חזרנו לשגרת העבודה, הלימודים, עם שבועות באורך רגיל ובלי חגים. איך אפשר לבסס תזונה בריאה ונכונה כאשר אנחנו שוב יוצאים מהבית לימים ארוכים
מאת:דנה פלג
הכבישים כבר התמלאו מחדש, רובנו כבר חזרנו מהחופשה, מקומות העבודה בתפוסה רגילה ואוגוסט תיכף נגמר. איך אפשר לבסס תזונה בריאה ונכונה כאשר אנחנו שוב יוצאים מהבית לעבודה, לאוניברסיטה ולבית הספר?
מצד אחד סטודנטים, אנשים עובדים ומצד שני הילדים, שחוזרים לשגרת לימודים. אולם למרות הצרכים השונים, ישנם כמה קווי יסוד לתזונה בריאה ונכונה שמתאימים לכולם.
אל תכניסו הביתה מוצר מזון שלא קראתם מה כתוב על התווית שלו
לא, אני לא מתכוונת למחיר. לכל מוצר מזון יש תוויות מפורטת, ובראש ובראשונה המרכיבים. השקיעו כמה דקות של תשומת לב אמיתית למה שנכנס לעגלה שלכם. הרבה מאוד מוצרי מזון מכילים מרכיבים תעשייתיים, שנועדו להאריך את תקופת המדף של המוצר.
למבקשים להקפיד – נסו להימנע מכל ה E למיניהם. זה לא אוכל ולא מרכיב בריא בשום דרך. נכון, זה גם לא מזיק, לפחות במינונים נמוכים אבל למה? ממש ליד המוצר עם האותיות או המושגים הלא ברורים יש אחד בלי, אז אולי אתם לא רגילים, אולי הוא עולה טיפה יותר אבל שווה את המאמץ.
חוץ ממושגים לא מובנים, יש מוצרי מזון שברשימת המרכיבים שלהם אפשר לראות מרכיבים מפתיעים, כאלה שלא חשבתם שיש, כמו למשל ג'לטין ביוגורט?, לצמחונים שבינינו זאת עלולה להיות תגלית בעייתית.
אחרי שבדקתם מה המוצר מכיל, בידקו את הערכים התזונתיים. לא רק קלוריות, שימו יותר דגש על שומן, במיוחד שומן בלתי רווי. אינספור מחקרים קושרים בין רמות שומן גבוהות לבעיות במערכת הלב והדם. כאשר בבית יהיו רק מוצרים שאתם שלמים איתם, יהיה לכם קל הרבה יותר להרכיב ארוחה בריאה כשאתם או ילדכם יוצאים מהבית.
אל תבקשו מהילדים מה שאתם לא עושים
ילדים מחקים את מה שהם רואים בבית. אם אתם אוכלים חטיפים, עוצרים בדוכני מזון מהיר ושותים משקאות מוגזים, אל תצפו שהילדים ישתו מים וינשנשו אגוזים. הרגלי האכילה הבריאה הם משפחתיים ומועילים לכולם. תזונה והרגלי אכילה נכונים ימנעו מחלות ויגרמו להרגשה טובה ולמשקל מאוזן.
אל תוותרו בשום פנים על ארוחת הבוקר
לא מדובר בבופה של בית מלון. אחרי שנת לילה הגוף זקוק נואשות לאנרגיה, ולא סתם אומרים שארוחת הבוקר היא החשובה ביותר. איכלו מזון שיספק לכם אנרגיה ויעזור לכם להישאר מרוכזים לאורך זמן. מזון שעשיר באבות המזון, ויטמינים ומינרלים הדרושים לפעילות התקינה של הגוף. חסך של כל הנ"ל יגרום לפגיעות של מערכות הגוף, למערכת חיסון מוחלשת, אנרגיה נמוכה, כאבי ראש, סחרחורות, קשיי ריכוז ועוד.
שייק ירוק על הבוקר
אפשרות מצוינת לארוחת בוקר זריזה שאפשר לקחת אפילו לדרך, גרין סמוזי – שייק ירוק, שמהווה את ארוחת הבוקר האולטימטיבית. גרין סמוזי זה כינוי לשייק שמורכב מעלים ירוקים, ירק ירוק ופרי(בננה או/ו תמר ינטרלו את טעם העלים הירוקים למתקשים) אפשר להוסיף גם קרח. המתקדמים מוסיפים גם אגוזים, טחינה, שקדיה ועוד ועוד.
שמים הכל במיקסר ומפעילים. מדובר באמת בשייק בצבע ירוק, ואחרי שתעברו בפעם הראשונה את מחסום הצבע, תגלו שזה גם טעים. למה זה טוב? בעלים הירוקים יש אוצר, הם מקור מצוין של ברזל, מינרלים, סידן, מגנזיום, מנגן, נחושת אבץ ואשלגן. הכניסו כמה שיותר עלים ירוקים טריים לתפריט שלכם, הגוף שלכם יודה לכם. הערכים התזונתיים ישמרו בשייק בדרך לעבודה, במשך כשעה. לאחר מכן, עדיף להכין חדש.
דגנים מלאים באופן גורף
המנעו משימוש בדגנים לבנים. הרכיבו כריך, שבראש ובראשונה מבוסס על לחם או לחמניה מקמח עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. כיום יש אינספור אופציות: לחם שיפון, לחם כוסמין, לחם מונבט ועוד. בררו מה אחוז הקמח המלא בלחם. תתפלאו לשמוע שמה שלעיתים מה שנקרא לחם שיפון מכיל אחוזים נכבדים של קמח לבן. אם אתם יכולים, רוצים ויודעים אפו את הלחם שלכם לבד, כך תדעו בדיוק מה אתם מכניסים לגוף.
והילדים – אצל הילדים מדובר בהרגל. ככל שתמנעו מלהכניס לחם לבן הביתה ותציגו בפניהם אפשרויות חדשות, הם יילכו איתכם. יש לחמים ולחמניות מקמחים איכותיים טעים מאוד, גם לילדים. אבל הלחם הוא רק ההתחלה.
ממרחים עבודת בית , פירות וירקות.
אין כמו כריך שמתוכו מבצבצים עלי חסה, עגבנייה טרייה, בזיליקום וביצה קשה, או שאולי אתם מעדיפים אבוקדו עם עגבנייה ונבטים? בכל מקרה, השתמשו בירקות טריים, עלים ירוקים כמה שאפשר, והעדיפו ממרחים שהכנתם לבד. חומוס בייתי עשיר ובריא הרבה יותר מכל חומוס קנוי, וכך גם ממרח פסטו , אבוקדו וטחינה.
הכינו לעצמכם כריך שיגרום לכם ליהנות מהארוחה. הכניסו בו מוצרים איכותיים ובריאים שיתמכו בכם להמשך יום מוצלח.
קופסאות אוכל – כן או לא?
לא רק כריכים, גם סלטי קטניות, תבשילים מלאים עם קטניות מונבטות, קציצות של קינואה או טופו שמשולבות עם ירקות יכולים לספק אנרגיה ולהיות ארוחה בריאה ומזינה. לעיתים, הבעיה היא שאין זמן בבוקר לארגן ואולי גם אין חשק להיסחב עם קופסאות. במקרה כזה, אפשר לגוון ולהכין בערב שלפני, בהתאם למה שצפוי למחרת.
לא רק לילדים. קופסת אוכל
נשנושים בריאים
ומה בין לבין? פרי יכול להיות נהדר. קחו איתכם או שלחו עם הילדים פרי, בשקית או בקופסא קטנה.
אגוזים הם אופציה נהדרת. ילדים אוהבים אגוזים, פקאנים, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, מקדמיה – מגוון רחב ועשיר של אגוזים טריים וטבעיים ללא מלח או ציפוי מתוק.חשוב לוודא, כמובן, שהילד מספיק גדול לאכול אגוזים ואין סכנה.
גרנולה ביתית בצנצנת יכולה להיות נשנוש נהדר. הכינו בבית עם הילדים גרנולה, הכניסו מרכיבים אהובים ובבוקר הכניסו לצנצנת קטנה, כך בבית הספר הם יוכלו לנשנש.
גוג'י ברי, אטד פראי, נחשב למזון על, נפלא לנשנוש ועשיר בויטמין c ומכיל 18 חומצות אמינו, החיוניות לתפקוד תקין של מערכות הגוף. יש בו 11 מינרלים חיוניים ו-22 יסודות קורט, ביניהם סידן, ברזל, סידן ומגנזיום ועוד ועוד. הוא נראה כמו צימוק או אוכמניה אדומה, מגיע בשקית קטנה עם סוגר רב שימושי כך שאפשר בקלות לשים בתיק או בילקוט ולנשנש. עוגיות שיבות שועל ביתיות, תמיד טובות לנשנוש.
מים – הבסיס לתזונה בריאה
מחקר שהתפרסם במגזין לתזונה http://jn.nutrition.org/content/early/2011/12/20/jn.111.142000.abstract, בדק את ההשפעה שיש למחסור במים על מצב הרוח והעייפות אצל נשים. החוקרים מצאו כי מחסור באחוז אחד של מים גורם לנשים לחוסר מיקוד, עייפות ומצב רוח ירוד. המחקר אמנם בדק נשים, אולם ההשפעה של מחסור במים על ילדים וגברים לא שונה בהרבה. החזיקו צמוד אליכם בקבוק מים ושתו.
תנו לילדים בקבוקים ודאגו שהם ישתו, אל תתפשרו על תשובה כמו "שתיתי בברזיה או בקולר".שתייה באחת האפשרויות הללו לא באמת מספקת להם את כמות המים הנדרשת.
• צילומים: Thinkstock
14.10.2012
דנה פלג- עיתונאית, אמא של שלושת המופלאים, שוחה, רוכבת כשלא חם ולא מוותרת על פילאטיס
