אימון התנגדות המבוצע באמצעות גומיות התנגדות או באמצעות מכשירים ייעודיים ומשקולות חופשיות הראו שיפורים דומים בכוח האיזומטרי בקרב נשים צעירות מאומנות, כך לפי קולאדו ועמיתיו (Colado et al., 2010). עם זאת, יש לקחת את התוצאות הללו בזהירות הנדרשת, מכיוון שלמרות שהמאמר מדווח שהנשים הצעירות היו מאומנות, אף אחת מהן לא השתתפה באימוני התנגדות כדרך קבע. בנוסף, משך המחקר היה שמונה שבועות ואיננו יודעים מה יהיו התוצאות בפרק זמן ארוך יותר.

לכתבות נוספות בנושא:
מדוע חשוב לכל מתאמן או ספורטאי לחזק את שרירי מייצבי הכתף?
איך עובי המוט משפיע בתרגילי מתח?
זמן להכריע: מי נפצע יותר – רצים או טריאתלטים?

היות שאימוני ההתנגדות מוכרים בהשפעתם המשמעותית על תפקוד ובריאות האדם במעגל חייו, והתמדה באימוני התנגדות באמצעים שונים תורמת רבות לשמירה ולשיפור היכולות הגופניות בכל גיל ומין, בכתבה זו בחרנו לבחון את היתרונות והחסרונות של שימוש בגומיות התנגדות בהשוואה למשקולות חופשיות כחלק משני אמצעיים מרכזיים המוכרים בתחום.

צילום: Pixabay

האם אימוני התנגדות באמצעות גומיות בטוחים יותר, יעילים יותר, תורמים יותר לעלייה במסת השריר? האם אימוני התנגדות באמצעות משקולות חופשיות מתאימים רק למתקדמים? ואולי אין יתרון משמעותי, והדרך לבחירה נכונה היא בכלל אישית, מתוך חוויה, נוחות, אילוצי מקום, והרגלים?

רקע
גומיות כושר (Resistance Bands), משקולות חופשיות, אביזרי עזר, משקל הגוף ועוד, מהווים חלק מהאמצעים הנפוצים לביצוע אימוני התנגדות בחדר הכושר, בסטודיו, בבית או בכל מקום אחר. מבין כל אמצעי ההתנגדות, גומיות הכושר הן יוצאות דופן בהשוואה לאמצעי ההתנגדות האחרים, וזאת בשל התכונות הביומכניות השונות של הגומייה, במיוחד תכונות המתיחה האלסטית בעת ביצוע התרגילים. בנוסף, ישנם הבדלים הקשורים בסוגי הכיווצים, כגון הכיווץ הקונצנטרי (בו מתגברים על ההתנגדות החיצונית) והאקסצנטרי (בו בולמים את ההתנגדות החיצונית), ופוטנציאל העלאת מסת השרירית בהשוואה לאימון עם משקולות חופשיות (משקולות יד).

נשאלת השאלה, מה מידת התרומה הפיזיולוגית של גומיות או משקולות חופשיות על פעילות השריר. סוגיה זו נבחנה במאמר משנת 2018 (Bergquist et al., 2018) בו ביצעו השוואה בין את רמת פעילות השריר בין גומיות התנגדות למשקל חופשי.

במחקר בדקו שני תרגילים
1. קירוב אופקי (פרפר) בשכיבה כנגד משקולות יד בהשוואה לקירוב אופקי (פרפר) בעמידה כנגד גומיות התנגדות (Fly):

קירוב אופקי כנגד משקולות | צילום: מאור גבאי

קירוב אופקי (פרפר) בעמידה כנגד גומיות התנגדות (Fly) | צילום: מאור גבאי

2. הרחקת כתף אופקית בשכיבה נגד משקולות יד בהשוואה להרחקה אופקית בעמידה כנגד גומיות התנגדות (Reverse Fly):

הרחקת כתף אופקית בשכיבה עם משקולות יד | צילום: מאור גבאי

הרחקה אופקית בעמידה כנגד גומיות | צילום: מאור גבאי

ממצאי המחקר הצביעו כי באימונים באמצעות גומיות ההתנגדות פעילות שרירי החזה והדלתא האחורית הייתה נמוכה יותר בהשוואה למשקולות חופשיות בהתאמה. מנגד, נמצא פעילות שרירית גבוהה יותר באמצעות גומיות בתרגילים עבור הדלתא הקדמית, הדלתא האמצעית והטרפז בהשוואה למשקולות החופשיות. למעשה, תוצאות אלו מראות שגומיות התנגדות עשויות להיחשב כחלופה ראויה למשקולות חופשיות בתרגילים אלו (Bergquist et al., 2018).

בלאר ועמיתיו, בדקו את ההשפעה של שילוב גומיות התנגדות יחד עם משקל חופשי על הכוח המרבי (RM1) בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי. תוצאות המחקר הראו שתוספת של מתח אלסטי המוסף על ידי גומיות התנגדות לתרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי עשויה להיות תוספת יעילה להגברת החוזק ולשיפור הכוח המרבי (Bellar et al., 2011).

יתר על כן, בסקירה נרטיבית, שפורסמה לאחרונה במטרה לקבוע כיצד ניתן לבצע אימוני התנגדות בצורה יעילה תוך חיסכון בזמן, הכותבים הציעו כי ניתן לבצע חלק מיחידות האימון בחדר הכושר וחלק בבית תוך כדי שימוש במשקל גוף או גומיות התנגדות. המלצה זו נבעה מכך שגומיות התנגדות יכולות להיות חלופה יעליה כאשר הציוד לאימון מסורתי מוגבל או אינו זמין.

ההמלצות אלו מחזקות את הממצאים הקודמים (Iversen et al., 2021), שהראו כי כאשר העומס זהה (למשל RM8), אימון עם גומיות התנגדות מייצר הפעלת שרירים דומה למשקולות חופשיות בביצוע תרגילים מבודדים (חד-מפרקיים) ומורכבים (רב-מפרקיים).

לפניכם טבלה המסכמת את היתרונות והחסרונות של גומיות התנגדות

אימון התנגדות באמצעות משקולות חופשיות מוכר רבות בתחום במיוחד בשל התרומות הפיזיולוגיות המשמעותיות כגון עלייה במסת השריר, שיפור בכוח השריר ובתפקוד העצבי שרירי. בנוסף, נמצא גם שיפור מטבולי בקליטת החמצן ומדדי בריאות הלב, כלי הדם והמוח (ACSM Guidelines for Strength Training, 2019). הבחירה לביצוע אימון התנגדות באמצעות גומיות גם היא נכונה ובעלת יתרונות רבים שהוצגו קודם לכן בכתבה זו, וגם בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה נוספת (Lopes, 2019), שסיכמה כי ניתן להשיג תוצאות זהות בפיתוח הכוח תוך שימוש בגומיות התנגדות באוכלוסייה כללית, צעירה וספורטיבית ואף עבור הסובלים ממחלות כרוניות כגון דלקת מפרקים ניוונית (Osteoarthritis) ופיברומיאלגיה (Fibromyalgia).

בקביעת המרשם לאימון התנגדות, ניכר כי ישנה חשיבות ליישום עקרון ה-FITT, הכולל תדירות, עצימות, משך, וסוג האימון. בכל סוג אימון עלינו לקחת בחשבון מהי התדירות השבועית (מספר האימונים בשבוע לכל קבוצת שריר), העצימות (דרגת המאמץ היחסית כאחוז מ-1RM או תחושת מאמץ סובייקטיבית RPE), ומשך האימון או הנפח (מספר החזרות והסטים). בנוסף, בהליך כתיבת תוכנית האימונים עלינו להתייחס לציוד או לאמצעים הקיימים לרשותנו ולמיקום בו אנו מתאמנים. למעשה ניכר כי האפשרויות רבות, והבחירה שלנו אינה בהכרח רק על בסיס ההבדלים הביומכניים, אלא במידה רבה על בסיס העדפה אישית, מגבלות טכניות והניסיון המעשי באימון.

צילום: shutterstock

לדוגמה עבור מתאמנים מתחילים (ללא ניסיון קודם בתחום אימוני ההתנגדות) ולמטרות סבולת-כוח שריר (היפרטרופיה: עלייה במסת השריר ומניעת דלדול מסת שריר ועצם), אנו ממליצים על התמדה הדרגתית במרשם הכולל תדירות של 4-2 אימוני התנגדות בשבוע (אימון לקבוצות שרירים עיקריות), בנפח של 4-1 סטים לכל קבוצת שריר (בהדרגה), ובטווח של 12-8 חזרות בסט עד תחושת עייפות (2 חזרות רזרבה מהיכולת המרבית האישית), עם כ-2 דקות מנוחה בין הסטים. מומלץ יהיה לבצע את האימונים באמצעים שונים במיוחד באמצעות משקולות חופשיות, גומיות או השילוב ביניהם בהתאם להעדפה אישית, נוחות, זמינות, מגבלות רפואיות והניסיון והמיומנות באימון.

לסיכום
אימון התנגדות באמצעות משקולות חופשיות או גומיות מציג גישות שונות לאימון התנגדות עם יתרונות וחסרות רבים שעלינו לקחת בחשבון בקביעת המרשם לאימון התנגדות. הבחירה בין שני האמצעים הללו תלויה במטרות, בהעדפות האישיות ובמגבלות הפיזיות השונות. יתר על כן, אימון עם משקולות חופשיות עשוי להיות יותר יעיל בהעלאת מסת השריר בעיקר עקב היכולת להתאמן עם עומסים גבוהים יותר וליצור עומס מכני משמעותי על השריר בתהליך הדרגתי ומתפתח. מאידך, גומיות כושר גם כן מציעות שיפור יכולות גופניות, סבולת-כוח שריר, גמישות, גיוון וניידות, והן יכולות להיות אמצעי מצוין לאימון אוכלוסייה בריאה (כולל צעירים וספורטאים) ולסובלים ממחלות כרוניות ובמקרים של חוסר יכולת להתמודד עם משקל כבד או מגבלות ציוד ומקום.

הכותבים:
ד"ר איתי זיו (PhD) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ- 40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים", ו"מה אוכלים".

מאור גבאי (M.Ed) | דוקטורנט למדעי הספורט והחינוך הגופני. מרצה במכללה האקדמית לחינוך ע"ש קיי ובקורסים והכשרות למאמני כושר. מאמן כושר בכיר, מנהל חדרי כושר, יועץ מקצועי, מתכן ומקים מתחמי כושר.

איתי גולדפרב (MSc) | פיזיולוג, מרצה-חוקר במכללה האקדמית לחינוך ע"ש קיי בבאר שבע, ומורה לחינוך גופני ברשת בתי הספר דרכא.