מאת:עמית גל אלון

אימון הכוח הפונקציונאלי משלב עבודה על מספר קבוצות שרירים דרך תרגילים המחקים תנועות מחיי היום יום, או תרגילים משולבי תנועה הדורשים יכולת קואורדינטיבית בין שרירית, או יכולת שיווי משקל. העבודה על מערכת השרירים דרך תנועה שלמה ומורכבת תביא לשיפור יכולת המתאמן לבצע טוב יותר ובקלות תנועות מחיי היום יום, ובכך תביא לשיפור איכות החיים.

שמו של האימון נגזר מהמילה ’פונקציה’ המשמשת במתמטיקה כלי לביטוי תלות בין משתנים שונים. התלות בין המשתנים בעצם מקשרת ומשייכת ביניהם. בתחום אימוני הכוח השילוב הוא בין מערכות התנועה, קרי, מערכת השרירים והעצבים. ובנוסף, שילוב בין תנועות היוצרות תנועה מורכבת המחקות פונקציות/שילובים של תנועות מחיים היום יום.

מכרע בשילוב הרמת רגל אחורית באוויר לשיפור שיווי המשקל

יציבה ויציבות הגוף

אימוני הכוח הקלאסיים מבודדים שרירים ובדרך כלל גם מבוצעים כשהגוף מיוצב ומוגן על ידי כוחות חיצוניים כגון ישיבה על מכשיר, ספות כוח וכד’. לדוגמא – לחיצת חזה כנגד מכשיר ייעודי, בה הישיבה על המכשיר מספקת לגוף תמיכה והתנועה מבוקרת בכיוון אחד. דוגמא נוספת – כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקוליות יד העובדת דינאמית רק על כופפי המרפק.

בשונה מהאימון הקלאסי, האימון הפונקציונאלי דוגל בעבודה משולבת בין מערכות תנועה וכזו הדורשת יציבה ויציבות. יציבות מתבטאת ביכולת הגוף לשמור על שיווי המשקל ועל מרכז הכובד של הגוף מבלי ליפול, ביכולתו לאזן את עצמו במגוון מנחים, לעמוד בפני עומסים חיצוניים מבלי לצאת ממרכז הכובד.

כפיפת ירך וכתפיים בעזרת פיטבול לשיפור שיווי המשקל וחיזוק חגורת כתפיים

כפיפת כתף ופשיטת ירך במצב מאוזן על רגל אחת

 הגוף ו’סידור’ איברי הגוף השונים אחד ביחס לשני (לדוגמא – הבלטת בית החזה לפנים בביצוע כפיפת מרפקים בעמידה). בעת תרגילי כוח חשוב לשמור על יציבה נכונה/אופטימאלית בכדי לחלק את העומס החיצוני על המבנים התומכים. ולאפשר בסיס תומך לביצוע התרגיל ושמירה על איברים פנימיים.

כיווץ שרירי הבטן בזמן הרמת ידיים מעלה, לשמירה על יציבה נכונה שתמנע מבית החזה להתרומם מעלה

עבודה על שרירי הליבה

יציבות הגוף כנגד כוחות חיצוניים דורשת הפעלה ותזמון בין שרירים פנימיים לצורך שמירה על המפרקים השונים ובייחוד שמירה על עמוד השדרה.
השרירים המייצבים את עמוד השדרה נקראים ’שרירי הליבה’. מורכבים מ: שרירי קרקעית האגן, קבוצת שרירי הבטן, זוקפי הגב והסרעפת.

שרירי הליבה

רב התרגילים באימון הפונקציונאלי דורשים גיוס של שרירי הליבה לצורך ייצוב האגן, בית החזה ושמירה על אזורים פנימיים בחלל הבטן. הסיבה נובעת מכך שהתרגילים נעשים ללא מכשירים המייצבים את גוף המתאמן, אלא במערכת פתוחה כנגד גומיות, פיטבול, משקל גוף וכד’. כמו כן, רוב התרגילים אינם מבוצעים בשכיבה על הגב , אלא במצבי עמידה , שכיבה צידית, או מצבים בהם חלק ניכר מהגוף באוויר בתמיכת ידיים, מה שדורש ממערכת השרירים כיווץ משותף/הדדי וקואורדינטיבי בכדי לשמור ולייצב סטאטית ודינאמית את מפרקי הגוף.

האימון הפונקציונאלי משלב תנועות גו בכל המישורים: כפיפה, פשיטה, כפיפה צידית, סיבובי אגן, ורוטציות בעמוד השדרה. הן בעבודה דינאמית והן סטאטית המייצבת את הגו בעת ביצוע התרגיל. תנועות אלו מחזקות באופן ישיר או עקיף את חגורת הבטן, השרירים הפנימיים והחיצוניים, הכוללים גם את השרירים הרוטטורים של עמוד השדרה המניעים ומייצבים את החוליות.

כחלק מעבודה על שרירי הליבה נעדיף לבצע שכיבות סמיכה לעומת לחיצת חזה, כך שהגוף כולו באוויר ודורש הפעלת שרירי הבטן וזוקפי הגב. בכדי להבין את ההבדל, תארו מה יקרה במידה והמתאמן ישחרר את שרירי הבטן במצב שכיבת סמיכה. כמו כן, מה יקרה כאשר ישחרר את הבטן בעת ביצוע לחיצת חזה על מכשיר.

אימון תנועות לעומת אימון שרירים בודדים

האימון הפונקציונאלי מאמן תנועות ולא שריר בודד. בכל תנועה מעורבים שרירים רבים ומערכות תנועה משולבות בשונה מהאימון הקלאסי העובד על שרירים בודדים.
בנוסף, ביצוע תנועות מורכבות דורש הפעלת שרירים מייצבים רבים אשר מהווים חלק אינטגרלי ומהותי באימון. לשיפור קימה מספה נעדיף לתרגל סקווטים מאשר פשיטת ברך כנגד מכשיר. לשיפור הרמת חפץ רחוק מהרצפה נתרגל מכרע עם הושטת יד לפנים.

הנאה וגיוון

בהשוואה לאימון הקלאסי המכיל כמות מוגבלת של תרגילים, האימון הפונקציונאלי כולל כמות עצומה של תרגילים, החל משילוב בין חלקי גוף, דרך שילוב עבודה על שיווי משקל, מגוון תרגילי קואורדינציה, ומקצבים שונים.
גיוון התרגילים והתנועות החדשות למתאמן מעשירים את האימון, ומעניקים לו גוון חדש.

יתרונות /חסרונות:

אימון הקלאסי מחזק בצורה מבוקרת שרירים בודדים, ולעיתים היבט זה מהווה כלי לשיפור נקודה חלשה אצל המתאמן. בנוסף, אימון שרירים מבודד נמצא כיעיל ביותר לניפוח ועיבוי שריר בודד. החיסרון הבולט של האימון הקלאסי הוא שברוב התרגילים אין תיאום בין שרירי. העבודה היא מבנית בלבד לשם בניית השריר, ולא משפרת את יכולת האדם לנוע או לתפקד טוב יותר.

לאימון הפונקציונאלי יתרונות שחלקם מתוארים מעלה, ולכן יש צורך מהותי לשלב אותו כחלק מאימוני הכוח. הסכנות שבו הן שהגזמה בעצימות האימון ובתרגילים מורכבים יתר על המידה יכולה להביא לסיכון גבוה לפציעות. חלק מהתרגילים מורכבים, וללא הכוונה של מאמן מוסמך יכולים לגרום לנזקים יותר מאשר להועיל. צורת האימון הפונקציונאלי מתאימה בייחוד לאימונים פרטיים ושיעורי סטודיו בהם המאמן נמצא בסמוך למתאמן ויכול לבדוק ולתקן את היציבה ויציבות המתאמן בזמן ביצוע התרגילים.

מתי כמה ואיך לשלב את האימון הפונקציונאלי בתוכנית האימונים?

ראשית נבדוק את מטרת האימון. מטרת אימוני כוח למתחילים היא בעיקר שיפור מערכת עצבית-שרירית, למידה מוטורית ושליטה בתנועות הגוף הבסיסיות. בהתאם למטרה זו העדיפות היא בשלבים הראשונים לבצע תרגילים במערכת סגורה כנגד מכשירים על מנת לבודד תנועות, אך קיימת גם אפשרות לשילוב תרגילי שיווי משקל, ותרגילים משולבים בדרגת קושי קלה. בנוסף, רצוי ללמד את המתאמן שליטה באגן (סיבוב אגן לפנים ולאחור) כהכנה לעתיד ושליטה באזור האגן. באימונים פרטיים כבר מההתחלה תוכלו להחליף תרגילים ’קלאסיים’ בתרגילים תפקודיים/פונקציונאליים פשוטים, בדגש על יציבה ויציבות נכונים.

לאחר 2-3 חודשים עם השליטה בתנועות הבסיסיות (הרחקת כתף, כפיפת מרפקים וכד’), שלבו כמות גבוהה יותר של תרגילים משולבים באימון. במטרה לשפר את היכולת התפקודית היום יומית, או במטרה לשפר ביצועים ספורטיביים במידה והמתאמן עוסק בספורט כלשהו.

האיורים וקטעי הוידיאו המצורפים למאמר זה לקוחים מתוך DVD ’אימון פונקציונאלי’.
לצפייה בתרגילים נוספים : www.multifit.net/siteft