תרגיל המתח ( (Pull-Up) הנו אחד התרגילים הבסיסיים והיעילים ביותר (אך הקשים והמגבילים ביותר) לפיתוח שרירי הגב העליון הכתפיים והזרועות. עם זאת, במיוחד אלו שכן מצליחים לבצעו בהצלחה, לא מודעים להשפעת עובי המוט שבו משתמשים לביצוע התרגיל על היכולת לבצע אותו ביעילות. בכתבה זו נסביר כיצד עובי המוט משפיע על היכולת לבצע את תרגיל המתח, ומה ניתן לעשות כדי לשפר את היכולת להתמודד עם מוטות בעוביים שונים.
לכתבות נוספות בנושא:
האם יש קשר בין מספר האימונים השבועי להתמדה של המתאמנים?
האם אכילה בשעה מאוחרת באמת משפיעה על משקל הגוף?
כמה פחמימות, חלבונים ושומן? מדריך ההמלצות התזונתיות לספורטאים
השפעת עובי המוט על האחיזה
אחד הגורמים המרכזיים המשפיעים על ביצוע התרגיל. כאשר המוט עבה יותר, יש צורך באחיזה חזקה יותר כדי להחזיק את הגוף בזמן התרגיל. אחיזה חלשה או לא יציבה עלולה להוביל לירידה בביצועים ואף לפציעות. אנשים רבים מוצאים שקשה להם לבצע מספר חזרות רב על מוטות עבים, וזאת משום שהאחיזה שלהם מתעייפת מהר יותר בהשוואה לשימוש במוטות דקים יותר.
עומס על השרירים
עובי המוט משפיע גם על העומס שמופעל על שרירי האמות והידיים. בעת שימוש במוט עבה, השרירים באמות ובידיים נדרשים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על האחיזה. עומס זה עלול להוביל לעייפות מהירה יותר של השרירים הללו, מה שיקשה על ביצוע מספר רב של חזרות.
בנוסף, עלייה בעומס על השרירים הללו עלולה להשפיע על הביצועים בתרגילים אחרים שדורשים אחיזה חזקה. הדבר מוכר גם כ״גורם מגביל תנועה״ – שריר שבהיחלשותו לא מאפשר או מגביל את ביצוע התנועה/תרגיל. שכיח בתרגילים לקבוצות שרירים קטנות ומתבטא בכך שהשרירים הקטנים מתעייפים ראשונה ולא מאפשרים לבצע את התרגיל, וזאת עוד בטרם השריר הגדול המיועד לגירוי התעייף. במקרה של תרגיל המתח מדובר על שרירי פושטי הכתף שהעיקרי הנו הרחב גבי –Latisimus Dori.
מוטות בעובי שונה
בחדרי כושר רבים יש מגוון של מוטות מתח בעוביים שונים. המוט הסטנדרטי נמצא בטווח קוטר של 2.5-3.2 ס"מ, שהוא נוח לרוב המשתמשים. עם זאת, ישנם מוטות עבים יותר שמגיעים לקוטר של עד 5 ס"מ ואף יותר. לכל אחד מעוביי מוטות אלו יש יתרונות ואתגרים משלו. בעוד שמוטות דקים מאפשרים אחיזה נוחה יותר לרוב האנשים, מוטות עבים יכולים לשמש ככלי לשיפור כוח האחיזה ולחיזוק שרירי הידיים והאמות.
גורם מגביל תנועה. shutterstock
שיפור כוח האחיזה
שימוש במוטות עבים יותר יכול להיות דרך מצוינת לשיפור כוח האחיזה. אימונים עם מוטות עבים מאתגרים את השרירים בדרכים חדשות ומגוונות – מה שעשוי לתרום לחיזוקם. לשיפור האחיזה ניתן להשתמש גם באביזרים נוספים שהם תוספות שמגדילות את עובי המוט. כך ניתן להתאים את העובי לצרכים האישיים ולשפר את כוח האחיזה בהדרגה.
טכניקות לשיפור האחיזה
כדי להתמודד עם האתגר שמציב מוט עבה, ניתן להשתמש בטכניקות שונות לשיפור האחיזה:
1. תרגילי אחיזה ייעודיים – ניתן לבצע תרגילים שמיועדים לחיזוק האחיזה, כמו תלייה על מוט (Dead Hang), דדליפט עם אחיזה עבה ואימוני כוח שונים שמשלבים אחיזה חזקה.
2. שימוש בכפפות או מגנזיום – כפפות עשויות לשפר את האחיזה ולהפחית את החיכוך. מגנזיום יכול לספוג את הזיעה ולשפר את האחיזה.
תרגילי אחיזה ייעודיים. צילום: shutterstock
אימונים הדרגתיים
התחלה עם מוטות דקים והתקדמות הדרגתית למוטות עבים יותר יכולים לסייע בשיפור האחיזה בצורה מתונה ובטוחה.
חשיבות האיזון והגיוון – חשוב לאזן בין השימוש במוטות בעוביים שונים על מנת לשמור על גיוון באימונים ולמנוע עומסים מיותרים על קבוצות שרירים ספציפיות. אימון מגוון יבטיח שהשרירים והגידים יתחזקו בצורה מאוזנת ויקטין את הסיכון לפציעות.
מסקנות
עובי המוט בתרגיל המתח משפיע משמעותי על היכולת לבצע את התרגיל. מוטות עבים מציבים אתגר נוסף לאחיזה ולשרירי האמות והידיים, בעוד שמוטות דקים יותר נוחים יותר לרוב המתאמנים. לשיפור היכולת להתמודד עם מוטות עבים ניתן להשתמש בטכניקות ואביזרים ייעודיים לשיפור האחיזה. חשוב לאזן בין אימון עם מוטות בעוביים שונים ולשמור על גיוון כדי לחזק את השרירים בצורה מאוזנת ובטוחה.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
