האם יש צורך באימונים השונים (כוח, סבולת לב ריאה וגמישות וכדומה) על מנת להגיע למצב של אי נוחות פיזיולוגית ואף כאב באימון? ובכן, תחושת אי הנוחות הזו הכה מוכרת לספורטאים, קשורה לעיקרון האימון החשוב במיוחד שמכונה: "עומס יסף". קרי, הפעלת גירוי גבוה ממה שהגוף רגיל אליו וכך למעשה מערכות הגוף הרלבנטיות עוברות הסתגלות למאמץ ובטווח הרחוק שיפור והתייעלות. במקרים לא מעטים אימונים שונים כרוכים באי נוחות זו או אחרת ואף לכאב. לא מדובר על מצבים שליליים, אלא להיפך – דווקא על מצב חיובי בו חלה דווקא התקדמות ביכולת הגופנית של המתאמן.

עצימות אימון גבוהה תתרום ללא ספק גם לשיפור ביכולת הגופנית ברוב המקרים | צילום: shutterstock

חשוב לציין בנוסף, ששיטות אימון שמיועדות לספורטאים מתקדמים במרבית המקרים יהיו כרוכים בעלייה ברמת הדופק באימון (באימון אירובי) או בתחושת "שריפה" חזקה בשרירים באימון הכוח ולחילופין בגמישות – גם בתרגילים השונים המיועדים להארכת הרקמות במפרק והגדלת טווחי התנועה. הרי גם בתרגילים אלה אמורים להגיע לאי נוחות וזאת בשל תהליכים פיזיולוגיים האופייניים למאמצים גופניים שנעשים בעצימות גבוהה במיוחד. מתאמנים מתקדמים או מנוסים מגיעים אף הם לתחושת כאב, אך גם כאן, לא מדובר על מצב שלילי, בהכרח, אלא על רמת אימון שתביא לשיפור והגברת היכולת הגופנית (מכונה: "אפקט אימון") על פי עקרון עומס יסף.

 הקשר בין כאב חיובי באימון לאפקט אימון 

כאמור, עצימות אימון גבוהה תתרום ללא ספק גם לשיפור רב יותר ביכולת הגופנית ברוב המקרים. כמובן, מדובר במקרים בהם תכנית האימון הנה מושכלת, מקצועית ומותאמת למתאמן. אילולא כן, עלולות להתרחש פציעות ועוד בעיות מסוגים שונים כגון: אימון יתר.

לכן, מצד אחד, חשוב להתאמן בעצימות גבוהה דיה על מנת להשתפר, אך מצד שני, בחלק ניכר מהמקרים, לא ממש נמליץ על אימונים ברמה כה גבוהה בשל ההשלכות על מערכות הגוף השונות: עומס על מפרקי ושרירי השלד, עומס על המערכות הקרדיווסקולרית (לב, כלי דם ונשימה), עייפות רבה באימון ואחריו ועוד. כך, שאימונים בהם העצימות הנה גבוהה המתאימה למתאמנים מאומנים.

מנגד, חשוב להבחין באותם מתאמנים שיכולים, כלל ללא בעיה להתאמן ברמה גבוהה יותר מהנוכחית ובוחרים לבצע אימונים קלים שאינם עומדים באותו רף הגירוי שיגרום לשיפור כושרם (הסיבה לכך ככל הנראה שאי הנוחות הפיזיולוגית שלהם באימון – קטנה במיוחד). במקרה זה השיפור יהיה, ככל הנראה, מינורי והשגת המטרות שהציבו לעצמם (כגון: שיפור מצב בריאותי, ירידה במשקל, שיפור יכולת ספורטיבית וכדומה) לא בטוח תתרחש כלל, או ייתכן השיפור יהיה באופן איטי במיוחד.

 כאבי שרירים מאוחרים 

כאבים אלה שכיחים לאחר אימונים והם שונים ממה שהמתאמן רגיל אליהם. לדוגמה: ביצוע אימון כוח בשיטת אימון חדשה ואינטנסיביות גבוהה שהמתאמן לא ביצע בעבר. מתאמן שרץ מדי יום 10 ק"מ על מסילה בחדר הכושר ולפתע ביום אחד מחליט לרוץ על חול הים מספר קילומטרים. כל אלה ועוד, בסבירות גבוהה יביאו למצב של כאבי שרירים מאוחרים הכרוכים בכאב של 24 עד 72 שעות לאחר האימון ולכך השלכות מבחינת אי נוחות באימון, ירידה במוטיבציה לבצע אימון בימים שישנה תחושת כאב ועוד.

כאבי שרירים מאוחרים עלולים לנבוע מאימונים אקסצנטריים כמו: ריצה בירידה (10 מעלות ויותר), ביצוע תרגילים שונים בחדר הכושר או מחוצה לו במיוחד בשלב האקצנטרי (בו השריר פועל תוך כדי התארכות כמו למשל בעת הירידה מטה בתרגיל עלייה על מתח) ועוד.

 אישיות המתאמן ותחושת הכאב 

לחוות כאבים ברמה גבוהה במיוחד ועל בסיס קבוע באימונים (לדוגמה, אימוני משקולות בחדר הכושר ברמת עצימות של RM) מתאימה אך ורק למתאמנים מתקדמים. אך ללא ספק יש צורך גם באישיות מתאימה המאופיינת ביכולת להתמודד עם כאב (הגם כפי שצוין אינו שלילי כלל) וההבנה לעתים מהם גבולות הכאב המאפיינים אימון.

אימונים המתבצעים בעצימות גבוהה-מרבית מתאימים בעיקר למתאמנים מתקדמים | צילום: shutterstock

שכן מבחינה פיזיולוגית מדובר על ריכוז של לקטט (חומצת החלב) בשריר שעולה (ביטוי לעלייה בחומציות תאית ותהליכים פיזיולוגים המתבטאים בדרישה לחמצן שהולכת וגוברת ועוד שבסופו של יום יוצרים תגובה המפעילה רצפטורים של כאב) ועד תיאוריות סביב נזקים מיקרוסקופים לרקמת השריר בעת שעצימות האימון גבוהה-מרבית. נתונים אלה, לעתים, אולי אינם נחוצים או רצויים בעוד שאוכלוסיות ספורטאים מסוימות (למשל, מפתחי גוף) מחפשים ו"נהנים" מסוג זה של "כאב" (ואף במקרים לא מעטים מתפארים בו).

 סיכום ותמצית הדברים 
1. אימונים המתבצעים בעצימות גבוהה-מרבית מתאימים בעיקר למתאמנים מתקדמים. ולא סביר שמתאמנים מתחילים ולא מנוסים יתאמנו כך. על כן נדרש תכנית הדרגתית ומותאמת אישית.

2. כאב "חיובי" שחשים בעת ביצוע אימונים אירוביים, אנאירוביים, מתיחות ו/או שילוב בין כמה סוגי מאמצים שונים (כמו למשל שנעשה בקרוספיט) מצריך אישיות מתאימה, יכולת טובה להתמודד עם כאב, הבנה בגבולות הכאב הרצויים ובד בבד, הערך המוסף, שתהליך השיפור בתקופה הקצרה והממושכת כאחד – יהיה משמעותי יותר.

3. פציעות: אימונים עצימים מעלים את הסיכוי לפציעות וגם לתחושה לא נעימה בעת האימון או לאחריו. לכן, חשוב לבנות תכנית אימון מותאמת אישית שמדורגת מבחינת סרגל המאמצים – כל מתאמן ספציפית.

4. באימון גמישות בו מושם דגש על שיפור טווחי התנועה של המתאמן חשוב לשים לב לא להגיע למצב של כאבים חדים, אלא בעיקר אי נוחות. המעבר לכאב ממש כרוך בהעלאת עומס על המפרקים והשרירים הפועלים וגם תיתכן פציעה בשל כך.

5. ניתן וסביר לשלב אימונים עצימים שונים בתוכנית אימון בתדירות נמוכה יחסית ללא מאומנים. למשל, ביצוע אימון שינוי קצב (אינטרוולים) אחת לשבוע, אימון על מחזורי (אימון המשלב אימון אירובי ואימון כוח יחד) בעצימות גבוהה וכך הלאה, וליהנות משיפור משמעותי ביכולת הגופנית באופן כללי.

6. כאב הינו מושג רחב שעלינו להתייחס אליו בזהירות בהיבט של אימון ולהבין אם יש מקום לכאב באימון ולאחריו ומה הרמות הנחשבות כמקובלות. שכן, נתון זה מאוד אינדיבידואלי לסוג האימון ,סוג עצימות האימון, רמת המתאמן, סבילות הכאב שלו, סולם המאמץ, יכולת ההתאוששות ועוד לכן מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך או פיזיולוג מאמץ.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, את הספר : "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח" ואת הספר: "ילדים בריאים כדרך חיים"

מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM) | פיזיולוג מאמץ ותזונאי קליני ורכז ומרצה בכיר בהכשרת קורסי מדריכי חדר כושר. בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני מטעם המכללה האקדמית בוינגייט