יש סיכוי טוב שאתם יכולים לשפר את זמני הריצה שלכם פשוט על ידי שיפור טכניקת הריצה. שליטה במספר קטן של מיומנויות פשוטות יכולה להביא לשינוי משמעותי. מיומנויות המהירות הן כה חשובות שאני מקפיד שהאתלטים שלי יבצעו תרגילים ואימונים נוספים לשיפור מיומנות מדי שבוע לאורך כל השנה
מאת:ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר
• כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com
מבחינה ביומכאנית, ישנם שני דברים בלבד שניתן לעשות כדי לרוץ מהר יותר. להעלות את הקאדנס (קצב הצעדים) או להאריך את אורך הצעד. הרצים המהירים ביותר בעולם, כמו הקנייתים, עושים את שניהם. המקום שבו אתם צריכים להתחיל לעבוד על שיפור יעילות הריצה שלכם הוא קאדנס. בואו ונבחן כיצד אתם יכולים לעשות זאת.
בפעם הבאה שאתם הולכים למרוץ או צופים במרוץ בטלוויזיה, בדקו את הקאדנס של כמה רצי עילית. כדי לעשות זאת, ספרו כל פעם שהרגל הימנית פוגעת בכביש במהלך 20 שניות, ואת המספר תכפילו ב-3. הקנייתים רצים בקאדנס של 94 עד 98 אפילו בשלבים המאוחרים של מרוץ ארוך כמו מרתון. רצי העילית האחרים בדרך כלל רצים בקאדנס של 90 עד 94. לכן הדרך היחידה בה רצים אלו, בעלי הקאדנס הנמוך יותר, יכולים להישאר עם הקנייתים היא להאריך את הצעדים שלהם. זו שיטה בלתי יעילה, מכיוון שהיא מגדילה את התנועה האנכית. הם פשוט עולים ויורדים מעט יותר מדי. ומכיוון שקו הסיום נמצא על הקו האופקי ולא על הקו האנכי, מרבית האנרגיה שיוצאת על התנועה האנכית פשוט מתבזבזת.
בפעם הבאה שאתם יוצאים לרוץ, ספרו את הצעדים שלכם (או אם יש לכם פוד רגל, תסתכלו בשעון). אם אתם כמו מרבית הרצים והטריאתלטים בקבוצות הגיל, המספר יהיה בין 76 ל-86. וככל שאתם איטיים יותר, המספר יהיה נמוך יותר. רצי עילית נוטים לשמור על הקאדנס שלהם אפילו כאשר הם רצים לאט. הם אימנו את מערכת העצבים שלהם לירות באותה תדירות אשר אינה משתנה עם הקצב.
מלבד הפחתת התנועה האנכית, המשמעות של ריצה בקאדנס גבוה יותר היא שהרגל נמצאת במגע עם הקרקע במשך פרק זמן קצר יותר. התוצאה היא ריצה מהירה יותר. כל זמן שהרגל שלכם אינה מתנתקת מן הקרקע אתם אינכם מתקדמים לשום מקום. היא כמו עוגן.
עתה בואו ונעבוד מהכיוון השני – מזמן המגע בקרקע אחורה בשרשרת אל הקאדנס – כדי לראות כיצד ניתן לשפר את זמני הריצה שלכם.
הגדלת אורך הצעד יעילה פחות (צילום: Thinkstock)
נוחתים על העקב?
כדי לצמצם את זמן המגע בקרקע, אתם צריכים להקטין את הזווית שבה הרגל פוגעת בקרקע. אם אתם נוחתים על העקב כאשר הבהונות שלכם מצביעות לשמיים בזווית של כ-30 מעלות, מצב נפוץ אצל רצים איטיים, נידרש זמן רב יחסית כדי להוריד את כף הרגל אל הרצפה, ואז להתגלגל קדימה עד שאתם מתנתקים מהקרקע דרך הבהונות. התהליך דורש רק כמה אלפיות שניה יותר מאשר אם הרגל הייתה נוחתת שטוחה ואז הייתם ממשיכים מן הבהונות. אבל אלפיות שניה עודפות אלו בכל צעד וצעד מתווספות למספר משמעותי עד קו הסיום.
זה בסדר שהעקב יפגע בכביש מעט לפני שאר כף הרגל, אבל הפגיעה המוקדמת של העקב צריכה להיות כה קלה שמישהו שאתם רצים מולו לא יצליח לראות את תחתית הנעל שלכם. אתם יכולים לבדוק זאת בעצמכם על ידי שתבקשו מאדם זה לצלם וידאו שלכם רצים אל המצלמה. האם אתם רואים את הסוליה? אם כן, פגיעת העקב שלכם בקרקע מוגזמת, וצמצום שלה יסייע לכם לרוץ מהר יותר.
כיצד ניתן ללמוד לצמצם את הפגיעה של העקב? או, במילים אחרות, מה גורם לכם לנחות על העקב עם הבהונות גבוהות באוויר? התשובה לשאלה השנייה קשורה לברך שלכם. הדרך היחידה לנחות על העקב היא לנעול, או כמעט לנעול, את הברך במצב ישר. זה בדיוק מה שהייתם עושים אם הייתם רצים מהר ומנסים לבלום במהירות. הייתם מיישרים את הברך ונוחתים על העקב. אין פלא שצורת ריצה זו גורמת לכם לרוץ לאט יותר.
הדרך המהירה ביותר לחוות ריצה עם נחיתה על כף רגל שטוחה היא להוריד את הנעליים. נעליים, לעיתים קרובות עם עקבים גבוהים ומרופדים,כאילו אומרות לנו "תנחתו כאן". מיד כשתורידו את הנעליים תחזרו לדרך בה אבות אבותינו רצו בערבות העשב של אפריקה. גם אנו פתאום רצים בדרך בה הילדים הקנייתים למדו לרוץ – ללא נעליים.
הדרך המוטעית לעשות זאת היא "להכריח" נחיתה עם כף רגל שטוחה. ההצבעה קדימה עם הבהונות בתנועת פוינט תגרום לכיווץ של שרירי השוק, שרק יגביר את העומסים עלי השרירים והגידים ויוביל במהירות לפציעה. פשוט תתמקדו בריצה ותנו לגוף לבצע את ההתאמות הנדרשות.
תרגיל ה-strides
אני נותן לרצים ולטריאתלטים שלי תרגיל שנקרא "פסיעות" ("strides") כמעט מדי שבוע במהלך תקופת הבסיס. אם הם מסוגלים לבצע אותו ללא נעליים, עוד יותר טוב. לעיתים קרובות זה בלתי אפשרי מכיוון שהקור או השלג במהלך תקופת הבסיס בחורף מונעים זאת (זו בעיה נדירה מעט יותר במחוזותינו – ת.ג.). אך מתי שרק ניתן, אני מעודד אותם לעשות תרגיל זה ללא נעליים. ניתן אפילו לבצע תרגיל זה על ההליכון במהלך החורף. אפשרות אחרת היא לבצע תרגיל זה בכפכפים. היזהרו מאוד בתחילה לא לרוץ הרבה יחפים, מכיוון שאתם עשויים לפתח רגישות בגיד אכילס כאשר הרגליים שלכם יתאימו את עצמן לריצה היחפה).
תרגיל ה-"strides" הוא פשוט.לכו לפארק או לכל מקום אחר עם דשא עם שיפוע קטן בירידה של כ-1% למשך כ-150 מטרים. בצעו חימום במשך 10 עד 15 דקות. לאחר מכן הורידו את הנעליים (או תנעלו את הכפכפים) ורוצו במורד הירידה כ-20 שניות. בצעו זאת 6-8 פעמים באימון. הריצה צריכה להיות מהירה למדי, אבל כזו שאתם יכולים לרוץ הרבה יותר מהר. במילים אחרות, עיצרו את עצמכם מעט. התרכזו בספירה של הצעדים, המטרה שלכם צריכה להיות 30 עד 32. זה קאדנס של 90 עד 96. שימו לב לסימן היכן סיימתם את 20 השניות. אם במהלך האימון אתם מתחילים כל stride באותו מקום, במהלך האימון, ככל שתמשיכו ותתחממו, תסיימו רחוק יותר ויותר, מה שיראה שהפסיעה שלכם גם הולכת ומתארכת, מאחר שהקאדנס נשאר קבוע. עכשיו אתם רצים כמו קנייתים!
עכשיו לחלק הקשה של התרגיל – לפחות לאתלטים עם אישיות מסוג A: הסתובבו ולכו חזרה לנקודת ההתחלה. עייפות היא האויב של אימוני מיומנות. ההליכה חזרה תבטיח שלא תתעייפו ככל שהתרגיל מתקדם.
ככל שהכושר שלכם ישתפר, אתם יכולים לשלב תרגילים לתוך קטע ההליכה. התחילו בביצוע דילוגים כפי שעשיתם כאשר הייתם ילדים. בצעו 50 דילוגים בסך הכל במהלך ההתאוששות. הם ימשיכו ויטמיעו את הנחיתה על כף רגל שטוחה עם ברך כפופה מעט. מאוחר יותר בתקופת הבסיס, שלבו גובה בתוך הדילוגים. כמה גבוה אתם יכולים לדלג? דילוג לגובה בונה כוח ברגליים אשר בתורו מגדיל את אורך הפסיעה – בכלל מבלי לנסות.
כאשר אתם יוצאים לאימונים הרגילים שלכם בתקופת הבסיס, בידקו את הקאדנס מדי פעם. נסו לשפר אותו בשתיים או שלוש פסיעות לדקה. בהתחלה זה ירגיש לא נוח, כאילו אתם רצים בצעדי תינוק. והדופק שלכם יעלה אפילו שאינכם רצים מהר יותר. יידרש זמן מה למערכת העצבים שלכם להתרגל לקאדנס המהיר יותר. במהלך זמן זה יתכן שתרגישו שאתם נסוגים אחורה ביכולת הריצה. זה נפוץ והכרחי אם אתם רוצים לרוץ מהר יותר בסופו של דבר לאחר שגופכם יסתגל. תתמידו בכך.
תרגיל ה-"strides" בירידה פשוט מאוד. אם אין לכם היסטוריה של פציעות בשרירי השוק, גיד אכילס או דורבן, אני אעביר אתכם מ-strides בירידה ל-strides בעלייה לאחר מספר שבועות.
אימון זה יסייע לכם לפתח יותר כוח ריצה. כפי שהוסבר למעלה, יש רק שני דברים שניתן לעשות כדי לרוץ מהר יותר – להגדיל את אורך הפסיעה או להעלות את הקאדנס. ומה שבאמת תרצו לעשות הוא לשפר את שניהם. מטרת תרגיל זה לשפר את אורך הפסיעה, שזו פשוט דרך אחרת לומר לשפר את הכוח.
שינויים דורשים זמן
פיתוח כוח ריצה גדול יותר יגדיל את הצעד שלכם, וזאת אפילו מבלי לנסות. שלבו זאת עם הקאדנס הגבוה יותר שפיתחתם בזמן האימונים על strides בירידה ובטוח שהריצה שלכם תשתפר. אבל השינוי לא יתרחש בין לילה. המערכת האירובית שלכם גם היא צריכה להשתפר כדי לתמוך באורך הצעד הארוך יותר ובקאדנס הגבוה יותר. וגם מערכת העצבים צריכה להסתגל לשינוי. שינויים אלו ידרשו זמן מאחר והמערכת האירובית ומערכת העצבים מסתגלות באיטיות. עד תחילת תקופת הבנייה בעוד מספר שבועות, אם הייתם רציניים בעבודה גם על מיומנות המהירות וגם על הכוח, אתם תרוצו מהר יותר באותו מאמץ כפי שהתחלתם את תקופת הבסיס. אתם חייבים להיות סבלנים ועקביים כדי לממש את השיפור. בזמן זה, אל תנסו להגדיל את אורך הצעד באופן מלאכותי. תנו לזה לקרות באופן טבעי.
אימון strides בעלייה לשיפור כוח הריצה נעשה בעלייה תלולה, או על משהו כמו המדרגות שיש באצטדיונים. אם היו לכם בעיות בגיד אכילס, בשרירי השוק או דורבן עדיף שתמנעו ממדרגות, אם בכלל תעשו אימון זה. המתיחה המשמעותית בקרסול בעלייה תלולה מעמיסה מאוד על רקמות רכות אלה. מסיבה זו אני מעדיף מדרגות לאימון זה, רק שקשה יותר למצוא אותן מאשר עליות.
אימון ה-strides בעלייה הוא פשוט. התחממו היטב, ולאחר מכן בצעו שלושה סטים של שלושה אינטרוואלים במעלה העלייה או המדרגות. רוצו קשה ככל שאתם יכולים בכל אינטרוואל – אבל לא קשה במידה שתפגע בסגנון שלכם. אם אתם רצים במדרגות יתכן שתצטרכו לדלג שתיים או שלוש בכל צעד בתלות ברוחב ובגובה המדרגות. סיפרו 12 צעדים של רגל ימין ותסיימו. הסתובבו ורדו בהליכה. אל תרוצו למטה. רוצו ריצה קלה במשך 5 דקות אחרי כל סט.
זה אימון מאוד מסוכן. תהיו זהירים בהתקדמות. בצעו אותו לא יותר מפעמיים בשבוע עם לפחות 96 שעות מרווח בין האימונים. למרבית האתלטים עדיף לא לבצע תרגיל זה יותר מפעם בשבוע. התחילו בסט יחיד ותוסיפו סט אחד מדי שבוע עד שתגיעו ל-3 סטים. אם יש לכם "רגלי זכוכית" תנהגו בחוכמה אם לא תבצעו אימון זה כלל. במקרה שכזה פשוט תמשיכו בביצוע ה-strides בירידה לאימוני מהירות. לא כל האתלטים שאני מאמן מבצעים strides בעלייה. אני מאוד שמרני ברגע שהדברים נוגעים לאימוני ריצה מסוכנים. אתם חייבים להימנע מפציעות.
16.10.2012
ג’ו פריאלמאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג’ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.
תומר גמינדר – המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
