוא תרגיל חופשי המהווה את אבן הפינה לרוב תוכניות האימון לחיזוק שרירי הרגליים. ההחלטה על בחירת אחד משני התרגילים הללו צריכה להתבצע על סמך נתונים שונים, כגון: מטרות, העדפות אישיות, מבנה הגוף שלכם, נוחות ועוד.

מה נעדיף בבניית התכנית? צילום: shutterstock

לחיצת רגליים וסקוואט – מה ההבדלים?
למרות דמיון רב בין שני התרגילים, כמו למשל ששני התרגילים מבוצעים בצורת עבודה של שרשרת קינמטית סגורה (Close kinematic chain = CKC), כלומר שכפות הרגליים מקובעות על משטח יציב – לחיצת רגליים וסקוואט אינם תרגיל זהה. ההבדלים העיקריים בין שני תרגילים אלה הם:

1. מכונה מול עבודה חופשית: לחיצת רגליים הוא תרגיל המבוצע במכונת כוח ייעודית במנח של שכיבה חלקי, ובזמן ביצוע התרגיל פלג הגוף העליון תמוך ולא חופשי באוויר. בשונה מלחיצת רגליים, תרגיל הסקוואט מבוצע בצורה חופשית ללא תמיכות חיצוניות ובמצב עמידה ומעצם תנאי הבסיס הללו – תרגיל הסקוואט מצריך עבודת ייצוב וקואורדינציה רבה יותר לעומת לחיצת הרגליים.

2. שליטה מוטורית: בעת ביצוע לחיצת רגליים, אין צורך בשליטה מוטורית ניכרת, בגלל שהתנועה מקובעת בתוך המכשיר ולכן הגוף פחות מתנועע במרחב ומצריך פחות מודעות בהקשר זה. המצב משתנה בביצוע סקוואט, שם לייצוב הגוף ושליטה בו תוך כדי הירידה והעלייה יש משקל קריטי בביצוע תרגיל הסקוואט בטכניקה משביעת רצון ולכן זהו אולי אחד התרגילים עם הצורך הגבוה ביותר בשליטה מוטורית תוך כדי ביצועו. תרגיל הסקוואט מחייב הרבה יותר ייצוב וקואורדינציה לעומת לחיצת רגליים.

3. השרירים עליהם עובדים: למרות שגם לחיצת רגליים וגם סקוואט הינם תרגילים רב מפרקיים אשר מגרים לעבודה מספר שרירים בו זמנית, העובדה שלחיצת רגליים הוא תרגיל המבוצע עם תמיכה משמעותית לפלג הגוף העליון והתנועה מקובעת הופכת אותו לתרגיל מאוד ממוקד לשריר הארבע ראשי הירכי (Quadriceps Femoris). מיקום כפות הרגליים על המשטח יכול לשנות את ההדגשה של השרירים העובדים בתוך תרגיל לחיצת רגליים.

הבדלים בשליטה על הגוף | צילום: shutterstock

תרגיל הסקוואט מייצר עבודה יותר כלל גופנית, בגלל עבודה יותר משמעותית של שרירי מרכז הגוף (שרבים מתייחסים אליהם בהקשר ייצובי כשרירי "הליבה") ושרירי פלג הגוף העליון לצד העבודה על שרירי הרגליים, בדגש על שרירי הישבן והארבע ראשי הירכי. בביצוע לחיצת רגליים יש פחות צורך בגיוס שרירי הליבה, ייצוב ועבודת פלג גוף עליון ולכן יש גם פחות כוחות דחיסה על עמוד השדרה, דבר הקיים יותר בתרגיל הסקוואט.

4. קלות ביצוע: בגדול, תרגיל לחיצת הרגליים הוא תרגיל קל יותר לביצוע. הוא מבוצע במכונה מקובעת ולכן עקומת הלמידה של טכניקת הביצוע בתרגיל זה היא לא גבוהה לעומת הסקוואט, שם הטכניקה היא יותר מאתגרת, עד לרמה של שנים של אימון עד להשגת טכניקת ההרמה המושלמת בתרגיל הסקוואט.

5. מיקום משקל ההרמה: אחד ההבדלים העיקריים בין שני התרגילים הוא מיקום משקל ההרמה (או משקל העבודה). בסקוואט עם מוט על העורף (Back squat) המשקל מונח מאחור, על הגב העליון או מעל הראש. בלחיצת רגליים המשקל מונע קדימה הרחק מהגוף לפנים ומעלה דרך לחיצת כפות הרגליים את הפלטה של המכשיר עליהן הן מונחות.

דמיון ודברים מקבילים בין שני התרגילים:
1. מפרקים עובדים בתרגילים: בניתוח תנועה שני התרגילים זהים, שכן נוצרת תנועה במפרקי הקרסול (כפיפה כפית), ברך (פשיטה) וירך (פשיטה).

2. שניהם לא מדגישים את שריר ההמסטרינגס: תרגיל לחיצת הרגליים ותרגיל הסקוואט מתמקדים בשריר הארבע ראשי הירכי ובשריר העכוז הגדול (Gluteus Maximus). שני התרגילים לא מבודדים ולא מדגשים את השריר הגדול והמשמעותי הנוסף באזור הירכיים: שריר ההמסטרינגס, המצויx בחלק האחורי של הירך ותפקידו לפשוט את הירך ובעיקר לכופף את הברך. במהלך שני התרגילים הללו, שריר ההמסטרינגס עובד בצורה פחותה לעומת הארבע ראשי ושרירי הישבן, ומשתמש גם כמייצב של הברך. שריר ההמסטרינגס משמש כסינרגיסט (שריר מסייע) לשרירים העיקריים שעובדים בשני התרגילים.

ההמסטרינג פחות משמעותי בתרגילים הללו | צילום: Shutterstock

טכניקת ביצוע – סקוואט מול לחיצת רגליים:
בשני התרגילים יש דרישה לבצע הזדקפות דרך לחיצת כפות רגליים לתוך משטח יציב (פלטת הלחיצה או הרצפה).
יחד עם זאת, יש כמה הבדלים טכניים ומכניים בין 2 התרגילים:

1. מיקום גוף שונה: במהלך השלב האקסצנטרי של הסקוואט, אזור הגו, הגב ושרירי הליבה חשובים לשמירה על ייצוב המשקל המורם על הגב, בייחוד שהמשקל מתקרב מעלה, כמו מוט על הכתפיים או מוט מוחזק מעל הראש. בתרגיל לחיצת רגליים הדבר שונה, שכן פלג הגוף העליון קרוב יותר לקרקע לעומת הרגליים שפונות מעלה.

2. גב תחתון: במכשיר לחיצת רגליים, הזווית בה ממוקמים הגב וכפות הרגליים שומרת את פלג הגוף העליון במנח מקובע. עובדה זו מקלה על הכניסה למנח העבודה בתרגיל, ומפחיתה עומסי דחיסה על הגב התחתון, אשר נתמך במשענת הגב של המכשיר. לעומתו בביצוע סקוואט חופשי, אזור הגב התחתון והשקיקים הסובבים אותו עובדים קשה לייצב ושמור על מנח נייטרלי, בייחוד בשלב האקסצנטרי של התרגילי – בו יורדים ממנח עמידה למנח של ישיבה או שפיפה מטה, ושם המוט עם המשקל יוצר עומס דחיסה גבה על עמוד השדרה המותני.

תרגיל לחיצת רגליים במכונה – איך לבצע נכון?
התרגיל יראה שונה בביצועו בין אנשים שונים, כתלות במבנה גוף, אורך רגליים ביחס לגוף, קיצורי שרירים ספציפיים כמו גם בסוג מכשיר לחיצת הרגליים בו נעשה השימוש בתרגיל. לפני התחלת התרגול, ובאם המכשיר מאפשר – כוונו את המכשיר, כך שיתאים בצורה הטובה ביותר למבנה הגוף שלכם ובכך יאפשר את נקודת היציאה הבטוחה והנוחה ביותר לביצוע התרגיל. טיפ טוב להתחלה הוא ביצוע 3-2 חזרות במיקום שונה של כפות הרגליים על פלטת הלחיצה של המכשיר, כדי לקבוע מה המיקום הכי נוח והכי מתאים לכל אחד ואחת מאיתנו.

כך תעשו זאת נכון | צילום: shutterstock

הסדר המומלץ לביצוע תרגיל לחיצת רגליים יהיה:
1. מקמו עצמם ושבו בתוך המכשיר, והניחו את כופת הרגליים על פלטת הלחיצה. אלא אם יש סיבה אחרת, מקמו את כפות הרגליים בחלק המרכזי-עליון של הפלטה במפתח רגליים ברוחב אגן.

2. מיקום כפות הרגליים יכול להשתנות בהתאם לנוחות ומבנה גוף. כך למשל אנשים מסוימים יעדיפו מפתח רגליים רחב יותר, כדי לא לייצר אי נוחות בבטן, חזה ו/או במפרקי ירכיים וימקמו את כפות הרגליים גבוה יותר או נמוך יותר בפלטת הלחיצה כדי לייצר דגש רב יותר על הישבן ושריר ההמסטרינגס או על שריר הארבע ראשי הירכי בהתאמה.

3. ייצרו לחץ עם הרגליים לתוך פלטת הלחיצה עד יישור ברכיים מלא, ושחררו את בלמי הביטחון של המכשיר, כדי לאפשר עבודה. הקפידו לא לנעול ברכיים בצורה מהירה ובליסטית תוך כדי העבודה.

4. הורידו את פלטת העבודה של המכשיר עד שהזווית בין פלג הגוף העליון (התמוך על המכשיר) לירכיים היא 90 מעלות או יותר.

5. מנקודה זו (הדומה לסיום השלב האקסצנטרי ותחילת השלב הקונצנטרי בתרגיל הסקוואט) – לחצו את פלטת העבודה עם הרגליים מעלה לכיוון עמדת המוצא הראשונית.

6. חיזרו על תהליך זה מספר פעמים לפי מינון החזרות והסטים שתכננתם. הקפידו על נעילת בלמי הביטחון של המכשיר בסיום, טרם שחרור הרגליים והיציאה מהמכשיר.

לחיצת רגליים | צילום: Shutterstock

תרגיל סקוואט – איך לבצע נכון?
כמו תרגיל לחיצת הרגליים במכונה, גם תרגיל הסקוואט ייראה שונה בביצועו בין אנשים שונים, בהתאם למבנה גוף, אורך גפיים ועוד. אז הנה כמה עצות וטיפים לביצוע אופטימלי של תרגיל הסקוואט החופשי:

1. כנסו מתחת למתקן המחזיק את מוט המשקל ומקמו עצמם מתחת למוט – כך שהוא מונח על אזור שרירי הטרפז העליון שלכם. ייצרו גוף יציב וחזק, על ידי גיוס מיטבי של שרירי ה"ליבה" (שרירי מרכז הגוף).

2. החזיקו את המוט ברוחב כתפיים ונסו מקם את המרפקים מתחת לקו נמוט, לפי מה שגמישות חגורת הכתפיים מאפשרת לכם.

3. המיקום המדויק של המוט יהיה על אזור שרירי הטרפז (מיקום שנקרא High Bar ונוח לרוב אוכלוסייה) או במיקום נמוך יותר (Low Bar) על אזור השכמות.

4. הוציאו את המוט על ידי יישור הברכיים וצעידה של מספר צעדים לאחור וחדשו את הגיוס המיטבי של מרכז הגוף, אותו גייסתם לפני הוצאת המוט מהכלוב שלו.

סקוואט | צילום: Shutterstock

5. תוך שמירה על גוף יציב ועמוד שדרה + אגן נייטרליים, רדו מטה לגובה הרצוי (ירכיים מקבילות לקרקע, או ירכיים מתחת לגובה ברכיים = Full/Deep Squat). הנשימה תהיה לקיחת אוויר ועצירתו תוך כדי ירידה או לקיחת אוויר בירידה והוצאת אוויר בעלייה.

6. מהנקודה הנמוכה ביותר, לחצו חזק את הקרקע עם כפות הרגליים ודחפו את גופכם עם שרירי בטן ומרכז יציבים ושרירי רגליים חזקים מעלה לעמדת המוצא הזקופה בה התחלנו את התרגיל.

7. חזרו על ביצוע תרגיל זה מספר פעמים לפי מינון החזרות והסטים שתכננתם, תוך הקפדה על ייצוב מרכז הגוף, השרשת הרגליים בקרקע ושימת לב לגיוס כל שרירי הרגליים לתוך התרגיל, בדגש על שרירי הישבן והארבע ראשי הירכי בקדמת הירך.

כל האמור לעיל מוכוון לביצוע סקוואט עם מוט על העורף במיקומי מוט משתנים (Back Squat). כל וריאנט אחר של ביצוע תרגיל הסקוואט, כמו מוט מוחזק לפנים (Front Squat), סקוואט כנגד משקוליות יד, סקוואט עם מוט מעל הראש (Overhead Squat), סקוואט במכונת סמית' ועוד – יתבצעו באופן דומה, עם התאמות רלוונטיות לפי שינויים במרכז הכובד, חלוקת עומס על מרפקי העבודה וכדומה.

הדגשים נכונים גם בסקוואט חופשי | צילום: Shutterstock

לחיצת רגליים במכונה מול סקוואט – מתי ואיזה תרגיל כדי לי לבצע?
לשני התרגילי הללו יש מקום של כבוד בתוך בניית תכניות אימון כוח לגפיים התחתונות, כאשר ההחלטה על שילוב אחד משני תרגילים אלה יתבצע על מספר עקרונות, כמו: סוג מבנה גוף, היסטוריית פציעות, נוחות אישית ועוד. שיקולים נוספים בבחירה ינבעו מהדברים הבאים:

כוח אבסולוטי:
אם מסתכלים על התרגיל בו ניתן יהיה להרים את המשקל הגבוה ביותר, רוב הסיכויים שלחיצת רגליים יגבר על תרגיל הסקוואט בהקשר ספציפי זה. באותה נשימה חשוב לציין, שתרגיל הסקוואט עם מוט על העורף מהווה נדבך הרבה יותר מרכזי וחשוב ביצירת ושיפור כוח גוף כללי לעומת לחיצת הרגליים.

בגלל מעורבות רב מפרקית במנח עמידה, של כל מפרקי הגפה התחתונה ועמוד השגרה וכל השרירים הסובבים מפרקים אלו, בדגש על שרירי הישבן, ארבע ראשי ירכי וזוקפי הגו – תרגיל הסקוואט מייצר אתגר עבודה כלל גופני, דבר שיוצר יתרון ברור בפיתוח כוח גוף כללי לעומת לחיצת רגליים במכונה.

לסיכום: אם אתם רוצים להעמיס את כמות פלטות הכוח הרבה ביותר – מכשhר לחיצת הרגליים הוא הכתובת שלכם. לעומת זאת, אם אתם רוצים לבנות כוח כלל גופני (מעבר לרגליים בלבד) ולשלב כוח רגליים בצורה תפקודית – תרגיל הסקוואט החופשי הוא התרגיל הנכון לכם.

המטרה תשפיע על החלטתכם | צילום: Shutterstock

בניית שריר:
תרגיל לחיצת הרגליים הוא אופציה מצוינת לתרגיל המעמיס ובונה שרירי ארבע ראשי גדולים וחזקים לצד עומס נמוך יחסית על אזור הגב התחתון. הייצוב שהמכשיר מאפשר מוריד צורך ייצובי ובכך מאפשר את מיקסום העלאת המשקל ועומס העבודה על שרירי הארבע ראשי בירכיים ועל שרירי הרגליים בכלל, במקביל להורדת העומס משאר חלקי הגוף התומכים במכשיר, ובעיקר שמירה והורדת עומס מאזור עמוד השדרה והגב התחתון.

נתונים אלו מאפשרים למכשיר לחיצת הרגליים במכונה להיות תרגיל נכון לביצוע סטים ארוכים וסיבולתיים (סטים עם מינון חזרות גבוה), כמו Drop Sets ולייצר עומס שריר נקודתי. אם המטרה נוטה יותר לבניית מסת שריר המפוזרת על אזורי גוף נרחבים יותר, כמו גם לקבל יתרונות פונקציונאליים – תרגיל הסקוואט הוא הבחירה היותר נכונה. בביצוע סקוואט, גופנו מפריש יותר הורמון גדילה (GH – Growth Hormone) אשר מגביר פוטנציאל היפרטרופיה שרירי (Ginuta et al., 2013).

שני התרגילים מהווים אופציה מצוינת לבניית שריר, כיוון שהם עובדים על אותם שרירי גפיים תחתונות בצורה חזקה כבדה ואינטנסיבית. בגלל העומס המופחת על הגב התחתון, התמיכה לגב התחתון וההתארגנות היותר פשוטה, לרוב תרגיל לחיצת הרגליים במכונה יהיה תרגיל קל יותר להתחלה ויאפשר התאוששות מהירה יותר בתקופה של אימונים אינטנסיביים.

מה מומלץ מבין שני התרגילים לפיתוח גוף (Body- building)?
אימונים אינטנסיביים כמו לאוכלוסיית מפתחי גוף מחייבים התאוששות נאותה – אשר תהיה טובה יותר בלחיצת רגליים במכונה, בזכות עומסי דחיסה מופחתים בגב התחתון ואי מעורבות פלג גוף עליון בתרגיל. התרגיל גם מאפשר מיקוד בשריר ספציפי – שריר הארבע ראשי הירכי, דבר שיכול להיות רלוונטי בתוכנית אימון של מפתחי גוף לבנייה ממוקדת של שריר זה, ויאפשר להגיע לכשל בצורה בטוחה יותר. תרגול סקוואט כנגד מוט מהווה תרגיל חשוב למפתחי גוף, אשר רוצים לשמור על כוח וכושר מרביים ולבנות כוח גוף ושריר בכל גופם.

מה עדיף למפתחי הגוף? | צילום: Shutterstock

מה מומלץ מבין שני התרגילים לספורטאים ופאואר ליפטינג (Power- Lifting)?
פאואר-ליפטרים יכולים ליהנות מתוספת של לחיצת רגליים לשגרת האימונים שלהם, אך תרגיל הסקוואט ובדגש ה- Back Squat הוא התרגיל שמשמש כתרגיל הרמה בתחרויות פאואר-ליפטינג ולכן חשוב להם הרבה יותר. אם אתם מקצוענים בתחום ומצויים בטרום עונה – ביצוע לחיצת רגליים במכונה יכול להיות רעיון מצוין, שיאפשר העמסה על שריר הארבע ראשי לצד מנוחה יחסית והורדת עומס מהגב התחתון, אך באופן כללי לאוכלוסיות ספורטאים בהקשר פונקציונאלי, ובייחוד לאוכלוסיית פאואר-ליפטרים, הסקוואט יותר ספציפי ותפקודי, וכלן גם יותר מתאים ורלבנטי לאוכלוסיות אלה.

מה מומלץ מבין שני התרגילים למתאמנים מתחילים:
סקוואט כנגד משקל גוף (Air Squat) מהווה תרגיל מצוין למתאמנים מתחילים, שכן הוא בונה יכולת ביצוע של תרגיל מאוד בסיסי ומשפר תבנית תרגול חשובה ותפקודית. כאשר מדובר על הרמת משקל למתאמן מתחיל, תרגיל לחיצת הרגליים במכונה מאפשר למתאמן להתחזק גם ללא טכניקה מספקת שתרגיל הסקוואט דורש. בלחיצת רגליים במכונה – טווח התנועה המקובע מעלה ייצוב ומפחית עומסים בהשוואה לסקוואט. הדבר יכול לתת ביטחון למתאמנים מתחילים תוך שיפור היכולת שלהם להתמודד עם יותר עומס ומקל הרמה.

לסיכום: איזה תרגיל הוא התרגיל הטוב ביותר?
בשורה התחתונה – לשני התרגילים יש מקום בכל תוכנית אימון ראויה. כאשר המטרה האימונית נוטה יותר לתנועות פונקציונאליות, ורצון להעלאת כוח כלל גופי, לצד דגש על כוח והיפרטרופיה לשרירי הרגליים – סקוואט הוא התרגיל היותר המתאים בהקשרים אלה.

אם אתם ספורטאים שהסקוואט מהווה תבנית תנועה נחוצה או נדרשת או חלק מתרגילי חובה בתחרות (כמו אצל פאואר ליפטרים), אז גם כאן תרגול סקוואט בגרסאות רלוונטיות הוא תרגיל חובה.

צילום: Shuttersoxk

אך לצד זה, אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, מתאמנים מתחילים שרוצים להתחיל לבנות מסוגלות להתמודד עם משקלי הרמה יותר גבוהים או אם אתם מפתחי גוף (בעיקר בתחילת הדרך) – תרגיל לחיצת רגליים במכונה תהיה האופציה המועדפת .  תרגיל לחיצת הרגליים נותן נקודת מוצא תרגילית בה יש דרישה טכנית קלה יותר, פחות עומס דחיסה על הגב התחתון, יותר ייצוב מקומי ושליטה נוחה יותר – דבר שיאפשר למתאמן להעלות משקלים ביתר קלות.

הבחירה בין תרגיל הסקוואט לבין לחיצת הרגליים צריכה לקחת בחשבון פרמטרים מגוונים, שכדי לתת להם את הדעת לפני שמשלבים את אחד משדני תרגילים אלה בתוכנית אימון הכוח שלכם, כאשר החשובים מבין פרמטרים אלה יהיו: מבנה הגוף, העדפה אישית, היסטורית פציעות (אם ישנה), מטרות כושר ועוד.

בסופו של דבר, ובהינתן שאחד משני תרגילים מצוינים אלה מתאים לפרמטרים הסובייקטיביים והאישיים של כך אחד ואחת מאיתנו – אתם תהנו מתרגיל יעיל וטוב שיעזור לכם להשיג את המטרות האימוניות בצורה הטובה, היעילה והנכונה ביותר.

הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.