נשים רבות חולמות על החזה המושלם, לא גדול מידי ולא קטן מידי ו כזה שעומד בזכות עצמו. מרביתן גם מאמינות שהדרך היחידה להשיג זאת היא באמצעות ניתוח, אבל מסתבר שגם כמה תרגילים פשוטים בחדר הכושר יכולים לסייע בנושא
מאת:גלעד שר
נשים רבות שמות להן למטרה לחטב את מראה החזה באמצעות תרגילי חיזוק., הבעיה היא שלרוב לא מגיעים לתוצאה הרצויה בשל חוסר ידע והבנה. אימון בהחלט יכול לשפר את מראה בית החזה, אך צריך לעשות זאת נכון, כפי שאפרט בהמשך.
| חיטוב החזה חשוב להבין, שרקמת השד היא בעיקר רקמה שומנית שאינה קשורה לשריר החזה הגדול הנמצא מתחתיה. גם עם נחזק ונחטב את שרירי החזה הם לא ישפיעו את על הרקמה השומנית שמעליהם. מה שבעצם יכול להשפיע על מראה בית החזה הוא שיפור המנח של עמוד השדרה באזור בית החזה וחיזוק שרירי חגורת הכתפיים והשכמות. כאשר בית החזה כפוף והשכמות שמוטות לפנים, גם המראה של רקמת החזה הנשי הוא נמוך ומדולדל. כאשר בית החזה מורם (הקמר של בית החזה טבעי/נורמאלי), השכמות יושבות במקומן על בית החזה ורקמת החזה נראית מורמת, מתוחה וחזה פתוח ורחב. על מנת להשיג את התוצאות הרצויות יש לצבע תרגילים הבאים: |
 |
תרגול המודעות והיציבה הנכונה
על מנת, שבית החזה יהיה מורם יש לשמור על קשת מותנית נורמאלית. כאשר אנו יושבים יש להניח כרית שתשמור על הקשת המותנית. בישיבה על כיסא עמוק מידי או כורסא שוקעת, הגב שלנו מתעגל, החזה שוקע ואנו מתרגלים למנח זה של בית החזה. בעמידה, יש להזדקף ע"י איסוף קל של שרירי הבטן והתארכות הצוואר מעלה וקדימה. יש להניח יד על עצם החזה ולהרים את החזה ולשהות מספר שניות כשהנשימה חופשית. השכמות צריכות להיות משחררות מטה ולאחור (זה יקרה באופן אוטומטי). אולם כדי להתמיד לאורך זמן במנח זה יש לבצע תרגילי חיזוק לשרירים הגב העליון ולתרגל בכל הזדמנות את תרגיל המודעות למשך 60-30 שניות.
להלן מספר תרגילים חיזוק וגמישות היכולים להתאים:
תרגילי חתירה – משיכת ידיים בישיבה, תוך דגש על קירוב שכמות והזדקפות בית החזה.
תרגיל משיכה מלמעלה (פולי עליון, מתח) – תוך דגש על התרוממות בית החזה.
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולת יד – תוך דגש על בית חזה מורם ושמירת השכמות אחורה ומטה.
תרגיל פשיטת גו בשכיבה על מזרן או כדור. התרוממות קטנה רק של הראש וחגורת הכתפיים. הבטן והצלעות התחתונות נשארות במגע עם המשטח. אפשר להניח את הידיים לצידי הגוף, על הכתפיים או משולבות מאחורי הראש (דרגות הקושי מהקל לכובד בהתאמה).
תרגיל גמישות לשרירי החזה –התרגיל הטוב ביותר הוא "שקיעת חזה". מעמידת שש יש להניח על הידיים אל כיסא/שולחן/סולם בפיסוק ("וי") ולשקוע עם בית החזה מטה (לכיוון הרצפה) כשהאגן זז קצת לאחור לכיוון העקבים. יש לשהות 10 שניות ואז לקמר את הגו תוך איסוף בטן. יש לחזור 10 פעמים. מומלץ לבצע כל יום.
את התרגילים ניתן לבצע באמצעות גומיית כושר, משקולת יד, מכשיר כוח או כנגד משקל הגוף. מה שחשוב הוא להבין את העקרונות ולבצע את התרגילים באופן עצמאי או בלווי מדריך מוסמך שיוודא שאתם מבצעים את התרגילים נכון. זוהי הדרך הנכונה לשיפור המראה של החזה הנשי באמצעות אימון. מעבר לכך, תרוויחו שיפור משמעותי ביציבת חגורת הכתפיים והרגשה טובה. המתח המוגבר בשרירי הטרפז העליון (הכתפיים) והצוואר יפחת, וכן, גם כאבי ראש ו/או עייפות הנובעת מטונוס שרירי מוגבר באזור זה.
בתמונות / מדריכי כושר מרכז עלית לספורט באונ' תל אביב: מורן פוטסמן ואורי דן-פרמן
גלעד שר הוא מנהל מרכז כושר במרכז עלית לספורט באונ' תל אביב
