הרבה מאוד יתרונות בריאותיים קשורים עם אורח חיים פעיל בכלל ועם ריצה בפרט, הפעילות הגופנית תורמת לחיזוק העצמות (כן, אפילו טובה לברכיים) ומשפרת את החוזק המנטלי. לא רק שהריצה משפרת את הבריאות שלכם, אלא גם נמצא שהיא בעלת יכולת "להחזיר אותנו בזמן לאחור". המחקר הנ"ל נמצא בכותרות והוא באמת מרשים בכך שהוא מראה כיצד האימונים לריצת מרתון ראשונה בחיים יכולה לא רק להקטין את הסיכויים למחלות כלי דם, לב ומחלות מטבוליות, אלא אפילו לקחת אותנו אחורה בזמן ולהצעיר את כלי הדם העורקים בארבע שנים. מאוד מעודד לדעת שכל המשתתפים במחקר רצו ריצת מרתון לראשונה בחייהם וסיימו בזמן של בין 4.5 ל- 5.5 שעות.
מדובר במטרה ברת-השגה | צילום: pixabay
אז אם המחקר עורר בכם מוטיבציה ורצון להתחיל להתאמן לקראת ריצת המרתון הראשונה שלכם, הנה מה שאתם צריכים לדעת על קצה המזלג. ההמלצות לקוחות מתוך כתבה שהתפרסמה ביומון הבריטי של הדה-גרדיין על ידי קייט קרטר בבלוג הריצה שלה.
ההמלצות לרצי מרתון ראשון
1. התחילו לאט: "התחלת האימונים למרתון הראשון יכולה להיות מרתיעה מעט, אבל עם סבלנות ועם תכנית נאותה זוהי מטרה ברת-השגה", כך אומר טום גרגס, מאמן הריצה הלאומי של אנגליה, "אם אתה עדיין לא רץ בכלל, חשוב מאוד להתחיל לבנות את היכולת בהדרגה עם הרבה סבלנות, החל מתכנית ל-5 ק"מ".
2. ביגוד והנעלה: איזה ביגוד והנעלה צריך? בגדול, ענף הריצה נחשב לענף הכי חסכוני וזול, ולמרות זאת בדבר אחד שווה להשקיע ואלו הם הנעליים ולנשים חזייה איכותית תומכת. אפילו מומלץ שמומחה בתחום יעריך את אופן ההליכה והריצה שלך על ידי מבחן פשוט שניתן לעשות על גבי הליכון ועל בסיס הממצאים להתאים את הנעל הטובה ביותר.
3. אימונים: כיצד להתאים את האימונים? תכנית אימונים למרתון ראשון למתחילים על פי רוב נפרשת על פני 16 שבועות. אחת לשבוע ישנו אימון המכונה "הארוכה" ומטרתו היא לבנות "זמן רגליים", באימון הזה לדברי טום גרגס, אין מה לדאוג לקצב, אלא לזמן. הזמן נטו שאתה רץ. "אין מה לדאוג יותר מדי באיזה קצב אתה עושה את הריצה הארוכה. לגוף שלנו חשוב השגרה והעקביות. ארבע-חמש ריצות קטנות שבועיות עדיפות על שתי ריצות גדולות ארוכות", לדבריו.
מטרת הריצה הארוכה היא לבנות "זמן רגליים" | צילום: pixabay תמונה ראשית
4. חברים לריצה: בין אם אלו חברים לקבוצת הריצה, או חבר שנרשם יחד אתך לאותו מרוץ, חברים לריצה הם דבר טוב ומועיל, מעורר מוטיבציה ומשרה ביטחון. אתה לא צריך להיות מהיר בכדי להצטרף לקבוצת ריצה. ישנן הרבה קבוצות ותכניות מובנות מראש לרצים מתחילים.
5. האם אצטרך לשנות את אורח חיי? התשובה היא חד משמעית לא. אין צורך בתוספי תזונה יוקרתיים, או שייקים אקסקלוסיביים. רצוי דיאטה מאוזנת מגוונת בריאה והמפתח הוא להיות עקבי.
6. האם צריך הכנה מנטלית? הצד המנטלי יתרחש באופן טבעי עם האימונים ועם ההתקדמות בתכנית. למשל המוטיבציה שתידרשו לה כדי לצאת לאימון ביום קר, תיתן את החוזק המנטלי הדרוש בכדי לסיים 42.2 ק"מ, כך שבסופו של דבר כל הקשיים כולם שהרץ יתמודד איתם במהלך האימונים הם יתנו לו את ההכנה המנטלית הנדרשת.
