מאת:אראל זינגמן
כושר גופני נקבע בעיקר על ידי הגנטיקה
מחקרים מלמדים כי ההשפעה של הגנטיקה על היכולת האירובית היא מכרעת. יש מחקרים שנותנים לה מעל 90% השפעה על היכולת האירובית המרבית, וגם הממעיטים ביותר מוצאים כי רמת ההשפעה של הגנטיקה על הכושר היא לפחות 50-60 אחוז. אימונים ממושכים ומתונים המתבצעים לאורך זמן (על רצים להתאמן ברציפות כל השנה, כפי שקבע מאמן הריצה האגדי ארתור ניוטון) משפרים את הכושר האירובי בטווח שבין חמישה לשלושים אחוז בלבד. מה הטעם אם כן באימונים המפרכים המכניסים מחויבות חדשה לחיינו? כמה משנה לאותו רץ חד פעמי שהשתתף במרוץ לילה העובדה שהשיג תוצאה של 59 דקות ולא של 51 דקות?
ובכל זאת אימונים?
ראשית, יש לזכור שעבור רובנו, בהנחה שלא קוראים לנו היילה גברסלאסי, ההישג בתחרות היא מטרה אחת, וייתכן שהיא אף משנית ביחס למטרות המגוונות שבשלן אנו רצים ומתאמנים. מטרות נוספות ולעתים חשובות יותר עבור האדם הממוצע הן העלאת איכות החיים, שמירה על הבריאות, הרזיה, הפחתת מתח נפשי ואפילו העלאת תוחלת החיים.
המטרות שמניתי לעיל לא מושגות בעקבות פעילות תחרותית יחידה, אתם מוזמנים לשאול את הרצים שהיו שרועים על הדשא ליד ניידות מגן דוד אדום בסיומו של מרוץ לילה תל אביב. השגת מטרות אלה מותנית בעיסוק מסור, תדיר ורצוף בפעילות גופנית מתונה של לפחות ארבע-חמש שעות בשבוע. בואו נקרא לעיסוק שכזה – אימון.
לגבי ההיבטים הנוגעים לספורט התחרותי וההישגי דומה שכאן יש לצורך באימון סיבות נוספות, ברורות מאליהן. שיפור היכולת הפיזיולוגית מחייב אימון. על האימון להיות פרודוקטיבי, יעיל ובטוח. פרודוקטיבי – כך שיוביל לתוצאות הרצויות (קביעת הישג כזה או אחר, שבירת שיא אישי). יעיל – כך שיוביל לתוצאה הרצויה במידת המאמץ הפחותה ביותר האפשרית (מבחינת השקעת זמן ואנרגיה). בטוח – אימון צריך להוביל לתוצאות הרצויות תוך מניעה של פציעות שהן פועל יוצא אפשרי של פעילות גופנית תדירה, רצופה ואינטנסיבית.
כלום. שום דבר. להתאמן לבד זו באמת אלטרנטיבה טובה. היא טובה עשרות מונים על האפשרות השנייה, שהיא לא להתאמן. אחרי בדיקה רפואית שתגלה לנו שהכול בסדר, פשוט לצאת ולהתאמן, או להתייעץ עם חבר, או להוריד תכנית אימונים סטנדרטית מהאינטרנט. הכוונה מקצועית נחוצה על מנת שתכנית האימונים תעמוד בתנאים שהגדרנו, שתהיה פרודוקטיבית, יעילה ובטוחה.
אורח החיים של כולנו הוא כזה שבין אם אנחנו ספורטאים חובבים או מקצועיים, ודאי שאין לנו זמן לבזבז על אימונים מיותרים, אימונים שאינם מובילים לשיפור או פציעות שעלולות להשבית אותנו מפעילות. המאמן המקצועי יבנה תכנית שהיא ספציפית, כלומר נגזרת מתוך הצרכים הייחודיים של סוג הספורט שאליו מתאמנים.
בריצה למרחק, יצטרך המדריך להחליט כמות וסוג של אימוני נפח, כמות וסוג של אימוני עצימות, מידת הצורך באימוני כוח וטכניקה. (כן, כן, אם צחקת בתחילת המאמר, אז יש כזה דבר, איך להניח את הרגל ואיך להרים אותה…). המדריך צריך כמובן לבנות תכנית שתהיה אינדיבידואלית למתאמן על פי פרמטרים אישיים כמו ניסיונו, גילו, מצב הבריאות ומצב הכושר שלו בנקודת הזמן הנוכחית, וכמובן המטרות שאותן רוצה המתאמן להשיג.
תכנית נכונה תנבע מחשיבה לטווח ארוך ותיבנה תוך תכנון המחזורים קטנים, והמחזורים גדולים ובתוך המחזור השנתי. המחזורים מייצגים את השינוי המחזורי בעומס, בתוך שבוע, בתוך חודש ובמהלך העונה או השנה. הם מתוכננים לגרום לעומס יסף שבעקבותיו יבוא פיצוי יסף, הוא השיפור המיוחל ביכולת.
עיקרון חשוב בעבודה עם מאמן, המוביל לפרודוקטיביות, יעילות ובטיחות באימון הוא עקרון המשוב הכפול. המדריך מעביר לספורטאי הנחיות לביצוע, הספורטאי מעביר למדריך משוב בעקבות הביצוע זה קולט ומעבד את המשוב ומעביר לספורטאי משוב המאפשר לשנות את הפעילות בהתאם לצרכים הספציפיים והאינדיבידואליים של הספורטאי באותה נקודת זמן. עיקרון המשוב הכפול מתאים כמובן לאימון יחיד כמו גם למחזורי אימונים. אימון עם מדריך מקצועי, בין אם פרטני ובין אם בקבוצה, הוא הדרך היעילה והבטוחה ביותר לשיפור היכולת הגופנית.
