האם אפשר להילחם באיבוד מסת שריר לעת זיקנה? האם מחלות שונות, נפילות ופציעות הן חלק בלתי נפרד מהחיים שמגיע עם העלייה בגיל? תשמחו לדעת שאיבוד מסת שריר בגיל מבוגר הוא משהו שיכולה להיות לכם שליטה עליו – ויש לכם המון סיבות טובות לשמור על מסת השריר בכל גיל.
לכתבות נוספות בנושא:
יש לכם 5 דקות? קבלו אימון שיעשה לכם טוב לגוף ולנפש
דרך הגב: איך נעזור לגוף להתמודד עם כל הלחץ הזה?
סובלים מכאבי ראש? פעילות גופנית נכונה עשויה לסייע בצורה דרמטית
מכירים את זה שאתם פוגשים באנשים זרים או לא זרים והלסת נשמטת כשאתם מגלים בני כמה הם? המון נשים וגברים, בעיקר עם המודעות הרבה שיש כיום, נראים ומרגישים צעירים בהרבה מגילם. כאלה שנראים בני 60 או 65 ובפועל הם בני 70, 75 ואף יותר. מה שמדהים זה שהגוף שלהם חזק, השרירים חזקים ואפילו אצל חלקם אפשר להבחין בריבועים בבטן ושרירים מעוצבים באזורים שונים בגוף.
איך זה קורה? עם עבודה נכונה והתכווננות ובעיקר החלטה נחושה לא להיכנע לגיל, לא רק מבחינת מראה, אלא גם מבחינת בריאות. עם העלייה בגיל, אנחנו חשופים להרבה יותר מחלות, נפילות, פציעות ועוד "הפתעות" שלא צפינו, לא קיווינו ולא ייחלנו להן. בשורה נהדרת היא שלכולנו יש את היכולת לשמור על הכוח שלנו, על עצמות ושרירים חזקים – ובאופן כללי על תיחזוק גוף, שיאפשר לנו אורח חיים טוב גם בגיל מבוגר יותר. יש כאלו שיצטרכו לעבוד קצת יותר להשגת המטרה – וכאלו שפחות. אבל אציין מראש, ללא עבודה נכונה, סבירות נמוכה יותר שזה יקרה. אם רוצים להילחם בזיקנה, צריך לפעול, ושרירים חזקים נלחמים בזיקנה.
צילום: shutterstock
המטרה: תמיד להיות בשיא
יש לנו בחיים חלון הזדמנויות כמעט בכל תחום. חלון הזדמנויות שאם נדע לנצלו, נרוויח. בכל הנוגע לשמירה על גוף חזק ובריא גם לעת זקנה, חשוב לדעת שעם העלייה בגיל, כולנו מאבדים מסת שריר באופן אוטומטי, את זה אי אפשר לשנות, אבל בהחלט אפשר לשלוט בכמות איבוד המסה. החל מסביבות גיל 40 אנחנו מאבדים מסת שריר בקצב מהיר יותר, כאשר בסביבות גיל 70, הקצב הולך ומתגבר באופן דרמטי אף יותר. כלומר, כדי לפעול בצורה נכונה, אסור לפספס את חלון ההזדמנויות ולשמור על בריאותנו ועל כוחנו.
לא כדאי לחכות לגיל 40, בו התהליך כבר מתחיל, אלא לפעול עוד לפני. תמיד יעיל יותר להתחיל לפעול כשאנו במצב טוב, לפני שמתחילה ריגרסיה, כי סיכוי גבוה שבכלל לא נדע שאנו מתחילים לאבד מסת שריר. בכל מה שנוגע לאיבוד מסת שריר, אנחנו לא מרגישים את התהליך כשהוא בתחילתו ועלולים לחשוב שהוא טרם החל, אך מגיל 40 זה קורה ואתם לא רוצים לקחת סיכון ולפספס. אם נפעל בנידון, נאבד פחות מסת שריר ונרוויח עוד שנים רבות איכותיות ובריאות עם סיכוי נמוך יותר למחלות הקשורות לזיקנה. ובקיצור, המטרה היא שתמיד נהיה בשיא שלנו. בכל גיל.
צילום: shutterstock
חלק מהחששות הגדולים ביותר בקרב אוכלוסיית הגיל השלישי נוגע לנפילות ופציעות אשר מגיעות בעקבות אותן נפילות – פציעות שעלולות להיות דרמטיות ואף עלולות למנוע את העצמאות מהאדם הפצוע. לכן, מסת שריר קריטית לשמירה על הבריאות שלנו, הכוח שלנו, הניידות והעצמאות שלנו באופן כללי ובעיקר בשנים מאוחרות יותר של החיים. היא גם חשובה כדי שהגוף שלנו יוחזק בצורה טובה כך שנימנע מנפילות, נהיה מאוזנים ויציבים ונהיה יותר חסינים מפני מחלות שונות.
הגישה סביב נושא הזיקנה השתנתה. יותר ויותר אנשים מסרבים לקבל את הזיקנה כמובנת מאליה. כיום יש אנשי מקצוע שרואים בזיקנה סוג של מחלה, שאפשר להאט באופן משמעותי את התפתחותה והתקדמותה ולוודא שגם כאשר תגיע, היא לא תהיה באותה עוצמה בה הייתה אמורה להיות במידה ולא היינו מטפלים בה. ממש כשם שניתן לטפל במחלות אחרות או להפחית את עוצמתן. מחקרים שבחנו את נושא מסת השריר בגיל השלישי מראים שכולנו יכולים לשמור על כוחנו ולהפחית או לצמצם את תופעת איבוד מסת השריר בגיל השלישי.
צילום: shutterstock
הכי חשוב: להתמיד
אז איך עושים את זה? לא אגלה לכם כאן את אמריקה, אבל כן אציין שהפתרון הוא להתמיד בדרך הנכונה ולא לוותר, גם אם לא תמיד מתחשק. אפשר לשמור על מסת השריר והכוח על ידי טיפול ותחזוק השרירים באמצעות פעילות גופנית ותזונה נכונה. אם השרירים יהיו וישארו חזקים, סיכוי נמוך יותר שנסבול מכאבים בגוף או ממחלות שונות וסיכוי נמוך יותר שניפול ואם ניפול, סיכוי נמוך יותר להיפצע.
ברגע שמתחילים לאבד מסת שריר, ואני מזכירה שזה קורה עוד לפני שאנחנו באמת מרגישים את זה ומודעים לזה, יותר קשה לבצע פעילות גופנית, יש ירידה בסיבולת הגופנית והרגשה כללית של חוסר אנרגיה וכאבים שונים בגוף, ואפילו אם הם קלים.
מבחינת פעילות גופנית, המשיכו להיות פעילים כל הזמן. אחת הסיבות לאיבוד מסת שריר היא הפחתה משמעותית בפעילות פיזית שתורמת לבניית ושימור השריר, או לחילופין פעילות גופנית מועטה. לפעילות גופנית יש חשיבות עליונה בכל מה שנוגע לשמירה על בריאותנו באופן כללי ובריאות השריר בפרט. פעילות גופנית גם תעזור לנו לשמור על מערכת חיסונית חזקה וטובה יותר.
צריך להתאמן על בסיס קבוע ובמסגרת האימונים לבצע תרגילי כוח ותרגילי התנגדות שעוזרים לחיזוק השרירים והעצמות. התאמנו לפחות שלוש פעמים בשבוע – וביתר הימים ודאו שאתם עדיין מזיזים את הגוף ולא יושבים רצוף לאורך זמן רב מדי במשך היום. עוד אפשרות נהדרת היא להתאמן על בסיס יומי במשך רבע שעה. אימונים קצרים על בסיס יומי הופכים לשגרה נהדרת לגוף ותורמים אף הם לחיזוק הגוף, השרירים והעצמות. אם יש לכם אפשרות לעלות במדרגות במקום במעלית, לכו על זה. ובאופן כללי, בצעו כמה שיותר הליכות.
צילום: shutterstock
תקשיבו לגוף
מבחינת תזונה, לכל אחד ואחת מאיתנו יש את התזונה שמתאימה לו ולה. חשוב להקשיב לגוף שלנו, להבין איזה סוג של מזון עושה לנו טוב ואיזה פחות. אם סוג מסויים של מזון מנפח לנו את הבטן, כנראה שהוא לא טוב לנו. אם סוג מסויים של מזון גורם לנו לכאב ראש או לתחושה כבדה, כנראה שהוא לא טוב לנו. אפשר ומומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי.
כן מומלץ, בכל מקרה, לאכול בריא, לגוון מאכלים, ולרוב האנשים, להגדיל את כמות החלבון בתזונה כי הוא עוזר בשמירת ובניית מסת השריר. צריכת חלבון מוגברת יכולה להפחית את הסיכון לאיבוד מסת השריר לאורך זמן. עם זאת, כמו כל דבר בחיים, מינון זה העניין ולכן גם לא מומלץ להפריז בכמויות.
זה המתכון המנצח לחיים טובים יותר מבחינת בריאות ותחושה כללית בגוף ושוב, כוח רצון והתמדה מנצחים הכל – תשאלו את ג'ורג' קלוני ולני קרביץ שכבר חצו את גיל 60 ונראים בשיאם.
למידע נוסף, תכניות אימונים ואימונים מקוונים חינם כנסו לאתר של עדי שיף
