כמעט בכל חדר כושר ניתן למצוא מגוון מכשירים אירוביים – הליכון, קרוס טריינר, אופניים נייחים, סטפר, מכשירי סקי ועוד. כולם מיועדים לשפר את הכושר הגופני, לשרוף קלוריות ולתרום לבריאות הלב, כלי הדם והנשימה. עם זאת, קיימים הבדלים משמעותיים בין המכשירים מבחינת אופי הפעילות, מעורבות קבוצות שרירים, השפעה על הדופק, אתגר קואורדינטיבי ויכולת ההתמדה לאורך זמן. הכרת היתרונות והחסרונות של כל מכשיר תסייע לכם לבחור את המכשיר האופטימלי בהתאם למטרות ולמחקרים עדכניים בתחום.

לכתבות נוספות בנושא:
שורפים גם מחוץ לאימון: הכל על פעילות גופנית, שלא מוגדרת פעילות גופנית
אירובי, HIIT או אימון התנגדות: מה יעיל יותר להתמודדות עם השמנת יתר?
מדרגות מול הליכה: איזה אימון יעיל יותר לירידה במשקל?

1. השפעה על מערכת הלב-ריאה ועליית דופק
מחקרים מראים כי פעילות בעצימות בינונית-גבוהה היא היעילה ביותר לשיפור בריאות הלב-ריאה. ריצה על הליכון, במיוחד בעלייה, מייצרת את העלייה הגבוהה ביותר בדופק בשל הצורך לשאת את משקל הגוף. מחקרים מצביעים על כך כי קרוס טריינר וסטפר אף הם מעלים את הדופק לרמות משמעותיות, בשל השימוש בקבוצות שרירים גדולות. אופניים נייחים, לעומת זאת, נוטים להעלות את הדופק במידה מתונה יותר, אלא אם עובדים עם התנגדות גבוהה ובקצב מהיר.

ריצה על הליכון | צילום: profivideos from Pixabay

2. הפעלה של קבוצות שרירים מרכזיות
הפעלת קבוצות שרירים גדולות מגבירה את ההוצאה האנרגטית ומשפרת את היכולת האירובית. מכשירים המדמים עלייה במדרגות (כגון סטפר) מפעילים בעיקר את שרירי ההמסטרינגס והגלוטאוס מקסימוס, מה שתורם לשיפור כוח וגמישות בשרירי הירך. קרוס טריינר משלב עבודת ידיים ורגליים וגורם להפעלה רחבה יותר של הגוף בהשוואה לאופניים נייחים, בהם עיקר העומס הוא על שרירי הארבע-ראשי.

3. קואורדינציה ושיווי משקל
מחקרים מצביעים על כך שפעילות המשפרת קואורדינציה מפחיתה סיכון לנפילות ומשפרת תפקוד מוטורי. קרוס טריינר מצריך סנכרון בין הידיים והרגליים, מה שתורם לקואורדינציה. בהליכון, במיוחד ללא שימוש בידיות, שיווי המשקל מאותגר בצורה משמעותית יותר, מה שמחזק את מערכת העצבים הפרופריוצפטיבית. אופניים נייחים, בשל הישיבה היציבה, אינם מאתגרים את שיווי המשקל באותה מידה.

4. מעורבות שרירי הליבה ושיפור יציבות
מחקרים מראים כי פעילות גופנית המשפרת יציבות וליבה מפחיתה כאבי גב ומשפרת תפקוד יומיומי. שימוש בהליכון, קרוס טריינר וסטפר דורש גיוס מוגבר של שרירי הליבה, במיוחד אם נמנעים מאחיזה בידיות. אופניים נייחים, לעומת זאת, מספקים תמיכה אחורית ולכן מעורבות הליבה נמוכה יחסית.

הליכון, אופניים או כל מכשיר אחר | צילום: Lewis Good, Pixabay

5. התאמה אישית ונוחות לאורך זמן
מחקרים מדגישים את חשיבות ההתאמה האישית בפעילות אירובית להבטחת התמדה. אנשים עם בעיות מפרקים יעדיפו אופניים נייחים בשל היעדר זעזועים. לעומתם, ריצה על הליכון יכולה לגרום לעומס מוגבר מצד אחד, אך פתרון יעיל לצפיפות העצם. לאנשים שאימפקט יוצר להם חוסר נוחות או כאב – קרוס טריינר מספק אלטרנטיבה אידיאלית בשל תנועה זורמת שאינה יוצרת עומס על המפרקים. סטפר עלול להיות מאתגר יותר להתמדה בשל רמת המאמץ הגבוהה.

6. השפעה פסיכולוגית וגיוון אימונים
מחקרים בתחום הפסיכולוגיה של הספורט מצביעים על כך שגיוון באימונים מפחית שחיקה ומגביר מוטיבציה. הליכון וקרוס טריינר מאפשרים שינויי קצב, שיפוע והתנגדות, מה שמסייע למנוע שעמום. אופניים נייחים וסטפר עשויים להיות פחות מגוונים ולכן פחות מתאימים לאנשים הזקוקים לשינוי מתמיד.

7. הבדלים בהוצאה קלורית
מחקרים הראו כי ריצה על הליכון שורפת את מספר הקלוריות הגבוה ביותר בשל הצורך לשאת את משקל הגוף. קרוס טריינר מספק הוצאה קלורית גבוהה תוך הקטנת עומס על המפרקים. סטפר מפעיל בעיקר את פלג הגוף התחתון ולכן שורף קלוריות רבות, אך מאמץ רב עלול להוביל לעייפות מוקדמת. אופניים נייחים מספקים הוצאה קלורית נמוכה יחסית בשל הישיבה, אך מאפשרים אימון ממושך בנוחות. אך צריך לזכור כי קצב, עצימות המאמץ, משך ומשקל הגוף יקבעו בסוף את כמות ההוצאה האנרגטית.

צילום: pixabay

לסיכום – איך לבחור את המכשיר המתאים?
בחירת המכשיר האירובי הנכון תלויה במטרות האישיות שלכם, ברקע הבריאותי, ברמת הכושר ובצרכים הספציפיים שלכם. הליכון הוא הבחירה הטובה ביותר לשיפור סיבולת לב-ריאה והוצאה קלורית גבוהה. קרוס טריינר מספק אימון מאוזן וקל יותר על המפרקים, ולכן מתאים למי שרוצה אימון מלא לגוף עם פחות זעזועים. אופניים נייחים הם הפתרון האידיאלי למי שזקוק לאימון ללא עומס על המפרקים, וסטפר הוא הבחירה הטובה ביותר לחיזוק פלג גוף תחתון ושיפור כוח שרירי.

לשיפור הכושר והימנעות משעמום – מומלץ לשלב בין מספר מכשירים בהתאם להרגשה ולמטרות!

הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?

מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.