קבלו את שכיבות הסמיכה שיעשו בית ספר לשרירי הזרועות שלכם ויקחו אתכם עוד צעד קדימה. יש מגוון פוזיציות וטכניקות לביצוע שכיבות סמיכה. יש אפשרות לבצען כשכפות הידיים ממוקמות בצורה ובמרווחים שונים, יש אפשרות לבצען כשהמרפקים כלפי חוץ, אפשר "לשחק" עם גובה המשטח עליו מניחים את הידיים או הרגליים על ידי הנחתם על משטח גבוה יותר מהקרקע וכמובן שאפשר לשחק עם מהירות ביצוע שכיבות הסמיכה.

לכתבות נוספות בנושא:
שורף כפול מריצה: למה ממש כדאי לכם לשלב תרגילי קפיצה באימון
כשהפלאנק הוא רק ההתחלה: 3 תרגילי פלאנק דינמי שישפרו לכם כל אימון
קלה ויעילה: יתרונות האימון עם גומיית התנגדות ואיך תפיקו ממנה את המיטב

באופן כללי, הגוף אוהב גיוון ולכן אפשר ורצוי לשלב בין הסוגים השונים של שכיבות הסמיכה. כשאתם עושים זאת, אל תשכחו ואל תדלגו על שכיבות הסמיכה במנח צר שמספקות עבודה נהדרת, מאוד חזקה ומדויקת על פלג הגוף העליון עם דגש משמעותי על הזרועות, מה שיביא במבחן התוצאה לזרועות חזקות ומעוצבות יותר ועבודה נהדרת על אזורים מאתגרים יותר לעבודה.

הכל מתחיל מהפלאנק | צילום: רועי שלם

שכיבות סמיכה במנח צר, כאמור, מעולות עבור חיזוק הידיים, אך לא רק. מאחר שהמנח ההתחלתי של שכיבות הסמיכה הוא מנח הפלאנק שהוא בפני עצמו תרגיל נהדר שמשלב עבודה חזקה על המון שרירים יחדיו, שכיבות הסמיכה במנח צר, למעשה, עובדות ממש חזק ובצורה איכותית גם על שרירי הליבה החשובים ובתוכם שרירי הבטן והגב, ובנוסף יש עבודה גם על שרירי הרגליים. בזמן ביצוע שכיבות הסמיכה במנח צר, המון שרירים בגוף נאספים בבת אחת כדי לעזור לגוף בביצוע התרגיל, גם בזמן הכפיפה וגם בעת החזרה למנח המוצא. השרירים עובדים חזק כדי להתגייס להצלחת ביצוע התרגיל בצורה הטובה והנכונה ביותר.

השרירים שעובדים בזמן ביצוע שכיבות הסמיכה הם אותם שרירים שחשובים ואף קריטיים עבורנו כדי שנבצע פעולות ומטלות רבות ביומיום בצורה נכונה ונניע את הגוף בצורה בריאה ומדוייקת. זה מתחיל מהליכה נכונה, עלייה נכונה במדרגות, הרמת דברים, העברת דברים ממקום למקום וכו. התרגיל הזה הוא כמו כמוסת כוח עבור כל הגוף. אם מעולם לא ביצעתם שכיבות שמיכה, או שהם לא חלק מרוטינת האימון הקבועה שלכם, התחילו בהדרגה גם כדי להימנע מפציעות וגם כדי לבנות את התהליך ובתוך זה את השרירים בצורה נכונה.

אז איך עושים את זה?
כאמור, הכל מתחיל במנח הפלאנק. צאו לפלאנק תוך הישענות על כפות הידיים אשר ממוקמות בקו ישר עם הכתפיים, בזמן שהגוף בקו ישר, הישבן אינו מורם והבטן אסופה היטב ומוחזקת ולא מתערסלת כלפי מטה. כופפו את המרפקים באיטיות, אך וודאו שהזרועות קרובות לגוף והמרפקים לא "בורחים" לכם הצידה כלפי חוץ, מה שיכול לגרום להרבה לחץ על המרפקים ולהזיק או לגרום לאי נוחות באזור המרפקים. למעשה, בעת הכפיפה, המרפקים עולים לכיוון התקרה.

הגירסה הקלה יותר – הגבהת פלג הגוף העליון | צילום: רועי שלם

הראש בקו ישר עם הצוואר כך שהמבט לכיוון הקרקע והצוואר ללא מתח. כשהגוף מספיק קרוב לקרקע, כ-7 או 8 ס"מ מהקרקע, דחפו באיטיות בחזרה את הגוף מעלה וכמובן אספו את הבטן היטב כדי שהיא תהיה חזקה ותתרומם יחד עם כל הגוף בקו ישר. זכרו שלכל אורך התרגיל הזרועות נשארות קרובות, כמעט צמודות לגוף. זאת בניגוד לשכיבות סמיכה סטנדרטיות בהן המרפקים נפתחים הצידה בזווית של כ 45 מעלות.

מתי תהיו בטוחים שאתם לא מבצעים את התרגיל כראוי? אם בעת הכפיפה פלג הגוף התחתון הוא זה שנוגע ראשון בקרקע. כל התנועה, השליטה ומשקל הכובד צריכים להגיע מאזור פלג הגוף העליון, הוא הבוס של התרגיל.

אם אתם מרגישים ששכיבות הסמיכה במנח הצר מאתגרות עבורכם, או שאינכם מצליחים לבצען בצורה מדויקת, בצעו אותן בצורה פחות מאתגרת עד אשר תרגישו שהגוף מוכן ומספיק חזק. כדי להקל על עצמכם, בצעו את התרגיל תוך הישענות עם כפות הידיים על משטח מוגבה – ארגז, מדרגה, כיסא או כל משטח אחר, אך וודאו שהוא יציב כדי שלא תפלו ותיפצעו. ככל שהמשטח יהיה גבוה יותר, כך התרגיל יהיה קל יותר לביצוע, אז אתם יכולים לשחק עם גבהים ולבחון מה נכון עבורכם.

הגירסה הקשה יותר – הגבהת פלג הגוף התחתון | צילום: רועי שלם

אם אתם מרגישים שצלחתם את שכיבות הסמיכה במנח צר, אתם מבצעים אותם בצורה מדויקת ובא לכם אתגר גדול יותר, בצעו את שכיבות הסמיכה במנח צר כשהפעם הרגליים הן אלה שמוגבהות כ 15 עד 25 ס"מ מהקרקע, זה יתן עבודה חזקה אף יותר על אזור הידיים ובית החזה. אפשר גם להניח את הרגליים על משטח נמוך יותר, קחו בחשבון שככל שהרגליים תהיינה גבוהות יותר, כך התרגיל יהיה מאתגר יותר.

ומוכנים לאתגר הגדול ביותר? לגרסה המאתגרת ביותר של שכיבות הסמיכה במנח צר? בצעו את שכיבות הסמיכה עד למטה, עד אשר הגוף כולו שכוב על הקרקע ופלג הגוף העליון נוגע כולו בקרקע, נתקו את כפות הידיים מהקרקע כשהמרפקים עולים לכיוון התקרה, החזירו אותן לקרקע וכעת ממצב השכיבה המלאה על הקרקע, דחפו את הגוף מעלה בחזרה. ודאו שהגוף עולה בקו ישר וודאו שבעת העליה חזרה למנח הפלאנק הראשוני, הבטן לא נותרת על הקרקע או מתערסלת כלפי מטה, אלא נותרת חזקה ויציבה ועולה יחד ובקו ישר עם יתר הגוף. הגרסה הזאת של התרגיל דורשת מהגוף ובעיקר משרירי הליבה המון כוח.

הגרסה הכי קשה – כולל ניתוק הידיים | צילום: רועי שלם

היכנסו לאתגר שכיבות הסמיכה במנח צר בהדרגה. הרגישו את התרגיל ואת רמת הקושי שלו עבורכם ולאט לאט תעלו את הרמה, אם במספר חזרות בסט ואם ב"משחק" עם המנחים השונים והגרסאות השונות של התרגיל. המטרה הסופית, לאחר שתרגישו מוכנים, היא לבצע 3 סטים, עם מנוחה קלה בין סט לסט, ובכל סט לבצע כמה שיותר שכיבות סמיכה. אם אתם מרגישים קושי בתרגיל, זכרו לעבור לגרסה קלה יותר. עדיף לעשות את זה מדויק ונכון ולא לאתגר את עצמכם יתר על המידה באופן שיגרום לכם לבצע את התרגיל בצורה לא נכונה.