כל טבעוני העוסק בספורט מתחבט לא מעט עם השאלה הטורדנית: "מאיפה אני משיג את החלבון?".

אז הנה מספר עובדות שיעשו לכם מעט סדר בבלגן:

1. מומלץ לאכול מזון חלבוני לכל אורח היום. אין צורך למהר ולאכול חלבונים תוך 45 דקות מסיום האימון, אלא במקרים של ספורטאי עילית.

2. מקורות טובים לחלבון מהצומח הם: קטניות, טופו וסייטן. במקרים שיש קושי לאכול כמויות מספקות ניתן להיעזר באבקות חלבון.

3. אגוזים מכילים חלבונים בכמות פחותה ומשמשים כשחקני חיזוק ולא מקור עיקרי לחלבון.

4. ידעתם שגם בפחמימות יש מעט חלבון? בכוס פסטה לדוגמה יש כ-5 גרם חלבון. גם באורז מלא יש כמות נאה של חלבון.

5. אין צורך לאכול דגן וקטנייה ביחד. הגוף מפיק מהמזונות השונים את חומצות האמינו שבו, אוגר אותם ובזמן הרצוי שולף את החומצות הדרושות לו. חשוב שנגוון בסוגי החלבונים השונים, כך המאגרים שלנו יהיו תמיד מלאים.

בכוס פסטה לדוגמה יש כ-5 גרם חלבון | צילום: חגי לפלר

אז כמה חלבון צריך לאכול ביום?

התשובה לשאלה זו אישית מאוד כמובן ומומלץ להתייעץ עם תזונאי מסומך בכדי להגיע לכמויות המדויקות. ההמלצות הכלליות הן:

ספורטאי סיבולת זקוק ל 1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג (כלומר, אדם במשקל 75 ק"ג, זקוק ל90-105 גרם חלבון ביום)

ספורטאי כח זקוק ל-1.2-1.7 גרם לק"ג.

* הטווח גדול מאוד ותלוי בדרגת העצימות ותדירות האימון.

האם הגוף אוגר עודף חלבון?

עודפי חלבון לא מנוצלים הופכים לשומן ומעמיסים על הכליות (שתפקידן לפנות את תוצרי פירוק החלבונים) מצב שלאורך זמן ממושך יכול לגרום לנזק כלייתי ולכן לא מומלץ..

אז מה אוכלים?

צירפנו לכם 2 מתכונים עשירים בחלבון מן הצומח, אשר יכולים להיות ארוחת צהריים נפלאה המורכבת כל כולה מחלבון מן הצומח.

קציצות שעועית אדומה

~ המרכיבים מספיקים להכנת 2 מנות כ-20 קציצות קטנות

~ כל מנה מכילה כ-19 גרם של חלבון

רכיבים:

8 כפות של שעועית אדומה מבושלת

8 כפות אורז מלא מבושל

20 אגוזי לוז מושרים במים

חצי צרור פטרוזיליה קצוצה

שן שום

כף חמאת בוטנים לא ממותקת

לרוטב:

6 עגבניות קצוצות דק

1 גמבה קצוצה

4 שיני שום קצוצות

כף פפריקה מתוקה

מה עושים?

מתחילים עם הקציצות: טוחנים את כל רכיבי הקציצה במעבד מזון עד שמקבלים עיסה דביקה ואחידה. בעזרת ידיים רטובות מכינים קציצות בגודל כדור פינג פונג. אופים על חום גבוה (180 מעלות) כ-10 דקות.

להכנת הרוטב:

מחממים מחבת ומוסיפים את העגבניות, הגמבה, השום והפפריקה ומבשלים על חום נמוך כ-20 דקות עד אשר מתקבל רוטב אחיד.

במידה והרוטב סמיך מדי הוסיפו מעט מים. כבו את האש והניחו את הקציצות השעועית ברוטב ותנו להם לספוג את הטעמים. יש להגיש חם.

קציצות שעועית ואורז מלא | צילום: חגי לפלר

פסטה מלאה ברוטב עדשים וחציל קלוי

~ המרכיבים מספיקים להכנת 2 מנות

~ כל מנה מכילה כ-15 גרם של חלבון

רכיבים:

8 כפות עדשים ירוקות מבושלות

חציל אחד בינוני

כף טחינה

1 כף שמן זית

1 שן שום

חופן עלי פטרוזיליה קצוצים

2 כוסות פסטה מלאה מבושלת

מה עושים?

מתחילים עם הרוטב:

קולים את החציל בתנור: מחממים תנור על חום גבוה (180מעלות) בתכנית גריל. חורצים חריצים קטנים בעזרת סכין בחציל. קולים אותו כ-40 דקות בתנור עד אשר החציל קלוי היטב. חוצים לחצי ומוציאים את החלק הפנימי ללא הקליפה.

מכניסים את שאר רכיבי הרוטב למעבד מזון, יחד עם בשר החציל וטוחנים היטב עד אשר מתקבלת עיסה סמיכה.
במידה והרוטב סמיך מדי הוסיפו מעט מים. העבירו לקערה.

בשלו את הפסטה לפי הוראות היצרן, סננו במים, הוסיפו את הפסטה המבושלת וערבבו היטב.

פסטה עם עדשים וחציל קלוי | צילום: חגי לפלר

חגי לפלר | בעל הבלוג "ספורטאי טבעוני"

תמי אדיב | תזונאית קלינית