במשך 20 שנים הייתה אקסיומה בקרב מאמני ספורט סיבולת: יש להגיע למרוץ עם תוכנית שתייה מוכנה מראש, ובשום אופן אסור לחכות לתחושת הצמא כדי לשתות. מתברר שכולנו טעינו. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל
מאת:ג'ו פריל, תרגום: תומר גמינדר
המאמן גורדו בירן מכנה את נושא השתייה באימונים ותחרויות "התייבשות מנוהלת". אני חושב שהסיכום בן שתי המילים של המאמן בירן הוא הלך חשיבה מתאים כאשר אתם קוראים את מה שיש לי להגיד כאן ובחלק הבא של סדרה זו. אני חושד שאתם עשויים שלא להסכים עם כל הדברים. אני גם בהחלט אבין זאת, מאחר שגם אני התנגדתי לראיות שראיתי בשנים האחרונות לטובת מה שנאמר לי על ידי מומחים רבים, כולל מדענים. פוסט זה עשוי להפוך את עולמכם מלמעלה למטה, אבל תקשיבו לי בסבלנות בזמן שאנחנו עוברים על הדברים. שינוי לעולם אינו קל.
בשבועות האחרונים חשבתי מחדש על כל מה שאני מבין ומאמין לגבי שתייה במהלך פעילות גופנית. במשפט אחד, הנה מה ששוכנעתי להאמין שספורטאי סבולת צריכים לעשות במהלך פעילות גופנית ביחס לשתייה: שתו כאשר אתם צמאים; אל תשתו כאשר אתם לא צמאים. עבור אירועי סיבולת קצרים – אלה שנמשכים פחות, נניח, מארבע שעות – לא מדובר בשינוי ענק. וככל שהאירוע מתקצר סביר יותר שבכל מקרה האתלט שותה בהתאם לצמא.
אבל ההצעה הפוכה למה שהצעתי לאתלטים שאימנתי לאירועי סיבולת ארוכים כמו טריאתלון, איש ברזל ומרתון. במשך 20 שנה לפחות אמרתי להם שדרושה תוכנית שתייה מוכנה מראש במהלך אירועים כאלה ושהם צריכים לדבוק בה, ואפילו להגדיר בשעון שלהם צפצוף כל 10 דקות בערך בכדי להזכיר להם לשתות. אמירה זו התבססה על האקסיומה שכשאתם מרגישים צמאים זה כבר מאוחר מדי. באופן כללי המחקר לא מספק תמיכה לרעיון זה, למעט אולי אצל ספורטאים מבוגרים, אם כי לא כל המחקרים מסכימים על נושא הגיל. בדרך כלל, כאשר נתנו להם להחליט לבד, אתלטים צמאים שתו מספיק כדי לשמור על רמה נאותה של נוזלים ללא השלכות שליליות על הביצועים. המפתח הוא לשים לב לצמא שלכם.
נהגתי גם להגיד כי באירועים ארוכים, כ-12 שעות או פחות, מקור הנוזלים שלהם צריך להיות גם מקור התדלוק שלהם. בעיקרון, המשמעות היא שהם צריכים להשתמש במשקאות ספורט גם למים וגם לקלוריות. כאשר זמני הסיום התארכו מעל 12 שעות, כבר הצעתי להם להשתמש במזונות מוצקים יותר ולשטוף אותם עם מים ומשקאות ספורט. וכן, אמרתי שכמעט כל אתלטי הסיבולת למרחקים ארוכים צריכים להשלים נתרן (מלחים), למרות שסביר שיש כבר תוספת נתרן במשקאות הספורט שלהם.
עכשיו שיניתי את דעתי. זה לא היה קל. אני אנסה להסביר.
יש פיסה אחת של מידע שלא יכולתי להסביר בהינתן העמדה הקודמת שלי על שתייה. היא בהתה בי אבל התעלמתי ממנה. היא נגעה לריכוז הנתרן בגוף. במהלך אימון, ככל שמאבדים נוזלים בהזעה ובדרכים אחרות, ריכוז הנתרן בגוף למעשה גדל. הסיבה היא שמאבדים הרבה יותר נוזלים מאשר מאבדים נתרן. מתאמן עשוי לאבד כליטר של מים במהלך אימון, ורק כמות קטנה של נתרן בזיעה. רמות הנתרן הרגילות בגוף הן כ-140 מילימול לליטר (mmol/L) של מים, בעוד שהריכוז בזיעה הוא כ-20 עד 60 מילימול לליטר בלבד.
בואו נגיד שגוף אדם בגודל ממוצע מכיל 40 ליטר מים כאשר הוא נח ושותה כרגיל. כלומר, הוא אחסן משהו כמו 5600 mmol של נתרן (x 140 = 560040). אם הוא איבד ליטר אחד של נוזל במהלך אימון ויחד עימו הופרשו 60 מ"ל של נתרן (הסף גבוה, או מזיע "מלוח"), ריכוז הנתרן החדש יהיה 142 (5600-60 = 5540 / 39 = 142.05). ריכוז הנתרן עלה, לא ירד. נחשו מה יקרה עכשיו, לאחר שהתרחשה עלייה גדולה מספיק בריכוז הנתרן – מנגנון הצמא שלכם נכנס לפעולה ואתם שותים מים כדי לדלל את הנתרן להביא אותו חזרה אל משהו קרוב יותר ל-140מילימול לליטר. מחקר אחד מצא כי עלייה של 2-3% בריכוז הנתרן בפלסמה עוררה רצון עז לשתות.
כלומר, ריכוז הנתרן שלכם עולה במהלך פעילות גופנית ככל שמזיעים יותר, ולא יורד כפי שגרמו לנו להאמין. במילים אחרות, אתם לא צריכים להשלים את הנתרן שאבד במהלך האימון מפני שההפסד הוא חסר משמעות, בעוד שכמות המים שאבדה כן משמעותית. אבל גם אם תנסו להשלים את הנתרן, תכולת הנתרן של מרבית משקאות הספורט היא 10-25 מילימול לליטר, ורחוקה מלהספיק להחליף את ההפסד מהזיעה (אלא אם תשתו כמויות גדולות מדי, דבר אשר יעלה מהאוב את ההיפונתרמיה – עוד על כך בהמשך). תוספת של יותר מ-25 מילימול לליטר של נתרן גורמת למשקה להפוך בלתי טעים. הנוזל הבין-תאי, המאחסן את מרבית הנתרן בגוף, הוא בעל ריכוז דומה למי ים. אם בלעתם מי ים בעבר אתם יודעים מה התחושה של לשתות נוזל עם ריכוז דומה של נתרן. לכן השאלה היא האם אתם צריכים להשלים את הנתרן בעזרת קפסולות נתרן במהלך אירוע אולטרה? אני אעלה נושא זה בחלק 3.
האם אי לקיחת נתרן במהלך מרוץ או אימון ארוכים תשפיע על הביצועים שלכם? לפי המחקר התשובה היא: לא. הוספת נתרן למשקאות ספורט לא שיפרה את הביצועים במאמץ מבחן נגד השעון אחרי ארבע שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית. בדומה, הנתרן במשקאות ספורט לא השפיע על היכולת להשלים שש שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית.
הבעיה הגדולה יותר עבור ספורטאי סיבולת באירועים ארוכים היא היפונתרמיה. דנו בה בחלק 1 של סדרה זו. יש מי שמגדיר היפונתרמיה כירידה של רמת הנתרן הנמדדת בדם מתחת ל-128 מילימול לליטר. כפי שניתן לראות מהדוגמה למעלה, הדרך היחידה להגיע להיפנתרמיה היא לשתות יותר מים מאשר מאבדים במהלך האימון. התוצאה תהיה דילול מאגרי הנתרן שלכם. לכן הבעיה אינה להשלים מספיק נתרן אלא לא לשתות יותר מדי נוזלים. צמא הוא המפתח לשמירה על האיזון הזה. אם אתם שותים רק כאשר אתם צמאים, ולרמה אשר נותנת מענה לתחושת הצמא, לא תשתו יותר מדי.
אני יודע שעדיין לא עניתי על השאלות בסוף חלק 1 בסדרה זו על שתייה ואימון, אבל אעצור כאן כדי לתת לדברים לחלחל. בחלק 3 אגיע לדרך בה אני מתמודד עם שאלות אלה עבור האתלטים שאני מאמן.
ג’ו פרילמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
