שינה היא צורך אנושי בסיסי והיא הכרחית להישרדות. השינה מהווה פרק זמן הנחוץ להתאוששות, ויש לה תפקיד חשוב בתפקוד התקין של רוב, אם לא כל מערכות הגוף. השינה נחוצה לתפקוד תקין של המערכת החיסונית, החלמה של רקמות, ויסות כאב, בריאות קרדיו-וסקולרית, תפקוד קוגנטיבי, למידה וזיכרון. ללא שינה מספקת אנשים עלולים לסבול בין היתר מתפיסת כאב מוגברת, ירידה באיכות החיים, דיכאון וחרדה (מקור).

אחת הפעולות החשובות בחיינו | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
איך מטפלים בהפרעות שינה אצל ספורטאים?
מדוע השינה כל כך חשובה לספורטאים?
מדוע שינה איכותית קריטית לשיפור התוצאות והאימונים?

על פי המאמר הנ"ל, בני אדם אמורים להעביר כשליש מחייהם בשינה. זה מצטבר לבין 7 ל-9 שעות שינה בלילה. על אף ההמלצה הזו, מיליוני מבוגרים סובלים מהפרעות כרוניות בשינה (הידועות גם כאינסומניה). אדם מוגדר כסובל מאינסומניה כאשר הוא זקוק ל-30 דקות או יותר על מנת להירדם בלילה (או לחזור לישון לאחר שהתעורר באמצע הלילה) במשך 3 ימים בשבוע, לאורך תקופה של מעל 3 חודשים.

ידוע כבר זמן רב שכאב יכול להשפיע על שינה, אך רק לאחרונה נמצא כי גם שינה מועטה יכולה להשפיע על כאב. הוכח כי לילה אחד של חוסר שינה מוחלט עלול לגרום להגברת Generalized Hyperalgesia (תגובה מוגברת לכאב) וחרדה במבוגרים בריאים (מקור). סיבה אחת לכך היא ששינה מועטה פוגעת במסלולי הכאב האינהיבטוריים היורדים שלנו (למוח שלנו יש יכולת מולדת לוסת או להעצים כאב). משך או איכות שינה ירודים יכולים לגרום גם לתגובות דלקתיות כרוניות, וגם אלו יכולות להוביל לעליה ברגישות לכאב, בייחוד אצל אלה שכבר סובלים מכאב (מקור).

האם אי פעם שמתם לב שאתם נוטים לחלות יותר כאשר חסרות לכם שעות שינה? מחסור בשינה עלול להוביל לשינויים בתגובות החיסוניות, הכוללים ייצור יתר של של ציטוקינים פרו-דלקתיים. אלה פוגעים ביכולת הגוף להלחם במחלות באופן יעיל. תגובה חיסונית מופחתת זו יכולה גם להשפיע על מנגנון ריפוי הרקמות הטבעי של הגוף. יש לקחת זאת בחשבון כאשר לוקח לפציעה שלכם זמן רב להחלים.

לא רק כמות, אלא גם איכות השינה חשובה מאוד. משך הזמן שאדם נמצא במיטה לא תמיד שווה למשך זמן השינה שלו. על פי הארגון הלאומי לשינה, שינה איכותית כוללת:
1. שינה בלפחות 85% ממשך הזמן בו אנחנו שוהים במיטה
2. הרדמות תוך 30 דקות או פחות
3. עד התעוררות אחת במשך הלילה
4. המצאות במצב של ערות למשך זמן של עד 20 דקות לפני הרדמות חוזרת

כיצד אנחנו יכולים לשפר את איכות השינה שלנו?

אם אתם לא ישנים טוב, ראשית בחנו את סביבת השינה שלכם. רעש מינימלי, כריות ומזרן נוחים וטמפרטורת חדר נכונה הנם המשתנים החשובים ביותר עבור שינה איכותית. גם חדר חשוך הוא הכרחי, כיוון שאור שולח למוח גירוי מעורר. הימנעות מניקוטין, קפאין ואלכוהול, בייחוד לפני השינה, הוכחה כמשפרת שינה. אלכוהול עשוי לעזור לכם להירדם אך הוא מפריע ליכולת שלכם לשמור על שינה עמוקה ורסטורטיבית.

לרוץ זה תמיד טוב, אבל עדיף בשעות הבוקר או אחר הצהריים | צילום: pixabay

פעילות גופנית משפרת את איכות השינה

חדרי שינה צריכים לשמש לשינה (ולקיום יחסי מין) בלבד. באופן כללי, לא מומלץ לצפות בטלוויזיה או לקרוא במיטה כיוון שאנחנו רוצים לקשר את חדר השינה לשינה בלבד. כפי שצוין למעלה, באופן אידאלי היינו רוצים להעביר 85% ממשך הזמן שלנו במיטה בשינה. בהתאם לכך, כשאדם מתעורר באמצע הלילה ולא מצליח לחזור לישון תוך 20-30 דקות, מומלץ שייצא מחדר השינה ויעסוק בפעילות לא-מעוררת (קריאה למשל) במקום אחר, עד שהוא חש עייפות.

הוכח שביצוע פעילות גופנית משפרת את איכות השינה באופן כללי, אך יש לבצע אותה בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות ולא בשעות הערב. זאת כיוון שהעלאה של טמפרטורת הגוף קרוב מדי לשעת השינה מפריעה לירידה הטבעית בטמפרטורת הגוף שמתרחשת בשעות הערב, כאשר מנגנוני השינה מתחילים לפעול (אצל חלק מהאנשים זה לא מהווה בעיה).

הגבלת שינה (Compression Therapy) היא טכניקת טיפול נוספת שנחקרה היטב, ויכולה לעזור להפחית אינסומניה. זו שיטת שינוי התנהגותי אשר מגבילה את השינה לחלון זמן מסוים בלילה. על ידי כך היא מגבירה את הצורך לישון, ומשפרת את הסיכוי להירדם מהר ולישון לאורך כל הלילה (כדי ללמוד עוד אודות השיטה – קראו כאן).

שינוי של הרגל דורש סבלנות ולוקח זמן. שינוי של משתנה אחד או שניים בלבד מבין המשתנים שמוזכרים למעלה יכול להספיק כדי לשפר את איכות השינה שלכם. בכל מצב שלא יהיה, שיפור איכות השינה שלכם, וכתוצאה מכך שיפור המצב הפיזי והפסיכולוגי שלכם, ללא ספק שווה את ההשקעה.