אחד מאירועי הסבולת המפרכים ביותר שאי פעם השתתפתי בהם הוא הכנס השנתי של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM). משחר עד שקיעה מדי יום במשך כמעט שבוע, המדענים מציגים את התוצאות החדשות ביותר ממעבדותיהם. בכל רגע נתון, יש לפחות שלוש מצגות שהייתם רוצים לראות בו זמנית. הן בדרך כלל מתרחשות במרכזי כנסים עצומים ומפותלים שהמעברים ממושב אחד למשנהו כרוכים בקילומטראז' רציני.
כמה סטים צריכים באמת לבצע ספורטאי הסבולת? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
כיצד אימוני כוח תורמים לשיפור ריצה למרחקים ארוכים?
צפו: שייקים על בסיס חלב לפני ואחרי אימון
מה הכי עשיר בחלבון?
התמורה היא הצצה למה הם הנושאים שמגעישים את המים של מדעי הספורט. במקרים מסוימים התוצאות המוצגות עדיין רחוקות שנה או שנתיים מלהופיע בכתב עת בעל ביקורת עמיתים, ולכן פירושן דורש זהירות. עם זאת, אני הולך לחלוק כמה נושאים שעלו בכנס שהתקיים השנה באורלנדו בסוף מאי.
בתור התחלה, הנה שלוש מצגות על חלבון ובניית שריר שתפסו את תשומת לבי, עם תובנות לגבי כיצד להרים, מה לאכול, ומה המשמעויות לספורטאי סבולת.
כמה משקל זה יותר מדי?
הוויכוח על כמות הסטים מכל תרגיל שיש לבצע בזמן אימון כוח היא שאלה ותיקה, ואני חושש שאני לא הולך להציע תשובה סופית. נראה שיש הרבה גישות שונות המניבות תוצאות דומות, ולא דרך "נכונה" יחידה לעשות זאת. אבל אחת המצגות בכנס ה-ACSM, מקבוצה בראשות מתיאוס ברבאלו מהאוניברסיטה הפדרלית של גויאס בברזיל, מציעה כמה תובנות בתמונה הגדולה.
החוקרים הכניסו 37 מתנדבים למסגרת תכנית אימונים של 24 שבועות, שכללה ארבעה תרגילי מפתח: לחיצת חזה, משיכה עליונה, לחיצת רגליים ב-45 מעלות ודדליפט ברגליים ישרות. המתנדבים חולקו לארבע קבוצות, ועשו סך של 5, 10, 15, או 20 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע. הכוח שלהם לכל תרגיל הוערך במבחן של 10 חזרות מקסימליות לאחר 12 ו-24 שבועות, וגודל השריר שלהם נמדד באולטרסאונד.
כל ארבע הקבוצות עלו בכוח וגודל השרירים. עם זאת, קבוצות ה-5 וה-10 סטים עלו בחוזק יותר מקבוצות ה-15 וה-20 סטים בכל ארבעת הבדיקות, לאחר 12 ו-24 שבועות. עבור גודל השריר, כל ארבע הקבוצות היו שוות. לכן בהתבסס על תוצאות אלו, 5 עד 10 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע נראים לא רק מספיקים, אלא אופטימליים לבניית כוח וגודל שריר.
זה בעצם מחזק כמה מחקרים קודמים בנושא, אשר מצאו שאפילו סט יחיד של 8 עד 12 חזרות לכל תרגיל, שלוש פעמים בשבוע, הספיק (פחות או יותר) למקסם את השיפור בכוח (למרות שהמחקר מצא עלייה בגודל השרירים עם יותר סטים). יש הרבה מקום לדיון על הפרטים כאן, אבל המסקנה שלי היא שאם אנחנו לא מפתחי גוף – כלומר אם אנחנו רוצים להיות חזקים יותר כדי לתמוך בפעילויות אחרות או מסיבות בריאותיות – אזי בהתחשב בזמן ובאנרגיה העומדים לרשותנו, כנראה טוב יותר להתמקד בכמה סטים באיכות גבוהה לכל שריר בשבוע ולא לצבור מספר עצום של סטים.
החלב באמת עדיף לספורטאי הסבולת? | צילום: pixabay
האם ניתן להסתפק בחלבון מהצומח?
זהו נושא המעורר רגשות עזים, בלשון המעטה. מזה זמן רב מחקרים מראים כי יש מקורות חלבון טובים יותר מאחרים, לפחות כשהם באים בבידוד. מקורות חלבון המכילים רמות גבוהות של חומצת האמינו לאוצין נראים יעילים במיוחד בגירוי סינתזת חלבון שריר חדש, מה שמסביר מדוע חלבון חלב משיג תוצאות טובות יותר מחלבון סויה בהשוואה ראש בראש, גרם לגרם.
אבל אף אחד לא חי על סויה (או חלב) לבד. האם הבדלים קטנים אלה משנים אם אוכלים תזונה נרחבת עם מקורות מגוונים לחלבון? מחקר נוסף מברזיל, מקבוצה בראשות ויקטוריה האויה-לאראין מאוניברסיטת סאו פאולו, בחן את השאלה הזו על ידי שליחת 19 גברים צעירים טבעוניים ו-19 גברים צעירים טורפים לתכנית אימון של 12 שבועות, פעמיים בשבוע. שתי הקבוצות קיבלו תוספי חלבון (או סויה או חלב) כדי להשוות את צריכת החלבון שלהם ברמת מטרה של 1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום, פעמיים המינימום המומלץ עבור מבוגרים פעילים אבל כמות טיפוסית לספורטאים.
התוצאות בקצרה: אין הבדלים בין שתי הקבוצות, שכל אחת מהן הגדילה את מסת השריר בכ-6% ואת החוזק ב-38% עד 49%. כלומר ההבדלים הדקים ב"איכות" החלבון (למשל תוכן הלאוצין) כנראה פחות חשובים מפשוט לקבל כמות מספקת של חלבון. ניתן לטעון כי מסובך יותר לקבל מספיק חלבון אם נמנעים מבשר ומוצרי חלב. אבל זו באמת שאלה אחרת. בהחלט אפשרי לאכול זבל ללא קשר לשבט התזונתי; מה שנתונים אלה מציעים הוא שניתן לתת מענה לצורכי החלבון, אפילו בתור ספורטאים, על תזונה צמחית.
האם ספורטאי סבולת צריכים משקאות חלבון?
לפני מספר שנים, חוקרים המשתמשים בטכניקה חדשה למעקב אחר חלבון פרסמו נתונים המצביעים על כך שלספורטאי סבולת יש דרישות מוגברות לחלבון. במובן מסוים זה היה קצת מפתיע – אנחנו בדרך כלל חושבים על משקאות חלבון כמה ששייך לעולם של המכורים לשרירים. אבל במובנים אחרים, זו לא צריכה להיות הפתעה. למרות שפחמימות ושמן מספקים את רוב האנרגיה לפעילות גופנית, מאמץ ממושך יכול לנצל עד כ-10% ממאגרי החלבון לאספקת האנרגיה הדרושה. וחלבון מספק את אבני הבניין של חומצות האמינו לתיקון ובנייה מחדש של נזק הנגרם לשרירים כתוצאה מאימון. נתונים ותיקים אלה הציעו כי ספורטאי סבולת צריכים לשאוף לקרוב ל-1.8 גרם לק"ג ליום ולא ל-1.2 – 1.4 גרם לק"ג ליום מומלץ אשר מומלצים להם היום לעתים קרובות.
בכנס ה-ACSM קבוצה מהאוניברסיטה למדע יישומי מניימיכן, הולנד בראשות קריסיטין ג'ונוויק העמידה את הרעיון הזה למבחן. הם נתנו ל-60 מתנדבים תכנית לאימוני סבולת של 12 שבועות, שלושה אימונים בשבוע. לאחר כל אימון וכל לילה לפני השינה, המתנדבים שתו משקה חלבון שהכיל 29 גרם חלבון או משקה פלסבו ללא חלבון, אך אותו מספר קלוריות מפחמימות. לתיסוף זה היה אפקט של הגדלת צריכת החלבון הכוללת של קבוצת החלבון ל-1.6 גרם לק"ג ליום, בעוד שקבוצת הפלסבו נשארה עם 1.2 גרם לק"ג ליום.
לא רק לבודי בילדרים? משקה חלבון | צילום: thinkstock
כדי לבדוק אם לחלבון הנוסף הייתה השפעה, הם ביצעו בדיקות לפני ואחרי ל-VO2max, רכיבה ל-10 ק"מ נג"ש, בדיקת סיבולת שרירים שכללה 30 כיווצים בכל הכוח, והרכב גוף. המתנדבים השתפרו כמעט בכל דרך, אבל לא היו הבדלים בין שתי הקבוצות: דחיפת תוספת החלבונים לא גרמה להם להיות ספורטאי סיבולת טובים יותר.
זה לא סוגר את הדלת על סיפור החלבון לספורטאי סבולת. יתכן כי למתנדבים פעילים שלוש פעמים בשבוע אין צורך מוגבר לחלבון, בעוד שספורטאי סבולת רציניים מתאמנים 7 או 10 או 14 פעמים בשבוע. מצד שני, ספורטאים אשר מתאמנים קשה מאוד נוטים לקבל הרבה יותר חלבון בכל מקרה, פשוט כי הם אוכלים בדרך כלל יותר. יש סיבה תאורטית לחשוב שספורטאי סבולת צריכים יותר חלבון ממה שחשבו בעבר, אבל המבחן המעשי הראשון של רעיון זה לא מראה שום תועלת בחיים האמיתיים.
אלכס האצ'ינסון | פיזיקאי , רץ וכתב מדע עטור פרסים בכתבי עת לאומיים. מחבר הספר "אנדיור" (Endure) – הנפש, הגוף, והגבולות האלסטיים המוזרים של ביצועים אנושיים
