לפני שנצלול פנימה למאמר, נדגיש כי חיטוב הגוף הוא ההתייחסות של מסת שריר בהשוואה לשומן, כך שלמעשה אם מסת השריר שלנו גבוהה ומסת השומן שלנו נמוכה אזי נקבל תוצאה רצויה למאמץ שהשקענו והגוף שלנו יהיה חטוב.

המטרה היא להעלות את מסת השריר ולהפחית במסת השומן | צילום: shutterstock

מטרת האימון השכיחה ביותר הנה "חיטוב" הגוף או ירידה במשקל. מדובר אגב, במטרות שאינן זהות בהכרח. אי ירידה במשקל אינה מחייבת כלל שגם האדם יעבור תהליך של חיטוב הגוף. קרי, ירידה מהותית באחוז השומן ועלייה במסת השריר ו/או טונוס (מתח השריר). כך שניתן אף לרדת במשקל ואחוז השומן עולה וחלה הרעה של ההופעה החיצונית באופן ממשי.

מסתבר כי האימון האירובי בתהליך של חיטוב הגוף נחוץ לשיפור מצב בריאותי, הוצאה אנרגטית גדולה יותר, שיפור ההרגשה הכוללת, הפרשת אנדורפינים משמעותית (במיוחד בעצימות אימון גבוהה) ועוד. ההמלצה הנה 150-300 דקות של פעילות אירובית בשבוע, אבל שמתייחסים לחיטוב הגוף הרי מדובר על שינוי הרכב הגוף. המעניין הנו בהתייחס לכך, שמרבית העבודות שעוסקות בשינוי הרכב הגוף מראות כי לפעילות אירובית אפקט קטן באופן יחסי על השינוי בהרכב הגוף ומסת השריר וזאת כאשר משווים זאת לאימוני התנגדות.

לא זאת, גם לעתים צופים סוג של סתירה בין הדברים עקב תחושת הפיצוי (שמתרחשת לאחר הוצאה אנרגטית גבוהה), דרך השפעות מנגנוני רעב ושובע (בעיקר עלייה בתחושות רעב) וברוב במקרים תחושת "המגיע לי" או לחילופין חוסר מודעות בין כמה קלוריות באמת נעשה בהן שימוש בפעילות לבין מה שאני יכול לאכול לאחריה. בחלק מהמאמרים, חלק מהאנשים חווים עלייה במסת שריר בעיקר בגפיים אבל שוב רחוק ממטרתם הראשונית.

אז ראשית נחדד, כי בקרה קלורית הינה כלי מפתח גם כאשר רוצים לרדת במשקל וגם כאשר מעוניינים להפחית מסה שומנית. ללא גירעון קלורי הירידה במשקל תהיה מינורית אם בכלל. מה גם שיש לכך השפעה מהותית על המוטיבציה להתמיד בתהליך. נקודה חשובה בפני עצמה.

כאשר מבצעים אימוני התנגדות בשילוב תפריט תזונתי מושכל ומותאם (הנתמך בכמות חלבון תואמת ונאותה) ומשווים זאת לתוכנית הכוללת פעילות אירובית ותפריט תזונתי, נראה כי הפקטור המשתנה ביותר והמשפיע ביותר, הוא שימור מסת הגוף הרזה בתהליך הירידה במשקל ובשנים האחרונות נראה אפילו, כי אימוני כוח וגרעון קלורי יכולים אפילו לגרום לעליה במסת הגוף הרזה בזמן דיאטה.

 אז מתי כן נשלב פעילות אירובית בתהליך ההתערבות? 

מומלץ באופן כללי לשלב באופן קבוע פעילות אירובית. אין ספק כי האפקטים המיוחסים לפעילות אירובית במניעה וטיפול בתחלואה (מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ועוד), כושר גופני, התאוששות טובה יותר, הפחתה בתמותה מכל סוג, הגברת ההוצאה האנרגטית היומית באנשים שחילוף החומרים שלהם נמוך מכל סיבה שהיא, מהווים סיבה מספיק טובה כדי להתמיד בפעילות האירובית ולשמור על מינונה השבועי, אך החשוב יותר הנו ההגבלה הקלורית ואימוני כוח וזאת על מנת להעלות מסת גוף רזה, לפגוע ברקמת שומן, לשמור על טונוס שריר.

יש להפריד בין הפעילות האירובית לבין אימון המשקולות | צילום: shutterstock

 כמה פעילות אירובית במהלך השבוע ואיך? 

הדבר הנכון מסתבר, יהיה ליצור גרעון קלורי יומי כללי. אך ההנחיות לתמיכה בתהליכי ירידה במשקל נע בין 220-350 דקות בשבוע. זאת לא כולל כמובן אימוני כוח.

לתזמון האימון האירובי חשיבות גדולה במיוחד שהוא, לכאורה, "מנוגד" לפעילות הכוח. מצד אחד, אימון אירובי לפני אימון כוח עלול להשפיע על עצימות אימון הכוח ולעתים לגרום לכך שהאימון לא יהיה אופטימלי. דבר שני, כאשר מבצעים אימון אירובי בנפח יחסית גדול (מעל עצימות מסוימת) תיתכן פגיעה בהיפרטרופיה בשל סיבות שונות ומורכבות (על כך המאמר נפרד). אך, חשוב במיוחד להעלות מסת שריר במיוחד באוכלוסיית מתאמנים חובבנית מתחילה ולתזמן אז את הפעילות האירובית בהתאם למטרות, יכולות המתאמן, הזמנים ומספר האימונים.

המצב האופטימלי יהיה להפריד בין הפעילות האירובית לבין אימון המשקולות לפחות 6-18 שעות או לדאוג לכך שהאימון האירובי יהיה קצר ועצים (לדוגמה שיטת אינטרוולים עצימים), או ארוך ו"עדין" (הליכה לדוגמה). בסופו של יום מדובר בניואנסים שלא בהכרח קריטיים למתאמן החובבן.

סיבה נוספת מדוע לא הכרחי להגביר את עצימות המאמץ באופן משמעותי מדי לטובת הוצאה קלורית מוגברת לאחר מאמץ הנה, שידוע שהסתמכות על מנגנון זה מביאה להוצאה זניחה, יחסית, של קלוריות כ-6-15% קלוריות לאחר המאמץ. זה מסתכם לכל היותר בעשרות בודדות של קלוריות שאינה קריטית במשוואה בטיפול בירידה במשקל. אך, מכאן, עולות גם הנחות שגויות שביצוע פעילות אירובית בבוקר על בטן ריקה על מנת לעשות שימוש רב יותר בשומן בשל היותנו בצום. האמנם?

מצד אחד, ידוע שהגוף מנצל יותר שומן לצרכי אנרגיה כאשר הקיבה ריקה, אך מצד שני, השינוי בהרכב הגוף במקרה זה הנו מינורי והפער בניצול השומן עדיין נשאר קטן. כך, שבהבדלים בסופו של יום אינם משמעותיים ושוב יסתכמו בגרמים מעטים של שומן או לחילופין בכמות קלוריות קטנה וזניחה.

ולשאלה שרבים שואלים: האם פעילות אירובית תשרוף את מסת השריר? אז בוודאות לא! הניצול של חומצות האמינו לאנרגיה בזמן פעילות זניח מאוד ודי באכילה בסיסית במשך היום על מנת שהגוף בכלל לא יפנה לפירוק שריר כזה או אחר.

לסיכום, פעילות אירובית בתהליך של חיטוב הגוף חשובה ללא ספק. לא בהכרח יש צורך לבצע אימונים עצימים לשם כך, אבל כן חשוב להקפיד יותר על אימון כוח איכותי, כמות חלבון מספקת וכמובן על תפריט היפוקלורי המותאם אישית.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט

מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת קורסי מדריכי חדר כושר
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני מטעם המכללה האקדמית בוינגייט. דוקטורנט במסלול לפיזיולוגיה