עוד מושגים: פרטלק | אימון מהירות | אימון טמפו | פייסר | טייפר | ג'ל אנרגיה | שבוע מנוחה | כדורי מלח | צריכת חמצן מרבית | 

צריכת חמצן מרבית (VO2max) היא מדידת ההספק האירובי (הכושר האירובי) המרבי. ה-V הוא Volume ומבטא את נפח החמצן (O2) ביחידת זמן של דקה. המדידה היא בערכים מוחלטים של ליטרים לדקה או בערכים יחסיים, מתוקננים למשקל גוף, כלומר מיליליטרים חמצן לדקה לקילוגרם משקל גוף. מחקרים בפיזיולוגיה של המאמץ מראים קשר ישר בין ההספק (המאמץ בזמן מסוים) לבין קצב צריכת החמצן. מקובל כי צריכת החמצן המרבית היא המדד המדויק ביותר לחיזוי הסבולת האירובית. אנחנו שואפים אוויר המכיל חמצן שנספג בריאות ומועבר למחזור הדם. הלב שפועל כמשאבה שולח את הדם העשיר בחמצן לשרירים הצורכים אותו ליצירת אנרגיה.

צריכת החמצן המרבית היא המדד המדויק ביותר לחיזוי הסבולת | צילום: Aguilarmoran

עוד מושגים שכדאי לדעת
יש לי מושג: למה צריך כדורי מלח
יש לי מושג: מה זה "אימון טמפו"?
יש לי מושג: מה זה "פרטלק"?

שלושה גורמים קובעים את הצח"מ:
1. דם: כמה חמצן הדם יכול לשאת בהמוגלובין הנקשר לתאי הדם האדומים
2. לב: מהי תפוקת הלב כלומר כמה מיליליטר של דם הלב יכול להזרים בדקה אחת של פעילות
3. מסה: מסת השרירים הפעילה ויכולתם לנצל את החמצן המועבר אליהם

בדיקת המעבדה בודקת מה נפח החמצן שהגוף יכול לצרוך במאמץ מרבי במשך דקה של פעילות בגובה פני הים. הבדיקה מודדת כמה חמצן הגוף יכול לשאוף, לצרוך ולעבד בזמן מאמץ באמצעות ניתוח הרכב הגזים באוויר הנשוף. הבדיקה מבוצעת על גבי מגוון מכשירים (מסילה נעה, אופניים נייחים, אופני יד ועוד) תוך שימוש במערכת ממוחשבת לניתוח גזי הנשימה. בדרך כלל הבדיקה כוללת גם ארגומטריה קלינית (רישום אק"ג ומדידת לחץ הדם).

רצים נבדקים תוך כדי פעילות על גבי מסילה נעה לפי פרוטוקול בדיקה המתפתח מריצה קלה לריצה מאומצת ביותר. במהלך הבדיקה צריכת החמצן עולה ביחד עם רמת העצימות האירובית עד לרמת מאמץ שבה צריכת החמצן מפסיקה לעלות, על אף העלייה ברמת המאמץ. בנקודה זו המשך עליית ההספק למרות אי היכולת להעלות את הצח"מ – האנרגיה הנוספת הנדרשת על-ידי הגוף, תסופק על ידי מסלול המכונה אנאירובי. מסלול זה מאופיין בצבירת חומצת חלב בשריר (עקב חמצון לקוי) וחוב חמצן. שני אלה מגבילים את היכולת להתמיד בפעילות ברמת עצימות זו.

רמת החמצן איננה ממשיכה לעלות על אף העלייה בהספק בגלל אחת או יותר מהסיבות הבאות:
1. יעילות נמוכה בספיגת חמצן בשרירים הפעילים. פירושו של דבר הצטברות מהירה של תוצרי לוואי מן הפעילות כגון חומצת חלב.
2. מגבלה ביכולת הלב ומערכת הדם להזרים כמויות מספיקות של חמצן לשרירים.
3. מגבלה ביכולת הריאות ומערכת הנשימה להזרים כמויות מספיקות של חמצן אל הדם ולפנות פחמן דו-חמצני (CO2) ממנו.

לגברים ערכי צח"מ הגבוהים ב-40 עד 60 אחוז מערכי צח"מ של נשים. ממוצע הצח"מ של הגברים הוא כ-45 מ"ל/ק"ג/דקה, ושל הנשים הוא כ-35 מ"ל/ק"ג/דקה. למתאמן באופן חובבני ממוצע הצח"מ הוא 55-50 מ"ל/ק"ג/דקה, לרץ תחרותי כ-60 מ"ל/ק"ג/דקה ורצי צמרת יהיו בטווח של כ-75-70 מ"ל/ק"ג/דקה. לצח"מ יש מרכיב גנטי שניתן להשפיע עליו באמצעות אימונים. העלאת הצח"מ אפשרית באמצעות עלייה בנפח האימונים וגם, לא פחות חשוב, בעלייה בעצימות אימוני האינטרוואלים הקצרים והבינוניים. אימונים אלו יש לבצע בטווח עצימות המהווה בין 90 אחוז מ-VO2Max (קצב תחרות 10 ק"מ), דרך עצימות של 95 אחוז (קצב תחרות 5 ק"מ) ועד ל-10 אחוז מ-VO2Max (קצב תחרות 3 ק"מ). באופן טבעי, למתאמנים בראשית דרכם יש היכולת להעלות את הצח"מ שלהם ב-25 אחוז באמצעות אימונים נכונים, בעוד שספורטאים מנוסים צריכים להתאמן קשה כדי להעלות את הצח"מ שלהם, בדרך כלל כיוון שהם קרובים מאוד לפוטנציאל הגנטי שלהם.

מחקרים סטטיסטיים הראו את המתאם הבא:

הבדיקה הזו נותנת אינדיקציה טובה, אבל יש לזכור כי בנוסף להיבט הפיזיולוגי, רצים שונים הם בעלי יכולות וחוסן נפשי שונה, ויכולתם להמשיך לתפקד ברמות מאמץ וברמות קושי שונות משפיעה גם היא על ביצועי התחרות.