סמנתה קלייטון, כוהנת הספורט הגדולה ממליבו, ארה"ב, מנהלת חינוך גופני עולמי בחברת התזונה הבינלאומית, הרבלייף, ממליצה על 6 תרגילי כושר פשוטים, אפקטיביים וקצרים, המפעילים את כל קבוצות השרירים העיקריות לאימון יעיל, כשממהרים אבל לא רוצים לפספס את האימון היומי וכשרוצים לשלב את הילדים באימון. כל מה שצריך זה רק 20 דקות וסט משקולות. יוצאים לדרך!
תנו לעצמכם 20 דק'. קלייטון
1. תרגיל סקוואט (מכרע): עומדים בעמידת מוצא בפישוק כשהכתפיים מקבילות לרגליים. מניחים את שתי הידיים מאחורי הראש ונזהרים שלא לדחוף את הראש קדימה. לשים לב שדוחפים את משקל הגוף לכיוון העקבים ומכופפים את הברכיים תוך ששומרים שלא לאבד את הקשת הטבעית של עמוד השדרה. נותנים לישבן להוביל את הירכיים מטה ומרימים חזרה למצב ההתחלתי. חשוב תמיד לוודא שהברך אינה חוצה את קו הבהונות.
2. תרגיל לאונג' (מכרע קדמי): כהכנה לתרגיל זה, חשוב להרים רגל אחת מהרצפה ולמצוא איזון על הרגל העומדת. חשוב לנסות לא להזיז את הרגל העומדת ולשמור על איזון בלי להתנדנד. נשארים בתנוחה זו זמן קצר לפני ששולחים את הרגל קדימה, והרגל המורמת תנחת על העקב. לאט לאט מעבירים את משקל הגוף על הרגל המורמת ומניחים אותה בחוזקה על הרצפה. מורידים את הגוף קדימה לתנוחה נוחה, או עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה ועצם השוק פונה קדימה. במהלך התנועה יש להתכופף מעט קדימה עם הירכיים ולשמור על גב ישר. יש לדחוף את הרגל הקדמית תוך הפעלת שני הירכיים ושרירי הישבן כדי לחזור למצב הזקוף. יש להוסיף את המשקולות רק אם מרגישים בנוח עם התנועה.
3. הרמת ברך: עומדים בעמידת מוצא כשהרגליים ברוחב הכתפיים וכשכפות הרגליים מצביעות ישר. מרימים את המשקולות מעל הראש תוך כדי העלאת אחת מהברכיים מעלה והכנסת הבטן פנימה. הברך צריכה לעלות בזווית של טיפה יותר מ-90 מעלות. כאשר הירך נוגעת בבטן יש להוריד את הרגל ולהחזיר אותה למצב עמידה. יש לחזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
20 חזרות מכל תרגיל. קלייטון
4. לחיצת כתפיים עם ידיים מכופפות: לעמוד בעמידת מוצא בה הכתפיים מקבילות לרגליים. יש למקם את הידיים עם המשקולות בגובה הכתפיים וללחוץ את המשקולות כלפי מעלה ומעט פנימה, כך שבשיא של העלאת המשקולות מעלה, הן כמעט נפגשות במרכז ונוגעות זו בזו.
עוד כתבות בנושא
ד"ר איתי זיו | כיצד נשמור על הכושר הגופני גם בזמן חירום?
האם תרגילים שכיחים באימון בחדר הכושר הם אפקטיביים?
הוראת שעה: תתפלאו, אבל גם רכיבה של שעה ביום מספיקה לכושר
5. הרמת משקולות עם ידיים ישרות – עמידת המוצא זקופה עם רגליים בפישוק קל. כפות הידיים פונות כלפי מטה על גבי המשקולות על הירכיים. שומרים על גוף יציב. חשוב שהתנועה תבוא מהכתפיים ולא מהירכיים. בצורה מבוקרת יש להרים את המשקולות ישר מולכם לגובה הכתפיים. עם ההגעה לגובה הכתפיים, יש להוריד את המשקולות ולחזור לעמידת המוצא. חשוב לשמור על צוואר ארוך כדי להימנע ממשיכת כתפיים.
6. כפיפה הצידה – עמידת המוצא היא עמידה ישרה ברוחב הכתפיים תוך החזקת משקולת ביד אחת (כפות הידיים פונות לפלג הגוף התחתון), והיד הנגדית מחזיקה את המותן. תוך שמירה על גב ישר וראש למעלה, מכופפים את המותניים ככל האפשר רק בצד שמחזיק את המשקולת. נושמים רגיל. מחזיקים כמה שניות בכיפוף וחוזרים לנקודת ההתחלה תוך כדי נשיפה. טיפ חשוב: יש לשמור על שאר הגוף דומם. חוזרים על הפעולה עם היד הנגדית.
** יש לעשות 20 חזרות מכל אחד מהתרגילים, לפי הסדר הנ"ל (5 סטים).
