עד לא מזמן, ירידה במשקל הגוף בעקבות התייבשות נחשבה כמזיקה לביצועים ספורטיביים. תפיסה זו משתנה לאור ראיות חדשות, ומשפיעה על ההתנהגות המומלצת באימונים ובתחרויות סיבולת. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל
מאת:ג'ו פריל, תרגום: תומר גמינדר
עד לאחרונה, שינויים קלים יחסית במשקל הגוף בעקבות התייבשות נחשבו כמזיקים לביצועים ספורטיביים. במשך שנים רבות הסף לירידה בביצועים שניקשר להתייבשות היה סביב 2% ממשקל הגוף, כך שציפו שגבר במשקל 75 ק"ג שאיבד 1.5 ק"ג, או אישה במשקל 60 ק"ג שאיבדה 1.2 ק"ג במהלך אימון, יאטו כתוצאה מכך.
בשנת 1996 המכון האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine – ACSM) הלך צעד נוסף בכיוון והציע שכל ירידה במשקל הגוף כתוצאה מהתייבשות יכולה לגרום לביצועים ירודים ואפילו לבעיות בריאותיות. העמדה שלהם הייתה שכל אתלט צריך לשתות מספיק מים כדי להחליף את כל המים שאבדו בזיעה, ושהכמות צריכה להיות כ-600 עד 1200 מ"ל של נוזלים לשעה. לאחרונה ה- ACSM שינה באופן רשמי את עמדתו ואימץ עמדה מקובלת יותר של 2% ממשקל הגוף כטווח העליון למשקל שאתלט צריך לאבד כתוצאה מהתייבשות. הפעם הם עצרו ולא נתנו המלצה כמה לשתות.
לפי ד"ר טים נואקס, כמו גם רוס טאקר וג'ונתן דוגאס, שני אחוזים הם עדיין הערכה נמוכה מדי. נוקס, פיזיולוג של המאמץ מדרום אפריקה אשר הוביל את המאבק כדי לגרום ל-ACSM ולמוסדות ספורט אחרים להוריד את הסטנדרטים שלהם לגבי שתייה במהלך אימון. מדוע נואקס רוצה שנשתה פחות במהלך מרוצים ואימונים? הסיבה היא משהו שניקרא היפונתרמיה – הדילול של מאגרי הנתרן בגוף. אתלטים שניסו להשלים נוזלים לפי ההנחיות של ה-ACSM מ-1996 שמו את עצמם בסכנה להיפונתרמיה, אשר גרועה יותר מבעיית ההתייבשות אותה ניסו לפתור, לפי נואקס. והוא עדיין מאמין ש-2% עדיין מעודד שתייה עודפת ומעלה את הסיכון. שתייה מוגזמת במהלך אימון מורידה את ריכוזי הנתרן ומעמידה אתכם בסיכון להיפונתרמיה. כמה מהסימנים המוקדמים להיפונתרמיה הם נפיחות סביב הרצועות האלאסטיות בגרביים ובמותניים של מכנסי ריצה, בלבול, כאבי ראש, בחילה, התכווצויות שרירים, רדמת, ירידה בקואורדינציה וצמצום שדה הראייה. בשנים האחרונות היו מקרי מוות של רצים בסוף הדבוקה הקשורים להיפונתרמיה. שתייה של כמות מוגזמת של מים במשך מספר שעות אימון (4 שעות נחשבות לסף הסכנה) מעלה את הסיכון שלכם. מחקר אחד לגבי טריאתלטי איש ברזל משנת 1987 מצא שאופן רגיל בין 8% ל-30% מהמסיימים של המרוץ חווים התייבשות בינונית עד קשה.
יש הסכמה כללית שאתלטי עילית נמצאים בסיכון מופחת להיפונתרמיה, אבל בסיכון מוגבר להתייבשות מאחר שהם ממוקדים בביצועים ועשויים לקחת פחות נוזלים מאשר הגוף דורש. לאתלטים איטיים פשוט יש יותר זמן לשתות והם עשויים לחשוב שצריכת מים מרובה תסייע להם. המחשבה המוטעית כי הם צריכים לסיים את האימון או התחרות ללא איבוד משקל גוף מעלה עוד יותר את הסיכון, במיוחד באירועים ארוכים.
מה המשמעות של כל זה עבורכם? כמה אתם צריכים לשתות במהלך אימון או תחרות? מה עליכם לשתות? איזה איבוד משקל גוף מקובל והגוף יכול להתמודד איתו בקלות? האם עליכם לשתות יותר מים מהרגיל בימים ובשעות שמובילים למרוץ בתנאי חום כך שתהיו ברווית יתר? כיצד אתם מודדים את רמת ההתייבשות שלכם לאחר אימון וכיצד עליכם לנהוג להשלמת את הנוזלים החסרים? האם לגיל יש השפעה על שתייה? אני אתייחס לשאלות אלה ולמה שהמדע והניסיון שלי מציעים בפוסט ההמשך.
ג’ו פרילמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
