שיפור מערכת לב-ריאה, הפחתת הגיל הפיזיולוגי, הפחתת גורמי סיכון רבים, שיפור מצב הרוח, שיפור התנועתיות היומיומית ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של תועלת שמביאה הליכה המתבצעת על בסיס קבוע במעגלי החיים
מאת:ד"ר איתי זיו וצור קסטל
ארגוני הבריאות המובילים בעולם (משרד הבריאות האמריקאי, ה- ACSM ועוד) ממליצים על הליכה של 10,000 צעדים ביום על מנת לשפר את המצב הבריאותי ול'הרחיק' ככל שניתן את המחלות. האם הדבר ישים וריאלי?
מרבית האנשים שאינם מבצעים פעילות גופנית סדירה עשויים ללכת מדי יום מספר צעדים שמהווה לא יותר משליש, או לעיתים רבע, מכמות הצעדים המומלצת. הממוצע היומי של חלק ניכר מהאוכלוסייה הוא כ- 3000-4000 צעדים ביום. במקרה זה ההשפעה על המצב הבריאותי מינורית וכמובן רחוקה מההמלצות של ארגוני הבריאות.
עדיין ניתן להבחין ברבבות אנשים הבוחרים להשתמש ברכב לנסיעות קצרות במיוחד של מספר דקות ולא ללכת ברגל והדבר עוד יותר משמעותי כשמדובר בילדים ובני נוער. לא אחת הדור הצעיר 'מתרגל' לכך שמסיעים אותו לבית הספר, מרחק קצר מהבית כשניתן בקלות לעשות זאת ברגל.
על מנת למדוד את מספר הצעדים מומלץ לרכוש מכשיר פדומטר ולחברו לדש המכנס החל מהקימה בבוקר, ובסוף היום לבחון את כמות הצעדים שנקלטה. ישנן אפשרויות רבות דרכן ניתן להגדיל את מספר הצעדים המבוצע ביום כגון:
– הליכה לטיול עם בת/בן הזוג
– הליכה לטיול עם הכלב
– עלייה במדרגות במקום במעלית
– חניית הרכב במקום מרוחק מהיעד
– הליכה בקניון
– הליכה של 10 דקות לאחר כל ארוחה.
לאדם המצוי בכושר גופני נמוך ושאינו נוהג ללכת מומלץ להתחיל בהדרגתיות ובקצב הליכה קל וכן לקבוע יעד בו יוכל לעמוד בתחילת תכנית ההליכה. לדוגמא ניתן לקבוע יעד של 2000 צעדים ביום ובכל שבוע להגדיל את מספר הצעדים בכ- 500 צעדים נוספים. מומלץ ללכת עם נעלי ספורט נוחות ולהיבדק אצל רופא אם מופיעים כאבים א תחושות לא נוחות.
ומה אם הגעת ליעד ה- 10000 צעדים ביום? התמד בכך במשך חצי שנה וכך תהפוך את ההליכה להרגל. בהמשך ניתן להגביר את קצב ההליכה ולשלב פעילויות נוספות כמו רכיבה על אופניים, שחיה, שעורי כושר במכון כושר ושילוב תרגילי כוח.
מומלץ לשלב גם אימוני כוח על בסיס קבוע לפחות פעמיים בשבוע וכן אימוני גמישות המתבצעים מדי אימון, הן בתחילתו (במסגרת החימום) ובעיקר, לאחר האימון.
בנוסף, בטרם הולכים מרחקים רבים חשוב לציין שלסגנון ההליכה, ההדרגתיות במאמצים, סוג הנעליים, התייחסות למצב הבריאותי של האדם חשיבות רבה במיוחד ובאמצעות כך ניתן יהיה להפחית ואף למנוע מקרים של פציעות שונות, אי נוחות, שינויים בתבנית ההליכה ועוד.
נקודה נוספת לציון הנה הדופק בו מבצעים את ההליכה. מומלץ ללכת בקצב מהיר דיו על מנת להשפיע באופן ממשי יותר על שיפור הכושר האירובי. קצב זה אמור להיות ברמה של לפחות 60% מקצב לב מירבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים.
כשמדובר באוכלוסייה הלוקה במחלות שכיחות או נוטלת תרופות להורדת לחץ דם, או לאיזון רמת הסוכר בדם על בסיס קבוע חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל או עם פיזיולוג מאמץ.
ד"ר איתי זיו – ITAIZIV.CO.IL . WWW
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט,
פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם:
"עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה
העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד
למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.
קישור: הליכה
