לאתר "הספורטאי הטבעוני" של חגי לפלר עם עוד מתכונים

לעוד מתכונים טבעוניים בשוונג

אני מאוד מחבב את המתכון הזה, אולי מפני שהוא כל כך קל להכנה ומייצר רושם אדיר מסביב לשולחן, או בזכות הריח הנפלא של הרוטב העשיר והקציצות שמתפשט במטבח לקראת ארוחת השבת. כך או כך אני אוהב לזלול את הקציצות האלו ולדעת שהם טעימות, בריאות ועשירות בחלבון דלות בפחמימה ובסיבים תזונתיים. הן גם מושלמות לתקופת חיטוב. צרפו לכם מנת פחמימה כמו פתיתים מקמח מלא או אורז או קוסקוס (כי יש רוטב וזה כיף) והנה לכם ארוחה מלאה, מזינה ובריאה.

קציצות עשירות בחלבון | צילום: באדיבות חגי לפלר

מעט על המתכון

את הקציצות הכנתי מטופו שטחנתי במעבד מזון. ערבבתי את העיסה שנוצרה עם בצל, פטרוזיליה, שום, תבלינים ומעט פירורי לחם להתגבשות. אם אתם רוצים להחליף את פירורי הלחם החליפו לשיבולת שועל טחונה דק. הרוטב מתבסס על אפונה ירוקה עדינה אם אתם חוששים שההקפאה פוגעת בערכים התזונתיים של האפונה אתם יכולים להיות רגועים מפני שההקפאה מאיטה את קצב ההתפרקות של הניוטריונטים ולכן אני ממליץ על צריכה של פירות וירקות קפואים בנוסף לטריים.

ערכים תזונתיים של קציצות טופו עם אפונה וארטישוק
ערכים תזונתיים למנה במשקל כולל של 100 גרם:

200 קלוריות

14.5 גרם חלבון

10 גרם פחמימה

9.5 גרם שומן (מתוכו 3 גרם שומן רווי)

3 גרם סיבים תזונתיים

צילום: באדיבות חגי לפלר

קציצות טופו עם אפונה וארטישוק
זמן הכנה 30 דק'
זמן בישול 3 דק'
מספר מנות: 24 קציצות

המרכיבים
לקציצות:

300 גרם טופו

1/2 1/2 בצל קצוץ

62 גרם פירורי לחם 1/2 כוס

1 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים

2 שיני שום כתוש

1 כפית בהרט/ ראס אל-חנות/ תבלין לקציצות

1 כפית כורכום

1/2 כפית מלח

לרוטב:
8 תחתיות ארטישוק אפשר קפוא

1 כוס אפונה עדינה של חברת הרדוף

1 בצל קצוץ

6 שיני שום כן! 6 (לא התבלבלתי)

1/2 כפית מלח

3 כפות שמן זית 30 מ"ל

מיץ מחצי לימון לא לוותר

1 כוס מים רותחים 240 מ"ל

התוצר הסופי של המנה | צילום: באדיבות חגי לפלר

הוראות הכנה:
מחממים את התנור לחום של 180 מעלות

שמים את הטופו בבלנדר וטוחנים היטב עד שנוצרת עיסה אחידה (אם העיסה מתקשה, הוסיפו כף או שתיים של מים)

מעבירים את הטופו הטחון לקערה ומוסיפים בצל, פטרוזיליה, שום, תבלינים ופירורי לחם. מערבבים היטב

בידיים רטובות יוצרים כדורים בגודל כדורי פינג פונג ומניחים על גבי תבנית אפייה. מזלפים מעט שמן זית ואופים כ-10 דקות עד השחמה

הכנת הרוטב:
סיר שטוח מטגנים את הבצל כרבע שעה עד שהוא משחים מעט, מוסיפים את השום הכתוש ומטגנים כדקה־שתיים על אש נמוכה

מוסיפים את תחתיות הארטישוק ומטגנים כ־5 דקות, עד שהן משחימות מעט

מוסיפים את האפונה ומערבבים

מוסיפים את מיץ הלימון וכוס המים ומבשלים כ־20 דקות

מוסיפים את הקציצות ומבשלים עוד כ־10 דקות עד שהרוטב מצטמצם. טועמים ובודקים שתחתיות הארטישוק רכות