מסתבר ששיא מסת העצם נקבע ברובו על ידי גנטיקה, אורח חיים, פעילות גופנית ותזונה. לכל אלה משקל רב בשונות שבין האנשים. פעילות גופנית מתאימה המתבצעת על בסיס קבוע תתרום להפחתת גורמי הסיכון למחלת האוסטיאופורוזיס ושיפור מהותי במצבן של החולים (בעיקר נשים) הלוקים בה.

מאת:ד"ר איתי זיו וצור קסטל

מחלת האוסטיאופורוזיס שכיחה מאוד (לוקים בה בעיקר נשים, אך לא רק גם גברים) ומאופיינת בירידה בצפיפות ובמסת העצם. צורתה החיצונית של העצם ונפחה אינם מושפעים מהמחלה, אך המבנה הפנימי שלה נעשה חלש ופגיע לשברים. הירידה בצפיפות העצם הנו תהליך שלא נראה לעין. אין סימפטומים של כאבים בשלבים המוקדמים, עד אשר באופן פתאומי עצם עלולה להישבר אף מעמידה. השלד יכול להסתגל להעמסה מכאנית גדולה יותר לפני גיל ההתבגרות. אי לכך, כבר בתקופת הילדות חשוב להמליץ על פעולות גופניות ותזונה מתאימה למניעת מחלה זו בעתיד.

צילום: dreamtime

הפעילות הגופנית המומלצת לחולי אוסטיאופורוזיס
פעילות גופנית יכולה לתרום למניעת אוסטיאופורוזיס, אך יש לציין כי לא כל פעילות. מומלץ לכל מתאמן לעבור בדיקה של צפיפות העצם ולקבל חוות דעת רפואית לגבי סוג הפעילות המותרת ורמת העצימות המומלצת עבורו. כשמדובר על פעילות אירובית חשוב שהיא תהיה כזו המאופיינת בנשיאה של משקל הגוף כמו הליכה נמרצת. שחייה, למשל, אינה הפעילות המומלצת לחולי אוסטיאופורוזיס או לאלה עם גורמי סיכון ללקות בה מפני היא מבוצעת ללא עומס משקל על עצמות השלד. ריצה קלה ומשחקי כדור עשויים גם הם שלא להתאים לחולי אוסטיאופורוזיס  עקב הנחיתה החזקה על הרגליים תוך כדי הפעילות הגורמת לעומס רב על עמוד השדרה ואגן הירכיים. כמו כן, יש להימנע מתנועות המשלבות כפיפת עמוד שדרה ורוטציות של הגב, בעיקר אם הן נעשות בשילוב כפיפה לפנים כמו במשחק הטניס. אימוני התנגדות שונים כגון: תרגילים כנגד משקל גוף, משקולות, גומיות, בן זוג, או נשיאת משקל הם המומלצים ביותר בזכות  יצירת הלחץ על מערכת השלד.

את התרגילים חשוב לבצע בעומס גדול וחזרות מעטות יחסית, אזי יושגו תוצאות טובות יותר מאשר באימון המבוסס על עומס נמוך ומספר חזרות רב! ברם, ניתן לבצע תרגילים שונים בכיווץ סטטי (מכונה גם כיווץ "איזומטרי") המאופיין בביצוע תרגילים בהם אין תנועה הנראית לעין.

אימון כזה שומר על צפיפות המינרלים בעצם ועשוי אף לסייע בהעלתה וזאת בתלות בגיל המתאמן – מעל גיל 30 בקירוב לא ניתן להעלות את מסת העצם אלא למנוע את הירידה בחוזקה ובצפיפותה). יש לציין שבגילאים מבוגרים העומס המופעל  על מערכת השרירים מעלה את כוחם ובאמצעות כך מוקטן הסיכון לנפילה או לשבר.

העצמות שלהן חשוב ביותר תרגול ספציפי מקומי כנגד התנגדות, הן אלו שבהן השכיחות הגבוהה ביותר לשברים: עצם הרדיוס (נמצאת בין המרפק לשורש כף היד), עמוד השדרה וצוואר עצם הירך.

האם פעילות גופנית כגון יוגה, פילאטיס ואף אימון בחדר הכושר מתאימים להפחתת גורמי הסיכון לאוסטיאופורוזיס או לשיפור במצב הבריאותי של אלה הלוקים במחלה?
תלוי!
כאמור, על מנת לשפר את המצב הבריאותי של המתאמנים ולהעלות את מידת ההגנה מפני המחלה, חשוב במיוחד לבצע אימוני התנגדות. האפשרויות רבות אך חשוב לציין שלא סוג הפעילות תמיד הוא זה שחשוב אלא האינטנסיביות בה הוא מתבצע. להלן נציין את האימון בחדר הכושר, ביוגה ובפילאטיס והשפעתו על השיפור במצב הבריאותי בהקשר של מחלת האוסטיאופורוזיס.

אימון משקולות בחדר כושר –  הינו אחד האימונים היעילים ביותר בזכות העמסת המשקל על העצמות המסייעת לחיזוקן. לחולי אוסטיאופורוזיס מומלץ להתאמן עם מכונות משקל המגנות על עמוד השדרה ומסייעות להגיע לטווח תנועה מלא תוך הקפדה על יציבה נכונה.  למספר החזרות המבוצעות בהתאמה עם עצימות האימון יש השפעה ישירה על אפקטיביות האימון. מספר החזרות המומלץ בכל סט של תרגיל כלשהו באימון הנו 15-10 בממוצע, אך במידה ומדובר בנשים או גברים שלוקים באוסטיאופורוזיס מתקדם מומלץ טווח חזרות של 20-15. מנגד, אוכלוסייה מאומנת במיוחד עשויה לבצע טווח חזרות של 15-8 בכל תרגיל. מאומנים יכולים לשלב גם תרגילים עם משקלים חופשיים עם מוט  משקל, או משקוליות וזאת בתנאי ששרירי הליבה (מכונים Core muscle) ופלג גוף עליון חזקים וכמובן אם הם אינם סובלים מכאבים בעצמות עמוד השדרה והאגן.

יוגה – מוכרים מספר סוגים של יוגה. באמצעות היוגה ניתן לשפר באופן מהותי חלק ממרכיבי הכושר הגופני החשובים כגון: גמישות, כוח, שיווי משקל קואורדינציה ועוד. על מנת שסוג פעילות זה יהיה אפקטיבי וישפיע לחיוב על העצם (כפי שהוזכר קודם לכן) חשובה תשומת הלב לאופי התרגילים המתבצע ולמידת העצימות בהם. במידה והתרגילים המתבצעים הנה בדרגת קושי קלה וניתן להתמיד בביצועם במשך זמן ממושך (לדוגמה – תרגיל המבוצע במספר חזרות רב יחסית – מעל 15 , או בכיווץ סטטי ממושך של 50 שניות ומעלה) יעיל פחות לעומת תרגילים אחרים המתבצעים בדרגת קושי גבוהה בהתאם להמלצות. במידה ותרגילי הכוח לא מתבצעים בעצימות הולמת הרי שיעילות האימון בהקשר של אוסטיאופורוזיס – ירודה. יש לשים דגש על הימנעות מתרגילים הכוללים כפיפה ורוטציה של עמוד השדרה, לכן חלק  מתרגילי היוגה אינו מתאים לחולי אוסטיאופורוזיס. נוסיף ונאמר שלמקצועיות המדריך משקל חשוב במיוחד, מכיוון שבאמצעות הנחיות מתאימות ניתן בהחלט לבצע תרגילי יוגה שישפיעו באופן ממשי על עצמות השלד.

לסיכום, לא כל אימון יוגה ישפיע לחיוב על העלאת צפיפות העצם ומניעת המחלה.

פילאטיס –  מוכרים שני סוגים: פילאטיס מכשירים ופילאטיס רצפה. בדומה ליוגה גם באמצעות הפילאטיס ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן ממשי, אך על מנת להשפיע לחיוב על מערכת שלד-שריר יש צורך לבצע את הפעילות באופן אינטנסיבי דיו.

גם במקרה זה חשוב שהאימון יתמקד בעיקר בחיזוק השרירים. התמקדות יתרה בתרגילי מתיחה שונים לא יעילה דיה במקרה של אוסטיאופורוזיס ולכן חובה להוסיף על  בסיס קבוע תרגילי התנגדות. התרגילים עשויים להתבצע בכיווץ סטטי או דינאמי (תוך כדי תנועה). לדוגמה: תרגילים כנגד משקל גוף (שכיבות סמיכה, שפיפות רגליים – סקווט), תרגילים שונים באמצעות מיטת הקפיצים, תרגילים עם ממתח גומי או כדור פיטבול או אחר.

עצימות הפעילות הגופנית
 הנקודה החשובה במיוחד הנה עצימות האימון. זו תבוא לידי ביטוי כשבכל סט (כולל מספר חזרות מסוים בתרגיל ספציפי) המתבצע באימון המתאמן לא מסוגל לבצע חזרות נוספות בסיומו (הנחיה זו מתאימה למתאמנים לאחר מספר שבועות של אימון). במידה ובסיום ביצוע תרגיל מסוים המתאמן מסוגל להמשיך ולבצע בנקל עוד מספר חזרות, הרי שהאימון לא מתבצע בעצימות גבוהה והתרומה לשיפור המצב הבריאותי במקרה זה בכלל, ולהפחתת גורמי סיכון ושיפור מצב בריאותי ללוקים במחלה, בפרט – מינורית. לפיכך, יש לזכור שניתן להתאמן במשך תקופה ארוכה בחדר הכושר, בפילאטיס וביוגה, אך לא לשפר ולהשפיע על חוזקה של העצם באופן משמעותי מכיוון שהדבר תלוי רבות בעצימות האימון המתבצעת!

לסיכום נציין שישנן פעילויות גופניות לא מעטות שעשויות לתרום לשיפור במצב הגופני בכלל ובמקרה של אוסטיאופורוזיס – בפרט, אך חשובה תשומת הלב לאופי התרגילים המבוצע ובד בבד – לעצימות הפעילות. בנוסף, חשוב להזכיר את נושא התזונה (שלא הוזכר בפרק זה). השגה של כל מטרת אימון חייבת להשתלב עם תפריט מתאים וכשמדובר באוסטיאופורוזיס הדגש הנו על צריכת סידן מספקת מדי יום. הנחיות לתזונה נכונה מומלץ שיינתנו על ידי איש מקצוע (דיאטן קליני).

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
צור קסטל –  M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.