הליכה יומיומית וריצה, מלוות בפעולת יישור יתר של הירך. על מנת להימנע מכאבי גב וברכיים, היכולים להגרם בעקבות פעולה זאת, מומלץ לבצע שני תרגילים התורמים להארכת שרירי הירך

מאת:הדר שוורץ

המאמר מציג שני תרגילים חשובים שמטרתם (מעבר לחיזוק שרירי הליבה) היא לסייע בהארכת מכופפי הירך. בשביל מה?? זה אולי לא נראה כך אבל הירכיים שלנו צריכות להתיישר (כלומר לעבור אחורה מעבר לקו האגן) פעמים רבות ביום. בכל צעד הליכה, הירך שלנו נדרשת ליישור יתר (גם אם קל). אם אנחנו רצים קורה עוד משהו. הירך נמצאת ביישור והברך בכיפוף. זה שילוב שאינו פשוט כלל וכלל כי השרירים שמכופפים את הירך נמצאים במתיחה גדולה. רבים מאיתנו מבלים, מדי יום,  שעות ארוכות בישיבה. העובדה שכמובן מעודדת קיצור ולא הארכה של השרירים האלה בדיוק.
 

מה יקרה אם נלך/נרוץ והשרירים הללו יהיו מקוצרים? כאן מתחילה הבעיה. באופן כללי, כשמקום אחד בגוף מוגבל, מקום אחר צריך למצוא פתרונות. במקרה הזה מדובר, בדרך כלל, בגב התחתון. הוא יצטרך להתיישר יותר מהרגיל, על מנת לאפשר, את התנועה המספיקה בירך.

אחת הסיבות לכאבי גב היא בשרירים המדוברים אשר מתחברים לאגן/לגב התחתון. כאשר השרירים האלו מקוצרים הם "מושכים" את הגב לעמדה לא נכונה. מכיוון שהליכה היא פעולה שאנחנו עושים כל יום ויש כאלה שלא רק הולכים אלא גם רצים, הפעולה החוזרת עלולה לגרום לעומס ולכאבים.

שיטת הפילאטיס שואפת להתפתחות מאוזנת של השרירים ולכן לצד תרגילים לחיזוק הבטן והגב ניתן דגש גם על הארכת שרירים שנוטים לקיצור. שני התרגילים שלדעתי הם הכי אפקטיביים להשגת המטרה ובמקביל גם מצוינים לחיזוק הגב, חיזוק הירך האחורית והארכת שרירי החזה הם:

1. Single Leg Kick:
מנח התחלתי: שכיבה על הבטן, מרפקים עומדים מתחת לכתפיים ובית החזה פתוח לפנים. בטן אסופה פנימה ולמעלה והכתפיים רחוקות מהאוזניים.
תנועה: שתי בעיטות עם עקב רגל ימין לכיוון הישבן, מבלי להזיז את האגן או לשחרר את הבטן. החלפה. שתי בעיטות עם עקב רגל שמאל. הקפידו שהרגל תהיה מקבילה בדיוק ללא רוטציות בירך.

Singel Leg Kick

בהתחלה אפשר לעשות הפסקה קטנה בין רגל לרגל. לאחר מכן ננסה להגביר קצב ולהחליף לסירוגין בין הרגליים. האתגר האמיתי יהיה להשאיר את האגן במקום ולהמשיך להתארך ולפתוח את בית החזה. אם מבצעים את התרגיל נכון יש תחושה של הארכה ומתיחה של כל החלק הקדמי של הגוף וגם של מכופפי הירך. צריך לשים לב שלא נוצר עומס בגב התחתון. אם כן ניתן להרחיק מעט את המרפקים לפנים או להניח את המצח על כפות הידיים. אם התחושה הלא נוחה נמשכת כנראה שזה עדיין לא הזמן.

2. Shoulder bridge – 
מנח התחלתי: שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ברוחב האגן, העקבים קרובים אל הישבן (במידה נוחה) והידיים מונחות לצידי הגוף.

Shoulder bridge

 
תנועה: סובבו את האגן לאחור והתחילו לעלות חוליה אחר חוליה מעלה עד קו השכמות. כשהגעתם לקו השכמות המשיכו לעלות למעלה רק עם האגן (נסו להביא את עצם הזנב לכיוון הברכיים). שמרו על הבטן אסופה פנימה ולמעלה. על מנת לשמור על הירכיים מקבילות ניתן לשים כדור קטן בין הברכיים. רדו חוליה אחר חוליה למטה. חזרו על כך 8-5 פעמים, אבל שימו לב שעל מנת להשיג את המטרה כדאי לבצע לאט ולנסות להאריך במידת האפשר את הירכיים (כאילו הברכיים רוצות לעבור מעבר לכפות הרגליים)


תוספת: הרימו רגל אחת ישרה בגובה האגן, הרימו אותה לכיוון התקרה והורידו מטה עד כמה שניתן מבלי לוותר על מנח האגן והגב.

שימו לב לכאבים בברכיים, אם הם מופיעים כדאי לפתוח רווח גדול יותר בין הרגליים ולעומס על הגב, ניתן לרדת מעט בגובה ולנסות להאריך עוד את הגב התחתון.

הדר שוורץ
ראש תחום בקמפוס שיאים תואר ראשון
בפיזיותרפיה (BPT) מאוניברסיטת ת"א בהצטיינות. מורה מוסמכת לפילאטיס מטעם
PMA (CPT- certified Pilates teacher). מוסמכת בית Polestar Pilates
פילאטיס שיקומי. מטפלת בפילאטיס מכשירים שיקומי בבית הלוחם בתל אביב. חברה
בארגון הפילאטיס האמריקאי PMA. רקדנית לשעבר בלהקת המחול של עידו תדמור